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糖質制限中の餃子の皮の代用は?大豆粉・おからパウダー・ふすま粉の特徴を管理栄養士が解説

餃子は美味しくて、手作りするとお野菜もたっぷりと摂れて人気の高いメニューですが、餃子はその皮の部分が小麦粉でできているために糖質が高めの食べ物となっています。

糖質制限中には、食べるのを控えている方も多いのではないでしょうか?

今回は小麦粉を一部代用品に変えて作った場合、どのようになるのかをみていきたいと思います。

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比較してみよう!大豆粉・おから粉・ふすま粉

大豆粉・おから粉・ふすま粉は糖質制限中に役立つ代用アイテムとしてお使いの方も多いと思います。

この3種類の糖質量やタンパク質量、特徴などを比較してみました。

糖質量

おからパウダー 5.9〜6.2g/100g
大豆粉 13.0〜19.3g/100g
ふすま粉 19〜25g/100g

糖質量の少ない順で表示すると、おから粉<大豆粉<ふすま粉

となり、おから粉が一番低糖質で、糖質量だけで見ると一番良い効果をもたらしてくれそうです。

タンパク質量

おからパウダー 23.3〜24.6g/100g
大豆粉 39.8〜42.7g/100g
ふすま粉 15.6〜19g/100g

タンパク質の多い順で見ていくと、大豆粉>おから粉>ふすま粉

となり、タンパク質を多めに摂りたい糖質制限中は、大豆粉が一番リードしているといったところですね。

特徴

おからパウダー

おからパウダーは、その名の通り、パウダー状になっているので、水分を入れて混ぜ合わせたりする際に、ダマになりにくく、なめらかな仕上がりになるので、使いやすいです。

おからを乾燥させてパウダー状にしたものなので、食物繊維がとても豊富で、腸内環境を整えてくれるアイテムです。

また、小麦粉の一部をこのおからパウダーに代用するだけで簡単に糖質オフクッキーが焼けますし、牛乳を少し加え、ハンバーグやコロッケのつなぎとして使用できます。

水で溶かすと、適度なとろみがつくので、コンソメスープに少し加えるだけでポタージュ的な口当たりになりますよ。

お料理のバリエーションも豊富に使えますが、商品をご購入される際には、「国産大豆」「遺伝子組み換えでない大豆」で製造された商品をお勧めします。

大豆粉

大豆粉は、グルテン粉と一緒に混ぜてパンケーキにしたり、片栗粉と一緒に混ぜて天ぷら粉として使ったり、ホワイトソースを作る際に小麦粉の代用として使ったりと、色々と糖質制限に役立ってくれます。

お好み焼きなどにも使用できますので、とてもお料理の幅が広がりますね。

食物繊維、カルシウム、大豆イソフラボン、などの栄養素も豊富で嬉しい反面、ボソボソとした食感や、大豆感たっぷりの香りが気になる方は量を控えながらご使用いただければと思います。

ふすま粉

小麦の表皮を粉末にして香ばしく炒って製造されています。

このふすまには、食物繊維だけではなく、鉄分・マグネシウム・亜鉛などのミネラルも含まれていて、体に嬉しい食材です。

小麦粉にプラスしてふすまを混ぜたパンは、GI値が低く血糖値コントロールがしやすいので嬉しいですね。

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低糖質餃子!どれが一番!?

小麦粉にそれぞれ、おからパウダー、大豆粉、ふすま粉を混ぜ、餃子の皮を低糖質に作ってみました。

いったいどの皮が一番美味しく仕上がったのでしょうか?

どの餃子の皮も、小麦粉との比率を1:1にして作りました。

ぬるま湯の配合量はそれぞれ違いますが、どれも耳たぶくらいの柔らかさにして比較しています。

取り扱い易さ

大豆粉入りの皮…一番伸びやかで皮を薄く伸ばす作業がやり易かったです。

おからパウダー入りの皮…伸ばす作業の時にまとまりが悪く、作業しにくいのが難点でした。

ふすま粉入りの皮…皮の伸びもよく、扱い易かったです。

美味しさ

大豆入りの皮…大豆臭も少なく、小麦粉ほどのパリッと感はないものの美味しく仕上がりました。

おからパウダー入りの皮…おから臭は少ないものの、パサっとした食感になってしまいました。

ふすま入りの皮…ふすまの香りが少々するものの、美味しく仕上がりました。色が茶色なので餃子っぽさがなくなったのが難点でした。

包み易さ、焼き易さ、味、栄養などをトータルで考えると、糖質制限向きなのは大豆粉入りの皮で包んだ餃子でした。

配合を変えたりして、自分好みの低糖質な皮作りをみなさんも楽しんでみてくださいね。

レシピ公開!一番美味しかった餃子の皮の作り方(6個分)

材料

小麦粉 大さじ2
大豆粉 大さじ2
ぬるま湯 大さじ1
塩 1つまみ
オリーブオイル 少々

作り方

①小麦粉と大豆粉を一緒に混ぜ合わせ、ぬるま湯、塩、オリーブオイルを加えて混ぜ合わせます。
②ある程度水分が混ざったら、手でこねます。
③生地がひとまとまりになったらラップをかけて15分ねかせます。
④さらに滑らかになるまでこねて、さらに15分ねかせます。
⑤生地を6等分に分けて丸め、綿棒で薄く丸く、伸ばします。
※お好みの餃子の具を包んで焼けば低糖質餃子の完成です。

まとめ

いかがでしたか?

今回はおからパウダー、大豆粉、ふすま粉の3種類で比較を検証してみました。

お使いの商品や配合の仕方によって多少の違いが出てくるかと思いますが、参考にしていただければ幸いです。

餃子の皮は思っていた以上に簡単に作ることができましたので、是非試してみてくださいね。

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