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糖質制限中のカロリー不足は危険?1日の目安や効果、関係ないは本当か管理栄養士が解説

糖質制限を始めるにあたって気をつけて欲しい点があります。

それは、「カロリー不足にならないこと」です。あれ?

ダイエットってカロリーを減らせば減らすほどいいのでは?とお思いの方もいらっしゃるかと思いますが、1日に必要なカロリーが不足するとかえって体に負担がかかってきてしまいます。

今回はなぜカロリー不足になると良くないのか?また、何をどれだけ食べればいいのかの目安などをお伝えしていきます。

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どうして?カロリー不足が良くない理由

糖質制限を始めて面白いように体重が減っていき、楽しくなってダイエットがエスカレートしてしまう場合や、糖質だけ減らして他のものからもしっかりと栄養を摂れていなかった場合など、正しい知識を持たないまま糖質制限ダイエットに取り組むと、カロリー不足によって筋肉まで痩せてしまうといった事態におちいる方も多いです。

無茶なダイエットによって引き起こされる筋肉量低下

〇〇が体にいい、と聞いてはそれだけを食べるばっかり食べダイエットや、カロリーを取らないようにするためにお食事を抜いたりしていると、体に必要な栄養素まで摂ることができずに、体は筋肉を壊してエネルギーを得ようとします。

脂肪を燃やす働きをしてくれる筋肉量が減ってしまっては、ダイエットも非効率になってしまいますし、基礎代謝も低下してしまいます。

無茶なダイエットは体にダメージを与えてしまいますので、控えるようにしましょう。

ちょっと待って!糖質だけ減らせばいいと思っていませんか?

糖質制限を始めようと思われている方で、糖質だけを抜けばいいと思ってしまう人も少なからずいらっしゃいます。

糖質を控えめにする理由は、糖質摂取によって上昇した血糖値を下げるためのインシュリンが、脂肪を溜め込んでしまうからなのですが、糖質を減らした分はしっかりとタンパク質と脂質で補わなければなりません。

摂取エネルギーが不足するとやはり筋肉を壊してしまう可能性が出てくるからです。

糖質カットの分までしっかり食べることを意識しましょう。

教えて!1日に、何をどれだけ食べればいいの?

では、糖質は制限しながらもカロリーをしっかりと摂取するには何をどれだけ食べたらいいのでしょうか?

タンパク質は手のひら(指は除く)1〜2つ分しっかりと摂りましょう。

タンパク質は筋肉の維持に必要です。サラダなどにゆで卵やチキンをトッピングしたり、良質なタンパク源である大豆製品(お豆腐など)を活用して1品増やすなどの工夫をするとタンパク摂取量が増えてきます。

しかし、お肉やお魚をいつもよりもたくさん購入するとなると経済的に負担が大きくなってきますので、プロテインなどを試してみるのもいいですね。

さらっと飲めますので、運動後のタンパク質摂取時にも活躍してくれます。

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脂質はω3系の良質な油脂を中心に体にいい油を摂るようにしましょう。

油は良質な油を選びたいですね。ω3系の油は血液の流れをスムーズにしたり、中性脂肪低下作用も期待されています。

同じ油でも体にいい働きのある油は積極的に摂っていきたいですね。

意識していないと不足しがちな栄養素ですので、ご自身のお口に合う商品を見つけておかれるといいですね。

中でもエゴマ油はオススメです。国産、有機栽培、無農薬、低温圧搾、遮光瓶入りの商品があれば高品質ですよ。

熱には弱いので手作りのドレッシングを作って召し上がるのが一番です。

お野菜は両手にいっぱいの量を意識して摂取しましょう。

葉物野菜も根菜もうまく取り合わせて様々な種類のお野菜を摂れるとベストです。

根菜類は下処理が面倒に思われる方も少なくありませんが、冷凍保存がききますので、皮をむいてしまって、食べやすい大きさにカットし、冷凍庫で保存しておけば、使い勝手も良くなってお野菜摂取量を増やすことができますね。

糖質はいつもの半分くらいまで減らしましょう。

糖質はすべてカットしてしまうと、ストレスを強く感じてしまうかたも多いです。

いつもの半分くらいの量からスタートされるのもいいですね。

糖質制限にカロリーは関係ないの?

糖質制限にカロリーが全く関係ないかというと答えはNOです。

糖質制限を行う上で、糖質カット分のカロリーをタンパク質や良質な脂質でカバーすることは体を守る上で大切なポイントとなるからです。

また、糖質を制限すれば何でもどれだけでも食べていいのかというと、それは少し違うからです。

糖質さえ摂らなければ後は我慢せずに食べてもいいというイメージからそう思われがちですが、タンパク質やお野菜も上記で示したように、何をどのくらい食べたらいいのかのイメージを持って召し上がってほしいと思います。

めとめ

いかがでしたか?

しっかりと何をどれだけ食べたらいいのかのイメージを持って、必要な栄養はしっかりと摂って健康的に体づくりをしていきたいですね。

たまに息抜きもしながら取り組んでいきましょう。

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