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糖質制限の果物の取り方のおすすめは?バナナやリンゴなどの効果的な使い方を管理栄養士が解説

果物って甘いものが多いので、糖質制限中には食べられないのかな?とお感じの方も多いと思います。

今回は糖質制限中の果物の選び方、摂取のタイミング、おすすめの食べ合わせなどをご紹介いたします。

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糖質が少ない果物はどれ!?(100gあたり)

いちご 7.1g
もも 8.9g
オレンジ 9.0g
グレープフルーツ 9.0g
すいか 9.2g
メロン 9.8g
なし 10.4g
キウイフルーツ 11.0g
パイナップル 11.9g
いちじく 12.4g
りんご 13.1g
さくらんぼ 14.0g
柿 14.3g
ぶどう 15.2g
バナナ 21.4g

一番少ないイチゴと一番多いバナナとの差は3倍もあり、選ぶ果物の種類によって随分糖質量が違うことがお分かりいただけたかと思います。

さてこの果物の糖質ですが、穀物に含まれる糖質と種類は同じなのでしょうか?

次は果物に含まれる糖質の種類についてみていきます。

果物の糖質は穀物のそれとは違うの!?

大半の果物に含まれる糖質の内訳は、ブドウ糖と果糖がほぼ半分ずつと言われています。(リンゴなどは果糖が多く含まれています)

血糖値上昇に直接影響を与えるのはこのうち、ブドウ糖だけとされていて、果糖は血糖値上昇に関係が無いとされています。

つまり、果糖は代謝にインスリンを必要としないのです。穀物の糖質とは違って果物の果糖は脂肪を体に溜め込むメカニズムを持っていないという点は、ダイエット中には嬉しいですね。

しかし、かといって果物を大量に食べてもいいことにはつながりません。

実は果糖は糖質の中でも最もAGEを作り出しやすい物質として知られています。AGEとは、タンパク質に糖がくっついて劣化する際にできる物質で、この AGEが増えると肌や骨、血管などの老化が進んでしまいます。

ですので、果物はジュースで飲むのではなく、生の状態で召し上がるのが体への負担を減らせます。

このように穀物の糖質と果物の糖質は違うものと認識して欲しいところですが、「食べ過ぎには要注意」という点は共通していますね。

どの時間帯に食べるのがオススメ!?

果物には、ビタミンCやミネラル、食物繊維、ポリフェノールなど、体にプラスに働く栄養素も豊富です。またそれだけでなく、「酵素」も含まれていて食べ物の消化や代謝に深く関係しているのです。

果物はその酵素によって吸収されやすい形へとすでに変化しているため、腸管からの吸収はとても早い一方で、食物繊維の働きによってゆっくりと血液へと吸収されていきます。

体への負担が少ないと言えるのはこの辺りの理由からです。

ですので、糖質(果糖)のデメリットばかりに目を向けず、日頃から果物は、適量を召し上がっていただきたいと思っています。

ではどの時間帯に果物を摂ると体にとってメリットがあるのでしょうか?

昔から、「朝の果物は金、昼の果物は銀、夜の果物は鉛」という言葉があります。つまり朝に果物を食べることが一番体に良いということなのですが、一体、どういうことなのでしょうか?

これは、果物が体に負担になりにくい形で消化・吸収がよく、効率よくエネルギーとなってくれる点が挙げられます。

また、1日の終わりに当たる夜には、余分なエネルギーを摂取しないほうが良いと考えられているからです。

朝食にはビタミン・ミネラル・食物繊維・酵素を豊富に含む果物もお食事に追加して、食卓を彩ってみてはいかがでしょうか?

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血糖値を上げにくくする食べ合わせはこれ!

血糖値を急激に上げないとはいえ、糖質量を21g/100g程度も含むバナナなどはやはり、糖質量が気になってきますね。

糖質制限中の果物との食べ合わせとしてオススメな食材は無糖ヨーグルトです。

無糖ヨーグルトは血糖値の上がり方が緩やかな低GI値食材で、果物とも相性がよく、お互いの味をより良く引き出してくれます。

是非、糖質量が高めの果物は無糖ヨーグルトと合わせてみて召し上がってみてくださいね。

果物を選ぶ際の注意点はこれ!

ここまで果物のことについてみてきましたが、果物を選ぶ際の注意点をいくつか挙げていきますね。

残留農薬の量

いちごは代表的な残留農薬の多い果物です。りんご、桃、ぶどう、さくらんぼなども農薬が残っているケースが多いようです。

特に皮ごと食べる果物はよく洗ってから召し上がるようにしてくださいね。

ドライフルーツは質に注意

ドライフルーツは、それ自体甘いのですが、さらに糖質を添加しているものも数多くあります。

それらはとても糖質が高い商品ですので気をつけていただきたいと思います。

また、保存料、漂白剤、着色料などの体に害の出る添加物も多く見受けられます。

お買い求めの際は、原材料が果物だけの質の良いものを選びましょう。

まとめ

いかがでしたか?果物を摂取するメリット、デメリットがお分かりいただけたかと思います。

どんな食材も、食べ過ぎはよく無いのと同じで、果物も、適量を意識し、美味しいな、と感じられる範囲で召し上がっていただけたらと思います。

果物の「いいとこ取り」をしちゃいましょう。

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