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糖質制限中のご飯の代わりは何がいい?ご飯代用一覧を管理栄養士が解説

糖質量の多い食材は主食にあたる、ご飯、パン、麺類ですね。

ご飯1杯には約55gの糖質が含まれています。

(ご飯150gあたり)朝、昼、夜にそれぞれご飯を1杯ずつ食べたとすると、それだけで165gの糖質を1日で摂取することになります。

ゆるい糖質制限からはじめるにしてもやはり、ご飯の量は減らさないといけないことが分かりますね。

今回は糖質制限中の主食に代わる食材やレシピをご紹介いたします。

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やっぱり高い!主食の糖質量

主食の糖質量ってどのくらいあるのかご存知でしょうか?

まずは把握するところからスタートしましょう。

中華麺(1玉) 56g
ご飯(1膳) 55g
うどん(1玉) 52g
そば(1玉) 40g
パン(5枚切り) 36g
パン(6枚切り) 30g

主食の糖質量はやっぱり高いという事が分かりましたね。

ということは、この主食を上手くコントロールできたら糖質制限の道は開けそうです。

といっても糖質制限では主食だけを抜くことはしません。

なぜなら、糖質カットするために主食を抜くということだけをしてしまうと、エネルギー不足に陥ってしまい、筋肉を壊してエネルギーを作り出そうとしてしまい、逆効果どころか、体にとって大きな負担となってしまうからです。

ではどのようにすればいいのでしょう?答えは、「しっかりおかずでエネルギー補給を」です。タンパク質は手のひら(指は除く)1〜2つ分しっかりとっていただき、お野菜は両手にいっぱいの量、そして良質な油はポイント使いで上手く使っていきましょう。

特に良質な油はω3系のエゴマ油がオススメ。

加熱調理には向いていないので、ドレッシングなど手作りされるといいですね。

これで満足度アップ!主食の代用品

主食は抜くといっても、丼物、麺類、どうしても食べたくなる時だってありますね。

そういった時には主食の代用品を活用して乗り切りたいところ。では主食の代用品にはどういったものがあるのでしょうか?

ご飯はお豆腐にチェンジ

お豆腐の水気をしっかり切り、フライパンで炒めていきます。

細かく砕きながらご飯のように見立てるのがポイントです。

お豆腐ご飯なら丼物も遠慮なく召し上がれますし、怖くないですね。

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麺類はしらたきか糖質ゼロ麺にチェンジ

麺類の場合はしらたきや糸こんにゃく、または糖質オフに特化した糖質オフ麺も数多く販売されていますので、それらを麺の代わりに使用されると罪悪感なく召し上がれますし、満足感も上がりますね。

パンはブランパンや厚揚げ、高野豆腐にチェンジ

パンはローソンやトップバリューなどで販売されている低糖質パンやブランパンが活躍します。

糖質がかなりカットされていますし、食べる時も普通のパンと同様に調理できますので手間もかからずにご使用いただけます。

種類も豊富ですので飽きもきにくいですね。また、ピザトーストのパンの代わりに厚揚げや油揚げを使ったり、ホットサンドのパンの代わりに高野豆腐を使用したりと、代用品で随分と糖質量を抑えられますので是非、試してみてくださいね。

手早く簡単!代用レシピ

豆腐ご飯

材料

木綿豆腐 1/2丁

作り方

①水切りしたお豆腐をフライパンに入れて木べらで潰すように混ぜながら火にかけます。
②どんどん潰していきながら、水分も飛ばしていきます。
③水分が飛んでパラパラとしてきたら完成です。

油揚げでピザトースト

材料

油揚げ 1/2枚
マヨネーズ 大さじ1
玉ねぎ(薄切り) 1/4玉
ピーマン(輪切り) 1個分
ベーコン 1枚
チーズ 30g

作り方

①油揚げを湯抜きして水気を切ります。
②油揚げは2枚に開いておきます。
③マヨネーズを薄く塗り、玉ねぎの薄切り、ピーマンの輪切り、ベーコン、チーズを乗せてトースターで焼き色がつくまで焼いて完成です。

高野豆腐でホットサンド

材料

高野豆腐 1枚
コンソメスープ(顆粒) 小さじ1
ハム 1枚
チーズ 1枚
レタス 1枚
ゆで卵 1個
ほうれん草(茹で) 1束
マヨネーズ 大さじ1

作り方

①高野豆腐をコンソメスープで戻します。
②①の高野豆腐の水気を切って、4枚におろします。
③1枚にハム、チーズ、レタスを置き、もう一枚にはゆで卵を潰したものとほうれん草を置いて、マヨネーズをかけて、それぞれサンドします。
④ホットサンドメーカーで焼き目をつけて完成です。

糖質量ビフォーアフター

上記でご紹介した代用したメニューでは一体どのくらいの糖質量になっているのでしょうか?

見ていきましょう。(具材等は一緒で、パンを使った時と比べています)

ご飯1膳 55g → 豆腐ご飯  1.2g
ピザトースト 31.9g → 油揚げでピザトースト 5.5g
ホットサンド 29.2g → 高野豆腐でホットサンド 3.3g

随分と糖質はカットされていますね。味も美味しいので是非試してみてください。

まとめ

いかがでしたか?代用品でも十分に満足度の高いお食事になりますので、お身体のことを考えて、取り組めそうなものから1つずつスタートしてみてくださいね。

作っていくうちにコツもわかってくると思います。代用品で無理なく、過ごせますように。

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