糖質制限ダイエットの効果が出るのはどのくらいかかるの？
実践的な食事メニューとは？なんでリバウンドは起こるの？ダイエット効果がない時はどうするの？
1ヶ月に2〜3キロ減が理想的
ダイエットをはじめる時は、1ヶ月でマイナス10キロなど、短期間でやせることを望まれるかもしれませんが、極端に一気に体重を落とすのは、カラダによくありません。
体調を崩し、肌はボロボロ、気力がなくなったり、免疫力が低下し、風邪をひきやすくなったりなど、カラダに悪影響を与えてしまいます。
カラダのことを考えると、月に2〜3キロと、徐々に痩せていくのが理想的です。
糖質制限ダイエットをはじめよう
炭水化物を抜くだけの糖質制限ダイエットは、ゆっくり確実に痩せられると言われているダイエット法です。
ポイントを押さえて、さっそく時挑戦してみましょう。
Step1 目標を設定しよう
まずはどのくらいやせたいのか、目標を設定しましょう。
モチベーションを高めるためにも絶対に必要です。ボディマス指数(BMI)を使って標準体重を出して目標値にしましょう。
もっとスリムに見せたいという人は、美容体重(見た目が美しく見え、健康を害さない適度な体重)を目指しましょう。
BMI指数は、体重kg÷(身長m×身長m)で求めることができます。
今現在の体重で一度計算してみましょう。
適正数値である18.5以上〜25未満に入っているか確認しておきましょう。
目標数値の計算式
標準体重＝身長m × 身長m × 22
美容体重＝身長m × 身長m ×20
Step2 体重を量って記録しよう
毎朝、朝と夜に体重を量って記録しましょう。
これはダイエットを成功するために大切な方法です。
1日2回、朝は排泄した後に、夜は就寝前に、などなるべく一定の時間に量るのがポイントです。
体重の変化がわかるとともに、食事のコントロールや意欲にもつながります。
Step3 炭水化物を抜きましょう
ごはん、パン、麺などの主食を食べずに、おかずのみを食べるようにしましょう。
最初は物足りなさを感じるかもしれませんが、徐々に慣れていきます。おかずもいもやかぼちゃ、果物など糖質の多い食材を使ったメニューも避けましょう。甘いお菓子は極力食べないように注意しましょうね。
まずは3日間実践してみよう
糖質制限ダイエットをはじめようと決めたら、まず3日間はしっかりと炭水化物(糖質)を抜くことが成功の鍵です。
最初は糖質を抜くことに抵抗があるかもしれませんが、この3日間だけは、強い気持ちで取り組んでみてください。
3日間の食事メニュー例
1日目
- 朝:納豆オムレツ／鶏肉のさっぱり煮
- 昼:ハンバーグ／ゆで卵／ほうれん草のサラダ
- 夜:チキンのトマト煮／水菜としらすのサラダ／卵スープ／ハイボール1杯
2日目
- 朝:冷奴／チキンのトマト煮／白菜スープ
- 昼:生姜焼き／温野菜／だし巻き卵
- 夜:焼き魚／キャベツの味噌汁／ほうれん草のお浸し／焼酎お湯割2杯
3日間
- 朝:目玉焼き／グリーンサラダ／コンソメスープ
- 昼:豚キムチ／千切りキャベツ／けんちん汁
- 夜:グリルチキン／温野菜／チーズ／オニオンスープ
効果を実感しながら続けてみよう。
3日間に挑戦してみて、まだまだ大丈夫そうだと思ったら次は7日間に挑戦してみましょう。
落ちる人は1週間で1〜1.5キロぐらいの減量を体感することができます。
そして7日間がクリアできたら、その次は14日間というように無理なく進めて効果を実感していきましょう。
体調不良になったらすぐSTOP
糖質をたっぷりとっていた人がいきなり糖質を制限すると、頭がぼーっとしたり、カラダがだるくなるなどの不調が起きてくる場合があります。
また、血中のケトン体濃度が高くなることによって、脱水症状を起こすこともあるので、水分補給はこまめに行いましょう。
体調不良を感じたら無理せずにダイエットをストップしましょう。
糖質制限ダイエットの効果が出るまで
ダイエットの効果は個人差が大きいので一概には言えませんが、落ちる人は1週間で1〜1.5キロぐらい減量するので、比較的効果が出やすいダイエット法です。
短期間の減量はリバウンドの原因に
しかし、効果がすぐ出るからといって短期間で急激に減量するとリバウンドを引き起こす可能性が高くなります。減量は1ヶ月に2〜3キロ減を目安にダイエットに取り組むのが理想的です。無理のない程度にダイエットに取り組み、健康的にやせることがとても大切ですよ。
効果が出ない時はどうする?
炭水化物を減らしているのに思うように体重が減らない場合は、運動をプラスしてみるといいでしょう。
歩行やジョギングなどの有酸素運動は、糖質をすぐ消費するので速攻的効果が期待できます。
運動は速歩でウォーキングするのが1番効果的です。運動するタイミングは食後すぐがベスト。
食後すぐに運動すると、食事で摂取したブドウ糖が脂肪に変えられる前に消費することができるのです。食後の10〜20分間程度でいいので、速歩でウォーキングを取り入れてみましょう。
女性は生理前がやせにくい
生理前1週間は女性ホルモンのプロゲステロンが多く分泌されるため、月経前症候群(PMS)で体調が悪くなり、やせにくくなります。
この時期は食欲が出て太りやすいだけでなく、むくみが起きやすく、体重が増えてしまうのでダイエットには不向きです。
減量よりも食欲が暴走しないように注意することが大切ですよ。
そして、生理が終わった後の1週間は、もうひとつの女性ホルモンであるエストロゲンが多く分泌されます。
この時期はダイエット効果が高まる、いわゆるやせ期です。ダイエットに最適なこの時を逃さず有効的に活用するといいでしょう。
生理のときこそ、肉料理
生理前1週間〜生理中は食欲を抑えるのがなかなか難しい時期です。
この時はお腹を満たすためにも肉料理をたくさん食べるのがいいでしょう。
特に牛肉や豚肉、レバーなど鉄分の多い肉は貧血対策にもなるのでおすすめです。
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