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糖質制限レシピで一週間の献立を管理栄養士が考えてみた。作り置きにお弁当、簡単で効果的なレシピとは?

ここでは、初めて糖質制限のお食事作りにチャレンジしたい方のために1週間分の夕食を想定して献立をご紹介いたします。

主食のご飯はいつもの1/3から半分ほどに減らすところからチャレンジしてみてくださいね!

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初めての方でも簡単!糖質制限レシピを1週間分ご紹介

1日目:【主菜】タンドリーチキン

    ◇鶏胸肉:100g
    ◇プレーンヨーグルト:50g
    ◇カレー粉:小さじ1/2
    ◇濃口醤油:小さじ1
    ◇塩:2つまみ
    ◇砂糖(てん菜糖):小さじ1
    ◇ケチャップ:小さじ1

作り方

  1. ◇の調味料を食品用ビニール袋に入れて混ぜ合わせます。
  2. 鶏胸肉をフォークで突き刺し、両面に穴を開けておきます。
  3. 鶏肉を調味料の袋に入れて1時間から1晩漬け込みます
(1晩漬け込んだ方が柔らかいです)
  4. 漬け込んだ鶏胸肉をタレごと耐熱容器に移し替え、200度のオーブンで
20分焼きます。
  5. 焼けたら取り出してお好みの大きさにカットして完成です。

1日目:【副菜】カラフルサラダ

    ◇オリーブオイル:大さじ1
    ◇ドライバジル粉:小さじ1/2
    ◇粉チーズ:小さじ1
    ◇ニンニクチューブ:1cm
    ◇塩:少々

    レタス:1枚
    プルーン(1/4にカット):大1粒
    モッツァレラチーズ(1cm角カット):20g
    アーモンド(荒く砕く):3粒
    カラーピーマンスライス(赤、黄):各10g

作り方

  1. ◇の調味料をボウルに入れて混ぜ合わせ、ドレッシングを作ります。
  2. ①にレタスをちぎりながら入れて味をつけます。
  3. 器にレタスをひき、プルーン、モッツァレラチーズ、アーモンド、
カラーピーマンをトップングして完成です。

1日目:【スープ】落とし卵のキムチスープ

    大根(短冊切り):20g
    にんじん(短冊切り):10g
    もやし:1/4袋
    にら (4cmカット):1/4束
    キムチ:40g
    鶏ガラスープの素:小さじ1
    たまご:1個
    ごま油:適量
    塩:適量

作り方

  1. 鍋にごま油を熱して大根、にんじん、もやしを炒め、水300cc、鶏ガラスープの素を加えます。

  2. 煮立ったら、にら、キムチを加え、煮立ったら、卵を割り入れます。
  3. 
20分ほど煮込み、塩で味を整え、卵が固まったら完成です。

2日目:【主菜】海老のアーモンド衣フライ

    海老(大):2尾
    ◇片栗粉:大さじ1

    ◇水:大さじ1
    ◇塩:小さじ1/2

    ◯小麦粉:大さじ1
    ◯水:大さじ1

    アーモンドスライス:20g
    揚げ油:適量

    〈タルタルソース〉
    ☆ゆで卵(粗みじん切り):1/2個
    ☆マヨネーズ:大さじ1
    ☆ブラックペッパー:適量
    ☆らっきょう(みじん切り):1粒

作り方

  1. 海老は殻をむき、背わたをとってボウルに入れ、◇の材料を加えて
揉み込み、汚れを取り除きます。汚れが出てきたら水で洗い流し、水分を拭き取ります。
  2. 
◯を混ぜ合わせ、下処理が済んだ海老をくぐらせ、アーモンドスライスをつけて170度の油で揚げます。

  3. ☆の材料を混ぜ合わせてタルタルソースを作り、一緒に召し上がってください。

2日目:【副菜】パプリカボート

    パプリカ(赤):1/2個
 
    ベーコン:20g
    しめじ:20g
    スナックエンドウ:3さや
    塩、胡椒:適量
    とろけるチーズ:20g

作り方

  1. パプリカは縦半分にカットしてへたと種を除きます。

  2. フライパンにオリーブオイルをひき、ベーコン、しめじ、スナックエンドウを炒め、塩胡椒で味を整えます。

  3. 炒め終わったら、パプリカに詰めます。

  4. とろけるチーズをのせ180度に熱したオーブンで
20分間焼いて完成です。
(焦げそうになったらアルミホイルで蓋をしてください)


2日目:【スープ】キャベツのスープ

    キャベツ(ざく切り):30g
    ベーコン(短冊切り):10g
    塩:ひとつまみ
    オリーブオイル:小さじ1
    コンソメキューブ:1/2個

作り方

  1. 小鍋にオリーブオイルをひき、火にかけ、
キャベツ、ベーコンを炒め、塩をして旨みを引き出します。

  2. 水300mlを加えて、煮立たせ、コンソメキューブを加えて10分ほど煮込んで完成です。

3日目:【主菜】鮭のチャンチー焼き

    鮭:1切れ
    塩:ひとつまみ
    にんじん:10g
    エリンギ:20g
    しめじ:20g
    きゃべつ:40g
    オリーブオイル:小さじ1

    ◇砂糖:小さじ1
    ◇味噌:小さじ1
    ◇料理酒:小さじ1
    とろけるチーズ:20g

作り方

  1. 鮭に塩を振り、下味をつけます。

  2. ◇の調味料を合わせておきます。
  3. 熱したフライパンにオリーブオイルをひき、にんじん、エリンギ、
しめじ、きゃべつの順に炒めます。
  4. お野菜が柔らかくなったら、
  5. ②の調味料を加えて、絡めます。
⑤耐熱容器に④のお野菜と鮭、とろけるチーズをのせて、トースターで焦げ目がつくまで焼きます。鮭に火が通ったら完成です。

3日目:【副菜】枝豆ペペロン

    枝豆(冷凍):50g
    にんにく(潰す):1かけ
    オリーブオイル:小さじ1
    七味:適量

作り方

  1. フライパンにオリーブオイルをひき、にんにくを加えて火にかけ、香りを出します。

  2. 香りが出たらにんにくを取り出し、枝豆を加えて炒めていきます。

  3. 仕上げに七味をお好みで加えて完成です。

3日目:【スープ】かきたま汁

    鶏ガラスープの素:小さじ1
    溶き卵:1個

作り方

  1. 小鍋に水300mlを沸騰させ、鶏ガラスープの素を加えます。
 
  2. ①に溶き卵を加えて卵に火が通ったら完成です。 

4日目:【主菜】鶏肉と野菜のホイル焼き

    鶏もも肉(角切り):100g
    もやし:50g
    しいたけ(拍子切り):3個
    にんじん(拍子切り):10g
    レンコン(スライス):20g

    ◇味噌:小さじ2
    ◇マヨネーズ:小さじ2
    ◇砂糖(てん菜糖):小さじ1
    ◇料理酒:小さじ2

    かいわれ:適量
    ごま:適量

作り方

  1. アルミホイルを広げ、鶏もも肉、もやし、しいたけ、にんじん、
レンコンを置きます。

  2. ◇の調味料を混ぜ合わせて置きます。

  3. ①の上に②をかけ、200度に熱したオーブンで18分ほど焼きます。
  4. 
鶏肉に火が通ったら、仕上げにかいわれとごまをトッピングして完成です。

4日目:【副菜】セロリのピクルス

    セロリ(短冊切り)   1/2本分

    にんじん(短冊切り)  10g
     
    きゅうり(短冊切り)  1/4本

    ◇酢          大さじ1
    ◇砂糖(てん菜糖)   大さじ1

    ◇みりん        大さじ1
    ◇料理酒       大さじ1

    ◇塩         小さじ1/4

作り方

  1. ◇の材料を小鍋に入れて火にかけ、1度沸騰させ、すぐに火を止めます。
  2. セロリ、にんじん、きゅうりを漬け込み、1時間ほど置きます。味が染み込んだら完成です。

4日目:【スープ】3種のキノコのスープ

    しいたけ (スライス):3個

    しめじ (石づきを取る):1/4株
    えりんぎ (スライス):小1本

    オリーブオイル:小さじ1

    塩:ひとつまみ
    鶏ガラスープの素:小さじ1

作り方

  1. 小鍋にオリーブオイルを入れて、キノコ(3種)を加え、炒めます。塩をしてキノコの旨みを引き出します。
  2. 
水と鶏ガラスープの素を加えて5分ほど煮立てて完成です。
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5日目:【主菜】豚肉のレタス包み(キムチだれ)

    豚肩ロースかたまり肉:100g

    しょうが(スライス):適量
    長ネギ(青い部分):適量

    サンチュ:5枚
    長ネギ(白い部分・千切り):3cm

    きゅうり(千切り):1/2本

    〈キムチだれ〉
    ◇白菜キムチ(細かく刻む):50g

    ◇味噌:小さじ1

    ◇すりごま:小さじ1

    ◇ごま油:小さじ1

作り方

  1. 鍋に豚肉とかぶるくらいの水を入れて中火にかけます。煮立ったら生姜と長ネギの青い部分を入れて弱火にし、20分ほど茹でます。

  2. 火を止めてそのまま冷やし、薄切りにします。

  3. 長ネギは千切りにし、水にさらして、水気を切ります。

  4. ◇の材料を混ぜ合わせてキムチだれを作ります。

  5. サンチュに豚肉とお野菜とキムチだれを乗せ包んで召し上がってください。

5日目:【副菜】ブロッコリーのアンチョビマヨ

    ブロッコリー:1/4房

    アンチョビ:1/2枚

    マヨネーズ :大さじ1
 
    塩胡椒: 適量

作り方

  1. ブロッコリーは塩茹でし、ざるに上げて 水気を切ります。
  2. アンチョビは包丁で細かくたたき、マヨネーズを加え、
塩胡椒で味を整えます。    
  3. ①と②を合わせて完成です。

5日目:【スープ】わかめスープ

    乾燥わかめ:ひとつまみ

    ネギ:少々

    牛肉ダシ粉末:小さじ1

    黒胡椒:少々

作り方

  1. 乾燥わかめを水で戻します。
  2. 水200mlにわかめ、牛肉ダシを入れ、沸騰させます。
  3. 黒胡椒とネギをちらして完成です。

6日目:【主菜】鰆のバター醤油焼き

    さわら:1切れ

    塩: ひとつまみ
    酒:大さじ1
    小麦粉:小さじ1
    バター:小さじ1
    醤油:小さじ1

作り方

  1. 鰆に塩、酒を振って15分ほど置き、出てきた水分を拭き取ります。
 
  2. ①に小麦粉をまぶします。
  3. フライパンにバターを落として火にかけ、②の鰆を焼きます。
  4. 両面が焼けたら、醤油を回しかけて香りをつけ、完成です。

6日目:【副菜】ピーマンのジャコ炒め

    ピーマン(千切り) 2個
    じゃこ:2つまみ 
    ごま油:小さじ1
    砂糖:小さじ1
    醤油:小さじ1
    料理酒:小さじ1

作り方

  1. フライパンにごま油を入れて熱し、ピーマンとじゃこを加えて炒めます。
  2. 砂糖、醤油、料理酒を加えて炒め合わせて完成です。

6日目:【スープ】豚汁

    大根:30g
    にんじん:10g
    しめじ:20g
    揚げ:1/8枚
    豚肉:30g
    ごま油:小さじ1
    塩:ひとつまみ
    だし汁:200ml
    味噌:大さじ1

作り方

  1. 鍋にごま油を入れて熱し、大根、にんじん、しめじ、揚げ、豚肉を
加えて炒め、塩をして味を引き出します。
  2. 
だし汁を加え、10分ほど煮立たせます。

  3. 味噌を溶き加え、完成です。

7日目:【主菜】ポークソテーのクリーム煮

    豚ヒレ肉:100g
    ほうれん草:1/2束

    玉ねぎ(千切り):1/4個

    マッシュルーム(薄切り):4個
    塩胡椒:適量
    小麦粉:大さじ1
    バター:大さじ1
    水:大さじ2
    生クリーム:50cc
    塩胡椒:適量

作り方

  1. ほうれん草は固めに塩茹でしてカットしておきます。

  2. 豚ヒレ肉は1cmの厚さにカットして、塩胡椒で下味をつけ、
小麦粉を薄くまぶします。
  3. フライパンを熱し、バターを入れて豚肉を焼いていきます。

  4. お肉の色が変わったら、玉ねぎ、マッシュルームを加えてさらに炒めます。
  5. お水を大さじ2ほど加えて蓋をし、蒸し焼きにして、火を通します。
  6. 生クリーム、ほうれん草も加え、塩胡椒で味をと整えて完成です。

7日目:【副菜】焼き豆腐のシーザーサラダ

    木綿豆腐:1/2丁

    ベーコン(千切り):1枚

    レタス:2枚
    オリーブオイル:小さじ1

    ◇アンチョビ(細かくたたく):1/2枚
    ◇マヨネーズ:大さじ1
    ◇塩胡椒:適量
    ◇パルメザンチーズ:小さじ1

作り方

  1. 豆腐は水気を切り、一口大にカットします。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れ、豆腐に焼き目をつけ、
ベーコンも一緒に炒めます。
  3. 
レタスを器に盛り、その上に②を乗せ、◇を合わせたドレッシングをかけて
完成です。

7日目:【スープ】ほうれん草のスープ

    ほうれん草:1束
    ベーコン:20g
 
    ニンニク:1かけ
    オリーブオイル:小さじ1

    塩胡椒:適量

作り方

  1. ほうれん草は水洗いした後、塩茹でし水気を切って買っとりておきます。

  2. フライパンにオリーブオイルをひいてニンニクを加え、火にかけて、香りを
出します。香りが出たらベーコンとほうれん草を加えて炒め、
300mlを加えて10分ほど煮ます。

  3. ほうれん草がクタクタになったら完成の合図です。

作り置き

お仕事がお休みの日などに作り置きしておくと、お食事作りの時短に繋がりますし、
ストックが冷凍庫にあれば、疲れた時、食事を作る気力がない時にも安心ですね。
時間のない朝食にも、お弁当にも重宝しますよ。ここでは鶏ハムのレシピをご紹介します。

鶏ハム

鶏ハムは鶏胸肉を使います。
胸肉は高タンパク、低脂質で、体への負担が少ない食材ですし、簡単にできますので、1週間に1度は作っておきたい物の1つです。
お料理の用途も幅広く、また、胸肉特有のパサパサ感も少なく、ジューシーなまま使い回ししていただけます。

    鶏胸肉:2枚
    塩:小さじ2×2枚分
    砂糖:小さじ2×2枚分

作り方

  1. 胸肉の皮を取り除き、身の厚い部分に切り込みを入れて開き、厚さを2cm
ほどに揃えます。
  2. 乾かないようにサランラップをかけて3時間以上冷蔵庫で寝かせます。
  3. 
キッチンペーパーで水気を拭き取り、火が通りやすいように常温に
戻しておきます。

  4. サランラップの上に置き、端からクルクルと巻いていき、筒状にしていきます。筒状になりましたらサランラップを巻きつけ両端をきつくねじり、タコ糸で縛ります。(ラップは2、3重にした方がいいです)

  5. ④をジップロックに入れて空気を抜き、しっかり口を閉めます。
  6. 大きめの鍋にたっぷりのお湯(5Lほど)を沸騰させ、⑤を入れて火を止め、蓋をして3時間ほどおきます。取り出してカットしてお召し上がりください。
※切った時に中心まで火が通っているか確認し、まだ赤みが残っている場合は加熱して(レンジ等)お召し上がりください。
※多めに作ってカットし、冷凍庫で保存がききます。

アレンジ案:チキンカツ、とり天、チキンサラダ、親子丼 等


大人気おにぎらずも低糖質レシピにアレンジできます
手軽にできて人気のあるおにぎらず。本もたくさん出ていますね。
おにぎらずといえばご飯を使用しますが、ご飯の代わりに厚揚げを使用して
低糖質に仕上げました。

低糖質おにぎらず

厚揚げは大豆でできていますので、良質なタンパク源が摂取できます。
ご飯で作るオリジナルと比べても美味しさは引けを取りません。

    手巻き用海苔:1枚
    厚揚げ:1枚
    バター:小さじ1
    醤油:小さじ1

    ◇ごぼう:1/4本分
    ◇にんじん:10g
    ◇砂糖:小さじ1
    ◇醤油:小さじ1
    ◇ごま油:小さじ1

作り方

  1. ◇の材料できんぴらごぼうを作ります。  
  2. 厚揚げを1/2の薄さにカットします。フライパンでこんがり焼き目をつけ、
バターと醤油で下味をつけます。
  3. 手巻き用海苔に厚揚げ(1/2)をのせ、①で作ったきんぴらごぼうを上にのせます。最後に挟むようにして残りの厚揚げをのせます。
  4. おにぎらずの要領で海苔を折りたたみ、海苔が馴染んだら半分にカットして出来上がりです。

甘いものが食べたい時には

糖質制限をしているとたまにはスイーツが食べたくなりますね。最近は、
コンビニやスーパーでも糖質を制限したスイーツや菓子パンなどが多く並んでいます。
また、ソイジョイなどは糖質7g前後ですので、割と安心して召し上がることが
できますね。甘いものが恋しくなった時は成分表示を見て糖質量が少ない商品を
選ぶといいですね。

まとめ

敷居が高いと思われがちの糖質制限のお食事ですが、ご紹介したような簡単なものから始めればだんだんとコツがつかめてきます。
難しく考えず、作りながら、体得していかれると徐々に慣れていかれると思います。健康的な身体作り、応援しています。

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