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糖質制限の砂糖の代わりは何がいい?はちみつやてんさい糖、おすすめの代用品はどれ?

糖質制限中には血糖値を急上昇させる砂糖はできるだけ使いたくないですね。

天然素材からつくられた甘味料や人口甘味料、はちみつ、てんさい糖、メープルシロップなどの天然甘味料など、お砂糖の代用品は数々ありますね。

今回はこういったお砂糖の代わりとなる商品の身体への影響、糖質量、血糖の上昇スピードを表すGI値(白砂糖:GI値109)などそれぞれの特徴をまとめました。
※GI値は、その数値が低いほど血糖値が上がりにくいことを示しています。

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はちみつ

    糖質量 82g/100g
    GI値 85

特徴

ミツバチが花の蜜を採取し、巣の中で加工、貯蔵したものを指します。自然界の中で最も甘い蜜と言われており、約8割が糖分、約2割が水分によって構成されていて、ビタミン、ミネラル類などの栄養素をわずかに含みます。

甘さは砂糖の1.3倍で、少ない使用量で強い甘味を感じることが出来ますので、糖質カットに繋がりますね。

また、糖質量は多めですが、G I値は白砂糖より低いので、血糖値の急上昇の面から考えると、白砂糖よりもいいと言えますね。

栄養の面からみても、精製された白砂糖とは違い、ビタミン、ミネラルが多く、アミノ酸やポリフェノールまで含まれています。体に嬉しい栄養がたっぷりと含まれているのがわかりますね。

てんさい糖

    糖質量 97.5g/100g
    GI値 65

特徴

寒い地域でとれるてん菜糖は体を温めてくれる効果があると言われています。

また、てん菜糖にはオリゴ糖が多く含まれるので腸内環境を整えてくれるというメリットもあります。

G I値は65と白砂糖と比べても低い値です。これは血糖値の上昇が穏やかであることを示しています。

糖質量からいうと、白砂糖と変わりませんが、体内に入った時の身体への負担はとても軽いと言えるでしょう。

メープルシロップ

    糖質量 66.3g/100g
    GI値 73

特徴

サトウカエデなどの樹液を濃縮した甘味料で、独特の風味があります。

栄養面では、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラル類が豊富で、ビタミンB群も含んでいるため、体に嬉しい食品と言えるでしょう。

特にビタミンB群は糖質を分解してエネルギーに変換するサイクルに必要なビタミンですので、ダイエット中にはプラスに働いてくれますね。

さっと溶けてくれるのでお料理にも使いやすく、重宝します。

また、メープルシロップに数時間お肉を漬け込むと、柔らかくしてくれるといった便利な使い方もあります。

ココナッツパームシュガー

    糖質量 75g/100g
    GI値 35

特徴

インドネシアやフィリピンなど東南アジアが主な原産地で現地ではよく使われている食材です。

カリウムやマグネシウム、亜鉛、鉄などのミネラルが豊富で、ビタミンB群、ビタミンCなどのビタミンも含まれていますので、お身体にとても嬉しい自然甘味料ですね。

糖質量も他の甘味料と比べると低く、さらにGI値もとても低いので糖質制限中には嬉しい食材と言えますね。

黒糖

    糖質量 89.7g/100g
    GI値 100前後

特徴

サトウキビ本来の持つ栄養素がそのまま残っているのが黒糖です。

その栄養価は高く、カルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、ビタミンB群などに加えて、抗酸化ポリフェノールなども含みます。

糖質量や GI値は白砂糖と比べてそれほど差はありませんが、栄養の面で考えると大きな差となってきますね。

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エリスリトール

    糖質量 99.8g/100g
    GI値 0

特徴

ほぼ全てが吸収されずに体外へ排出されるため、カロリーはゼロとなります。

また天然成分でできているため、安全性は高いとされている一方で、原材料のトウモロコシは遺伝子組み換え作物を使用している可能性が高いとの指摘もあちこちでされていますね。

製造元の情報をしっかりと把握し、安心安全な食品作りをしている会社から商品を買うようにしたいですね。

ラカント

    糖質量 99.8g/100g
    カロリー 0

特徴

エリスリトールを主原料に、羅漢果から採取できるエキスが0.8%含まれる甘味料です。

ですので、ほぼ、エリスリトールと同じ特徴を持っていると考えていいと思います。

パルスイート

    糖質量 93.9g/100g
    カロリー 90%カット

特徴

エリスリトールに甘味料であるアスパルテーム、L – フェニルアラニン化合物、アセスルファムKを配合した甘味料です。

この中で注意が必要なのはアステルパームと言われています。200倍の甘味を持っているのに、カロリーはほぼゼロに近い合成甘味料ですが、インスリンを大量に出すことや、骨格異常、内臓異常、脳障害などを引き起こす可能性が指摘されていますね。

まとめ

いかがでしたか?私は、甘味料よりは天然食材派なので、普段はてん菜糖を使い、卵焼きなどてん菜糖が溶けにくくて困るお料理にはメープルシロップを使っています。

糖質量は白砂糖と比べてもあまり差はありませんが、白砂糖より血糖値の上昇が緩やかとされているからです。

みなさまも砂糖の代わりになるお気に入りの甘味料が見つかりますように。

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