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糖質制限中のお好み焼が食べたい。おからパウダーや豆腐を使った低糖質レシピを管理栄養士が解説

休日のお昼ご飯といえばお好み焼きといったご家庭も多いのではないでしょうか?

ホットプレートを囲んで食べたり、お出かけ先で食べる機会も多いはず。

でもお好み焼きは小麦粉を多く使うお料理なので糖質制限中には基本的には避けて欲しいところです。

でも意外と簡単に糖質オフのお好み焼きは作れます。

今回は糖質量を減らしたお好み焼きの作り方をご紹介いたします。

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こんなに!?一般的なお好み焼きの糖質量

お好み焼きは糖質量が多そうだなと感じる人が多いと思います。

際はどのくらいあるのでしょうか?実は小麦粉、長芋、をはじめ、ソースも糖質量が多いので合計すると50g程度にもなるんです。

50gの糖質は少しでも減らして食べたいですね。

大活躍!おからパウダーの糖質量

おからパウダーと小麦粉の糖質量を比べてみましょう。

おからパウダーの糖質量は2.6g(50gあたり)で、とても糖質量が少ないのがお分りいただけるかと思います。

一方小麦粉ですが、同じ50gあたりの小麦粉の糖質量は36.7gにもなります。とても高いですね。

おからパウダーを小麦粉の代用として使ってお好み焼きを作ると1/4の糖質量に抑えられます。

しかしおからパウダーだけですと生地が割れやすかったり、口当たりがザラザラしてしまいます。

ですので、良いところをとって、小麦粉の半量をおからパウダーに変えるだけでも1/3の糖質量になります。緩やかな糖質制限を実践されている方は、美味しさも残りますので、こちらでも十分だと思います。

是非試してみてくださいね。

こちらも使える!大豆粉の糖質量

大豆粉の糖質量はどのくらいでしょうか?50g あたりを見てみると、9.6gとなります。

おからパウダーとまではいかないとしても、小麦粉に比べると格段に低糖質ですのでこちらもおからパウダーと同様に代用品として使っていただけます。

小麦粉の半量を大豆粉に変えると、2/3程度の糖質量に抑えられますよ。

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意外と使える!お豆腐の糖質量

お好み焼きといえば粉ものといったイメージですが、実はお豆腐を砕いて生地にする方法もあるんです。

1回に使うお豆腐(約150g)の糖質量は2.6g程度です。

小麦粉を足さずに作る場合は1/4程度の糖質量に抑えられます。

こちらも崩れやすいので大さじ1の小麦粉を足した場合は1/3程度に抑えられます。

材料

絹ごし豆腐 150g
卵 1個
キャベツ(ざく切り) 100g
ねぎ(小口切り) 1本
顆粒だしのもと 小さじ1
紅生姜 適量
オリーブオイル 小さじ1
豚肉バラ肉 3枚
鰹節 適量
お好みソース 小さじ1
マヨネーズ 大さじ1
青のり 適量

作り方

①絹ごし豆腐をミキサーにかけてペースト状にします。
②①に卵を加えてよく混ぜ合わせ、顆粒だしの素をくわて生地を作ります。
③②の生地にキャベツ、ねぎ、紅生姜を加えて混ぜ合わせます。
④フライパンにオリーブオイルをひいて火にかけ、③を乗せて焼きます。
⑤焼いているうちに、豚バラ肉を上に乗せ、下面が焼き固まってきたらひっくり返します。
(生地は柔らかいので、注意してひっくり返してください)
⑥中まで火が通ったら完成です。
⑦ソース、マヨネーズ、鰹節、青のりをかけてお召し上がりください。
※ソースは糖質量が多いため、少なめにしています。

広島風お好み焼きは低糖質だった!

広島で愛されているソウルフードといえば広島焼。

生地、きゃべつ、卵が層になっていて、気になる高糖質の生地の部分はとても少量ですので、同じお好み焼きでもとても低糖質なので、糖質制限中にはぴったりだと思います。

大豆粉やおからパウダーで代用するのには抵抗があるといったかたは是非広島風お好み焼きの作り方をマスターして思う存分お好み焼きを楽しんでもらえたらと思います。

材料

<生地>
◯小麦粉 25g
◯水 50g
◯鰹の粉 大さじ1

とろろ昆布 5g
きゃべつ(千切り) 100g
卵 1個
豚バラ肉 3枚
オリーブオイル 大さじ1
お好みソース 小さじ1
マヨネーズ 大さじ1
鰹節 適量
青のり 適量

作り方

①◯の材料を混ぜ合わせ、生地を作ります。
②ホットプレートに①の生地の3/4の量を流し、薄く丸くなるように生地を伸ばします。
③②の薄い生地が焼けたらその上にとろろ昆布、きゃべつの千切りをのせ、その上に豚バラ肉を並べて置きます。
④豚肉の上から残りの生地を回しかけるようにしてかけ、ひっくり返します。
⑤卵を空いたスペースに割り入れて黄身を崩します。
⑥卵を崩したら④のお好み焼きを少し浮かせ、スライドさせるように、崩した卵の上に乗せます。
⑦下面の卵が固まったら、ひっくり返して、卵の面を上にして器に乗せて完成です。
※お好みでソース、マヨネーズ、鰹節、青のりをかけますが、ソースは高糖質なので控えめにしてくださいね。

まとめ

いかがでしたか?

おからパウダーや大豆粉を小麦粉の代わりに代用したり、お豆腐を生地にしてしまったりと、お好み焼きを低糖質に仕上げるレシピは結構ありましたね。

また、最近では低糖質のお好み焼き粉もスーパーなどで簡単に手に入りますので、そういった商品を上手に使ってもいいですね。

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