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糖質制限ダイエットで必要な筋トレは?プロテインや炭水化物はどうするの?効果と食事はどうすればいい?

糖質制限ダイエットでも運動は必要なの?

運動は何をどのくらいしたらいいの?

筋トレの効果を高める食材とは?運動するベストタイミングはいつ?

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糖質制限で痩せない時はどうする?

炭水化物を減らしているのに思うように体重が減らない場合は、食事と合わせて運動をプラスしてみるといいでしょう。

歩行やジョギングなどの有酸素運動は、糖質をすぐ消費するので速攻的効果が期待できます。

運動は速歩でウォーキングするのが1番効果的です。

運動するタイミングは食後がベスト。

食後すぐに運動すると、食事で摂取したブドウ糖が脂肪に変えられる前に消費することができるのです。

食後の10〜20分間程度でいいので、速歩でウォーキングを取り入れてみましょう。

太らないからだになるには筋肉を増やせ

同じ運動量でも筋肉が付いている人とそうでない人のカロリー消費量は異なります。

これは代謝の違いによるもので、筋肉を動かすためには大量のエネルギーが必要となるためです。

この原理を利用し、筋肉量を増やすことで、常に代謝の高い体を作ることができ、じっとしていてもカロリー消費量が高い状態を維持することができます。

筋肉量を増やすには筋トレが1番

筋肉量を増やすためには、筋肉トレーニングが最も有効的です。

腹筋などを毎日少しずつでもいいので行って、筋肉量を増やすようにしましょう。

また、筋肉量の材料となるたんぱく質を過不足なく摂ることも大事です。

乳製品や大豆製品、赤身のお肉、白身魚などから摂取すれば、糖質もカロリーも抑えることができますよ。

有酸素運動も大切

脂肪を効率的に燃焼させる運動は有酸素運動がベストです。

酸素が脂肪と結合することで、燃料として消費されていきます。

有酸素運動は、心拍を110〜120拍/分程度に維持できる強度の運動です。

それ以上になると、無酸素運動という運動となり、脂肪よりも筋肉や肝臓内のグリコーゲンが優先して燃料として使われることになります。

血糖値を下げる運動

血糖値を下げる運動として効果的なのも有酸素運動です。

筋トレや、激しく走ったりする無酸素運動では血糖値が下げられないことがわかっています。

有酸素運動を行うタイミング

有酸素運動を行うタイミングは、血糖値が上昇してピークを迎える食後30分〜1時間がもっとも効果的と言われています。

インスリンが血液中の血糖と結合していないうちに余分な血糖を運動によって消費することで、血糖値を下げることができ、体脂肪への変換も抑えることができます。

また、有酸素運動は20分以上続けないと効果が出ないと言われていましたが、最近では5〜10分程度のウォーキングやランニングでも効果が期待できるということがわかってきています。

5〜10分程度でもいいので、まずは毎日運動する習慣をつけることが大切ですよ。

効果的な運動とその方法

ウォーキング

ちょっと汗ばむくらいのペースで、20〜30分以上歩くとより効果的です。

ウォーキングをする際は、

  1. 背筋をしっかりと伸ばして胸を張る。
  2. 腕を大きめに振る。
  3. お腹に意識を集中して引っ込めるようなイメージで。
  4. 歩幅を大きめに、できるだけ膝を伸ばして歩く。

この4つを意識して行いましょう。

ジョギング

行きが上がらず、会話ができるくらいのペースで行いましょう。

オーバーペースになりがちなので、できれば心拍計などを使って110〜120拍/分程度に心拍を維持できているかを確認しながら走るのが効果的ですよ。

ジョギングをする際は、

  1. 背筋をしっかりと伸ばして胸を張る。
  2. 腕を大きめに振る。
  3. お腹に意識を集中して、軽く上半身を前傾させるようなイメージで。

この3つを意識して行いましょう。

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食後すぐの運動は危険

食事の直後は血液が胃に集中していて心臓の血液量が少なくなっているため、いきなり運動をすると心筋梗塞などのリスクが高まることもあるので、最低でも30分は食休みの時間をとり、最初はゆっくりと歩き、次第に速足に、といったように段階的に運動の負荷を上げていくようにしましょう。

理想的な献立とは?

糖質制限ダイエットの食事は、魚介類、肉、豆腐、卵料理などのたんぱく質を中心に、低糖質で食物繊維の豊富な野菜を組み合わせることが理想的です。

たんぱく質は筋肉を作る材料になるので、しっかりとっておきたい栄養素ですよ。

食べる順番も大切

糖質制限ダイエットは食べる順番にも気をつけることが大事です。

食物繊維が豊富な野菜から食べはじめ、肉や魚を食べた後に、最後に炭水化物をとるようにしましょう。

空腹で糖質をとると血糖値が一気に上がりますが、野菜などを食べた後なら、血糖値はゆるやかに上昇します。

1.まずは野菜から

食物繊維の多い野菜、キャベツ、レタス、ほうれん草などを先に食べると、満腹感が得られて食べ過ぎを防ぐだけでなく、血糖値の上昇もゆるやかにやり、太りにくくなります。

2.次に肉や魚などのたんぱく質を

たんぱく質は身体を作る大事な栄養素です。

特に筋肉をつくるうえでも欠かせません。

筋肉が増えるとブドウ糖をグリコーゲンに変えてしっかり蓄えておけるので太らない体質になります。

3.ごはん、麺は最後!

ごはんや麺類などの糖質を食べるなら、最後にするといいでしょう。

野菜などの食物繊維や、肉、魚介類をたっぷり食べたあとなら炭水化物の摂りすぎも防げますよ。

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