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糖質制限ダイエットは危険?糖尿病になるって本当?予防と食事について管理栄養士の立場から解説

糖質制限ダイエットと糖尿病の関係とは?

糖尿病ってどんな病気?

糖尿病にならないための食事とは?

血糖値を上げない食事とはどうすればいいの?

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糖質制限には血糖値のコントロールが大切

炭水化物が体内に入ると食物繊維とブドウ糖に分解され、ブドウ糖は血液中に取り込まれます。

この血液中のブドウ糖のことを「血糖」といい、その量を数値化したものが、「血糖値」です。

糖質が太る原因となるのは、この血糖値にあります。

つまり、血糖値をしっかりコントロールできれば、太りにくいカラダを作ることができるのです。

糖尿病ってどんな病気?

血糖値は食事をとるたびに上昇しますが、上昇するとすい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンは、血糖と結合することで肝臓、筋肉、脂肪組織に取り込まれ、血糖値を下げてくれるのです。

糖尿病の人は、このインスリンがうまく作れなかったり、作用しないことにより血糖値が常に高い状態にあり、薬や食事による血糖コントロールが必要になります。

糖尿病と糖質制限

糖質制限と聞くと、美容目的のダイエットをイメージする方が多いかもしれませんが、糖質制限とはもともとは、糖尿病患者への食事療法のことを指します。

血糖値のコントロールが必要な人に対して行う食事は、血糖値をさげる低糖質の食事が基本となります。

この血糖値は高いと中性脂肪の原因になることがわかっているため、ダイエット法としても取り上げられるようになったのです。

血糖値と肥満ホルモン

血糖値が急激に上がることで、血糖値を下げるためにすい臓から多量のインスリンが分泌されます。

このインスリンが多いほど、脂肪細胞に中性脂肪がたまっていくので、別名肥満ホルモンとも言われています。太りやすい体質の人は、このインスリンが人より多く出やすいと言われています。

糖質制限ダイエットに危険はない?

糖質制限ダイエットの健康効果は、海外の論文などでも紹介されており、医学的根拠に裏づけられています。

コレステロールが上がらず、中性脂肪も下がる、理想的な健康法といえるのです。

また、糖質制限をすれば、ダイエット効果が期待できるのはもちろんのこと、血糖値があがらないので、肥満や糖尿病予備軍の方にも最適です。

血糖値を上げるのは糖質のみ

アメリカ糖尿病学会(ADA)の公式テキストブックには、「炭水化物は摂取後15分以内に血糖値を上げ、1時間以内に100%がブドウ糖に変化して吸収される。

たんぱく質や脂肪は全く血糖値を上げない」と記されています。

つまり、血糖値を上げるのは糖質のみなのです。さらに体脂肪の元になるのも、脂質やたんぱく質ではなく、糖質ということなのです。

糖質を減らせば血糖値は上がらず、太ることも予防できるのです。

糖質はすばやく使えるエネルギー

糖質は、体の中に入ると消化・吸収されて血液中のブドウ糖に変化して、血液と一緒に全身をめぐります。

そのほか肝臓や筋肉にグリコーゲンとして少量が貯蔵されます。

カラダのなかで1gあたり4キロカロリーのエネルギーになる主要なエネルギー源である糖質は、同じエネルギー源である脂質やたんぱく質と比べて、すばやく使えるという特徴があります。

短時間の激しい運動には糖質ならのエネルギーが使われるのです。

アスリートが試合の直前におにぎりやバナナで糖質をとるのは、この特徴を生かしているのです。

ちなみに、ウォーキングなど長時間の軽い運動には脂質がメインで使われると言われています。

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糖質にも種類がある

消化スピードの速い糖質をとると、一度に大量の血糖が血液中に放出されて血糖値の急上昇が起こります。

血糖値をコントロールするためには、単に糖質の摂取量を減らすだけでなく、血糖値を急上昇させない糖をとることが大切です。

糖は鎖のような構造になっていて、鎖が短ければ短いほど消化スピードは速くなります。

鎖が1個なら単糖類、鎖が2個なら二糖類となります。

鎖が長くつながった多糖類はもっとも消化に時間がかかり、血糖値の上昇も穏やかになります。

糖質をとるなら多糖類を多く含む食品の割合を増やすよう心がけることが肥満の防止にもつながります。

糖の種類

  • 単糖:ブドウ糖、果糖など
  • 二糖類:ショ糖(砂糖)、乳糖、麦芽糖など
  • 多糖類:穀類、でんぷん類、食物繊維など

血糖値を上げない食事のポイント

血糖値を上げない食事をとることが健康管理やダイエットにはとても大切です。

肥満の予防や糖尿病予備軍の方は、血糖値を上げない食事を心がけましょう。

注意すること

  1. 消化・吸収時間の長い多糖類を含んだ食品をとる
  2. ゆっくりと時間をかけて食事をして、腹八分目に
  3. 副菜(野菜中心の料理)→汁もの→主菜(肉や魚が主の料理)→主食(ごはんやパン、麺など)の順で食事をする
  4. 必ず酢や酸味のある食品を食べる
  5. 薄味のおかずにして、主食のごはんを食べすぎないようにする
  6. 1日3食きちんと食べて、間食を控える
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