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糖質制限中の主食の代わりは何がいい?主食もどきのレシピや効果を管理栄養士が解説

主食(ご飯やパン)などを抜いたり減らしたりしてお食事作りをするのは大変だったり、物足りないと感じてしまったり、今までの食習慣の名残りから気持ち的に慣れなかったりする方も少なくないと思います。

そういった方には主食の代わりとなるもの、いわゆる「主食もどき」作ったり、代用になる食材を使ったり、糖質制限してある商品を購入して使ったりすることをお勧めします。

やはり主食の代わりになるものがある方が満足感が高まりますね。

今回は、主食の代わりになるアイデア食や代用食材をご紹介していきます。

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強い味方!大豆製品で主食もどき

主食もどきといえばこれ!という方も多いかと思います。タ

ンパク質も同時に摂取できるお豆腐を使った代用品です。

お豆腐ごはん

材料

お豆腐 1パック
オリーブオイル 適量
塩 1つまみ

作り方

①お豆腐を水切りしておきます。
②フライパンにオリーブオイルをひいて火にかけ、①のお豆腐を手でちぎりながら加えて炒めていきます。
③細かく潰しながら炒めて、水分がなくなり、パラパラになったら、塩でほんの少し味を整えて完成です。

※こんなアレンジも!
お豆腐ご飯に卵を作る際、手順③で卵も加えて炒め合わせ、ボリュームとコクをプラスしたお豆腐たまごは、タンパク質もプラスされていいですよ。

また、炒める時間を短くしたいときは、おからパウダーを少量加えると水分を吸ってくれるので時短になりますし、食物繊維もプラスされていいですよ。

大活躍!使えるしらたき

麺が食べたい!と思う時、また、こんにゃく粒を混ぜてご飯を炊きたいけど、こんにゃく粒はコストがかかり過ぎて続かないという方はやっぱりしらたきが使いやすいですね。

しらたきを使ったレシピをいくつかご紹介いたします。

しらたき麺のペペロンチーノ

材料

しらたき 1袋
塩 少々
ブラックペッパー 適量
オリーブオイル 大さじ1
にんにくチューブ 2cm
唐辛子 1本(種無し)
ベーコン(一口大にカット) 1枚
しめじ 1/4パック
えりんぎ(斜め切り) 1/2本
サラダほうれん草 (3cmカット) 1束
濃口醤油 小さじ1

作り方

①しらたきは塩もみをして臭みをとってから水洗いし、適当な長さにカットします。
②フライパンにオリーブオイルをひいてにんにく、唐辛子を加えて火にかけ、香りが出てきたら、ベーコン、しめじ、エリンギを加えて炒め合わせます。
③ほうれん草も加えて、塩、ブラックペッパーで味付けします。
④③に①のしらたきを加えてお醤油を加えて香りをつけながら軽く炒め合わせて完成です。

しらたきフォー

材料

しらたき 1パック
鳥もも肉 1/2枚
水菜(3cmカット) 1束
もやし 30g
ウェイパー 大さじ1

作り方

①しらたきは塩もみして臭みをとってから水洗いし、適当な長さにカットします。
②水300mlにウエィパーを入れて沸騰させ、鳥もも肉をそっと入れて弱火にして
鶏肉に火を通します。
③②の鶏肉を取り出し、一口大にカットしておきます。
④②のスープにもやし、①のしらたきを加えて火を通します。
⑤④を器に盛って、③の鶏肉と水菜をトッピングして完成です。

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便利!糖質オフ麺

しらたきは水っぽくってどうも、という方には糖質オフされている麺が数々販売されていますのでこういった商品を使うのも1つの手ですね。

紀文からはお料理によって使い分けられるように平麺と丸麺が販売されていますし、トップバリューからもおから入りこんにゃく麺など、糖質オフ商品が数多く販売されています。

またキットタイプのものもあり、つゆ付きであったり、具材も付いていたりする商品までありますので手軽に取り入れることができますね。

日頃からお気に入りを見つけておくといいですね。

こんな変わり種も!ブッロッコリーライスとカリフラワーライス

ブロッコリーやカリフラワーをみじん切りにしてご飯の代わりに見立てて召し上がる方法もあります。

ブロッコリーやカリフラワーにはビタミンCが豊富ですので美肌にも効果が期待できますし、免疫力アップにも一役かってくれるところが嬉しいですね。

また食物繊維も豊富ですので腸内環境を整えてくれるのもいいですね。

作り方は簡単。茎の部分とつぼみの部分を適量準備し、みじん切りにしてから蒸して完成です。

蒸すことで調理による栄養素の損失を防ぐことができますので茹でるよりも断然蒸す方をお勧めします。

このブロッコリーライスまたはカリフラワーライスに麻婆豆腐をかけて麻婆丼にしたり、八宝菜をかけて中華丼にしたり、ビーフシチューをかけたり親子丼にして召し上がったりと、たれの多めの具材をかけるととてもよく合いますよ。

まとめ

いかがでしたか?ご飯の代わりがあるとメニューの幅も広がりますし、満足感も高まりますね。

逆の考え方をすると、私たちは結構な頻度で糖質に頼ったお食事をしていることを感じることが多いですね。

朝に便利なパン、ランチに食べたくなる麺類、手軽に食べられる丼物と、私たちの周りには糖質が多いお食事があふれています。

ぜひ主食の代用品を制してダイエットを成功させましょう。

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