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糖質制限中の大根の効果的なレシピは?大根おろしや大根サラダ、ステーキや餃子の糖質を管理栄養士が解説

冬場に美味しくなる大根ですが、糖質制限中にも大活躍してくれること間違いなしのお野菜です。

是非、大根の魅力を最大限に生かしてお料理作りに生かしていただければと思います。

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思った以上に多機能!大根の栄養

代謝アップが期待できる酵素

大根の栄養素で重要になってくるのが「酵素」です。食べ物の消化を助けてくれるので胃腸の負担を軽減できるとされています。

しかし、酵素類は加熱に弱いので効率よく活かしたい場合は生のまま、もしくはよく洗って皮ごと大根おろしにするのがいいようです。
※大根おろしは、鶏唐揚げのみぞれ和え・大根おろしを乗せた和風ハンバーグ・焼き魚、卵焼き、天つゆの添えとして使うと脂の分解を助けてくれますのでダイエット中には是非、使ってみてくださいね。

カリウム

細胞の浸透圧を維持、調整するために必要とされているミネラルです。

また血圧を下げる代表的な栄養素として認識されています。不足しやすいミネラルの1つですので、積極的に摂りたいところです。

※ただし腎臓に持病をお持ちの方はカリウムを十分に尿に排泄することができないのでカリウム摂取は制限するのが一般的です。

食物繊維

ダイエットに天敵の便秘を予防するには食物繊維が重要になってきますが、大根100gあたりには1.4g程度の食物繊維が含まれています。

100gあたりの食物繊維の量を比べると、他のお野菜よりは少なめですが、大根は一度に食べられる量が多いということで、役に立ってくれそうです。

大根の葉っぱに含まれるカルシウム

大根の葉っぱの方にはカルシウムが豊富に含まれています。

実は葉っぱの部分の方が根の方より栄養価が高いので、捨てずに葉っぱまでいただくようにすると良いですね。

ビタミンE(大根葉)

大根の葉っぱには抗酸化作用が期待できるビタミンEも豊富に含まれています。

ビタミンEは脂溶性ビタミンですので、油で炒めて召し上がるとその吸収率もグンと上がります。

細かく刻んで、ちりめんじゃこと一緒に油で炒めて塩で味付けするだけで栄養満点のふりかけが作れますよ。是非試してみてくださいね。

気になる大根の糖質量

ところで気になるのは大根の糖質量ですよね。大根葉(ゆで)には1.8g/100g

大根根・皮付き(生)には2.7g/100gの糖質が含まれます。食べすぎると影響が出てきますが、普段普通に食べる量としては問題ない範囲ですね。

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大根を使ったレシピ

大根サラダ

大根は生のままいただくのが一番ということで大根サラダレシピのご紹介です。

材料(2人分)

大根(千切り) 100g
かいわれ(根の部分をカット) 1/2パック
ロースハム(千切り) 2枚
水菜(5cmカット) 40g
かつお節 ひとつまみ
きざみのり ひとつまみ
ちりめんじゃこ 10g
ごま油 小さじ1/2
ポン酢 適量

作り方

①ちりめんじゃこをごま油で炒めて粗熱をとっておきます。
②大根、かいわれ、ロースハムをそれぞれカットし、ざっくりと混ぜ合わせます。
③器にカットした水菜をひき、②のお野菜を盛り付け、かつお節、きざみのり、①のちりめんじゃこをトッピングして完成です。
※お召し上がりの直前にポン酢をかけてください。

大根ステーキ

調理による栄養素の損失を最小限に止めるために下処理は蒸す方法を取り入れます。
材料(4人前)
大根(3cm幅・輪切り・サイの目に切り込み) 4個
オリーブオイル 大さじ1
ニンニク(潰す) 1かけ
バター 10g
濃口醤油 大さじ1弱

作り方

①大根は蒸して柔らかくします。
②フライパンにオリーブオイルをひいて潰したニンニクを加えて火にかけて
香りを出します。
③香りが出たらにんにくを取り出し、大根を焼いていきます。
④両面に良い焼き色がついたらバターと濃口醤油を加えて絡め合わせるよう煮含めて完成です。

大根餃子

糖質を制限するために餃子の皮の代わりに大根で代用して作ります。ユニークな糖質制限レシピですので是非、試してみてくださいね。

材料(24個分)

大根(3mm・薄切り) 24枚分
片栗粉 適量
◯豚ひき肉 150g
◯白菜(みじん切り・塩揉みして水気を軽く切る) 2枚
◯ニラ(みじん切り) 2本
◯生姜(みじん切り) 1かけ
◯にんにく(みじん切り) 1かけ
◯料理酒 小さじ1
◯濃口醤油 小さじ1
◯ごま油 小さじ1
◯塩 1つまみ
ごま油 大さじ1

作り方

①◯の材料を粘りが出るまでよく混ぜ合わせて肉だねを作ります。
②薄切りした大根に塩(分量外)をしてしんなりさせ、出てきた水気はキッチンペーパーなどで拭き取ります。
③②の大根に茶漉しなどで片栗粉を軽くまぶします。
④③の大根で①の肉だねを挟むようにして包み、ごま油を引いたフライパンで焼き色がつくまで焼きます。
⑤ひっくり返して弱火にし、蓋をして中まで火を通すように焼いて完成です。
※お好みのタレにつけてお召し上がりください。

まとめ

いかがでしたか?

大根は栄養価も高く、また、いつでもお手頃なお値段で手に入る食材ですので使いやすいお野菜と言えますね。

和風に味付けすると、自然とお砂糖を使うことも多くなってしまうので、加熱して調理する場合は、中華の味付けにしたり、バターの風味を効かせたりしながら糖質カットに取り組んでいただけたらと思います。

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