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糖質制限中のタンパク質の摂取量の目安は?1日の量と取り過ぎの基準や不足するときはどんな時?

糖質制限のお食事で最も大切なポイントの1つがタンパク質摂取になります。

ゆるい糖質制限でのお食事を想定した場合、全エネルギー量に対して、糖質から50%程度、タンパク質から20%程度、脂質から30%程度という割合で食改善を行うと、長く続けていただけるお食事ができると思います。

この割合から計算すると、タンパク質は1日に90〜100g程度必要となってきます。(性別や活動量によって値に幅があります。

また、糖尿病や腎臓病などの持病をお持ちの方や、活動量が極端に少ない、または多い方などは摂取量が異なってきますので、一般的な値として参考程度になさってください。)

では90〜100g/1日のタンパク質を摂取するには何をどのくらい摂取すればいいのでしょうか?

今回は、ご家庭でよく使用される食材のタンパク質量と、1食あたりのお食事例をご紹介いたします。

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代表的な食材のタンパク質量

肉類

ソーセージ 2g /1本(15g)
ロースハム 3g /1枚(20g)
牛肉(バラ) 12g /100g
牛肉(肩ロース) 15g /100g
豚肉(バラ) 15g /100g
牛肉(ヒレ) 20g /100g
鶏肉 20g /100g
豚肉(肩ロース) 20g /100g
焼き豚 20g /100g

魚類

ししゃも 4g /中1尾(20g)
鮭 15g /1切れ(70g)
さば 15g /1切れ(70g)
すずき 15g /1切れ(70g)
鯛 15g /1切れ(70g)
えび 15g /中5尾(75g)
さんま 16g /中1尾(80g)
ぶり 16g /1切れ(80g)
ゆでたこ 20g /中足1本(100g)
いか 23g /中1/2杯(120g)

大豆製品

豆乳 7.5g /200cc
豆腐(きぬごし) 7.5g /1/2丁(150g)
厚揚げ 8g /1/2枚(80g)
納豆 9g /1パック(50g)
豆腐(もめん) 10g /1/2丁(150g)

乳類

チーズ(プロセス) 3g /1切れ(15g)
ヨーグルト 3g /小1個(80g)
牛乳(普通) 6.7g /200cc

卵類

ウズラの卵 1.2g /1個(10g)
鶏卵 6g /1個(50g)

90〜100gを1日で食べるので1食あたりは30〜33g程度となります。

上記のタンパク質量を参考にすると、1食に食べるタンパク質量は、お肉100g に加えて、お豆腐や卵、乳製品などを加えて召し上がるとちょうどいい摂取量となります。

また、魚は70g程度の切り身が多いので、大きめの切り身を購入するようにするか、お豆腐や卵や乳製品などを多めに加えるとタンパク質不足になりにくいですね。

ここでの注意点は、タンパク質量を多めに摂るために、お肉ばかりを増やしてしまうことです。

お肉には脂肪分も多く含まれているため、長期的にみると身体に負担がかかってしまいます。

ですので、脂肪分の少ない大豆製品などを、メインのお食事に加えて召し上がる形が理想ですね。

タンパク質は意識していないと不足気味になりますが、サラダにゆで卵をトッピングしたり、納豆を1品加えたり、スナック菓子の代わりにチーズやスルメなどを召し上がるようにすると無理なく、摂取できますね。

コンビニなどではサラダチキンや枝豆などがタンパク質補給には手軽で便利だと思います。

おにぎりとパンなどの取り合わせで昼食を済ませていらっしゃる方は、こういったタンパク源もうまく取り入れてお食事をフォーメーションしてみてくださいね。

また、タンパク質を多めに摂るということはコストもかかるのが現状だと思います。こういった場合は、大豆タンパクやホエイタンパクなどのプロテインを、お食事と併用してもいいですね。

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糖質制限中の1食あたりの食事例

ここでは、糖質50%、タンパク質20%、脂質30%(エネルギー600Kcal)のお食事例をご紹介いたします。

(性別、活動量によって、値は上下しますが、参考になさってください)

主食 ごはん 軽く1杯程度

主菜 豚肉の生姜焼き
豚肉(肩ロース) 100g
玉ねぎ 1/2個
きゃべつ(付け合わせ)1枚分

副菜 生野菜サラダ
レタス 1枚
きゅうり(スライス) 3枚
トマト 1/4個分
ゆで卵(トッピング) 1個

スープ お豆腐とワカメのお味噌汁
お豆腐 1/4丁
乾燥わかめ 1g

これは1食あたりの糖質制限のお食事例ですが、タンパク質は、手のひら(指は除く)1〜2つ分を意識すると分かりやすく覚えやすいと思います。

毎食、タンパク質がきちんと摂れているか、再確認してみてくださいね。

タンパク質過多の危険性

タンパク質を多めに摂りましょう、といっても、摂りすぎは健康を損ねてしまいます。

タンパク質分解には肝臓や腎臓の働きが必要となりますが、タンパク質の過剰摂取で内臓疲労を起こしてしまう可能性もありますし、特にお肉を食べすぎると必要以上の脂を摂取してしまったり、腸内環境を乱す可能性もあるので、適量を守ってくださいね。

不足している時

糖質制限中にタンパク質まで不足すると、筋肉を壊してエネルギーを作り出そうとしますので、身体にとってはとても負担がかかっている状態です。

ダイエットの効果が出てこなかったり、また、体調不良が続くようでしたら、タンパク質が不足しているのかもしれません。

今一度タンパク質の摂取量を見直してみてくださいね。

まとめ

いかがでしたか?

糖質制限で糖質を減らす分、タンパク質はしっかりと摂らなければなりませんが、その目安量はつかんでいただけたでしょうか?

メインのお料理に加えて、タンパク源をちょこちょこトッピングしたり、1品加えたりしながら、上手にタンパク質量アップが図れるといいですね。

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