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糖質制限のおからレシピ全集。蒸しパンからクッキー、パウンドケーキやおかずやサラダまで

糖質制限中に役立つ食材といえば、「おから」ですね。

おからは、生おからと、おからパウダーがあります。

お料理の用途に合わせて使い分けしながら、バラエティー豊かな食卓を目指しましょう。

今回はおからを使っておかずからスイーツまで様々なレシピをご紹介していきます。

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おから蒸しパン

    材料
    生おから 70g
    ラカントS 大さじ1
    卵 1個
    豆乳 大さじ3
    ベーキングパウダー 耳かき1程度

作り方

  1. ベーキングパウダー以外の材料を耐熱容器に入れてよく混ぜます。
  2. よく混ざったらベーキングパウダーを加えて混ぜ合わせます。
  3. サランラップをふわっとかけて500Wのレンジで3分加熱します。
  4. そのまま余熱をとって完成です。

おからクッキー

    材料
    おからパウダー 10g
    オリーブオイル 小さじ1
    ラカントS 大さじ1
    溶き卵  1/2個分
    全粒小麦粉 10g
    塩 1つまみ

作り方

  1. オーブンを180度に熱しておきます。
  2. おからパウダー、オリーブオイル、ラカントS、溶き卵をボウルに入れてよく混ぜ合わせます。
  3. 振るった全粒小麦粉を①に加えて、ゴムベラでさっくりと混ぜ、塩を加えて全体を手でまとめます。
  4. 5gずつ手でちぎりながらまるめ、ぺたんと挟んで薄くし、天板に並べます。
  5. 180度のオーブンで15分ほど焼いて完成です。
※黒ごまや砕いたアーモンドなどを加えてアレンジしてもいいですね。

おからパウンドケーキ(くるみココア)

    材料
    おからパウダー 50g
    ベーキングパウダー 耳かき1程度
    ココアパウダー 大さじ1
    ラカントS 大さじ3
    豆乳 150ml
    生クリーム 50ml
    くるみ(軽く砕く) 10粒

作り方

  1. オーブンを180度に温めます。
  2. くるみ以外の材料を全てボウルに入れて混ぜ合わせます。
  3. 材料が混ざったらくるみも入れて、ざっくりと混ぜます。
  4. パウンドケーキ型に流し込み、180度のオーブンで30分ほど焼いて完成です。
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おからケーキ

    材料
    【スポンジ】
    卵白 3個
    卵黄 3個
    ラカントS 50g
    バニラエッセンス 適量
    溶かしバター 40g
    豆乳 40g
    おからパウダー 30g

    【シロップ】
    水 大さじ2
    ラカントS 小さじ2

    【クリーム】
    生クリーム 200cc
    ラカントS 20g

    【トッピング】
    いちご 10粒

作り方

  1. オーブンを160度に余熱します。
  2. 卵白をハンドミキサーで泡だて、もったりしてきたらラカントSを加えます。そして角が立つまでしっかりと泡だてます。
  3. 卵黄とバニラエッセンスを混ぜ合わせて、もったりするくらいまでにします。
  4. ③に溶かしバター、豆乳、おからパウダーを入れてしっかりと混ぜ合わせます。
  5. よく混ざった④に、卵白を3回に分けて、ゴムベラできるようにさっくりと混ぜます。
  6. 型に分量外のバターを塗り、そこに⑤を流し込みます。
  7. 型に入れた後はトントンと数回型を落として空気を抜き、逆さまにして粗熱をとります。
  8. 余熱が取れたら型から外してラップで包んで冷やします。
  9. シロップを作ります。シロップの材料を小鍋で煮溶かして冷ましておきます。
  10. いちごは5個分を薄くスライスし、残りはヘタを取っておきます。
  11. 生クリームにラカントを加えて8分だてに泡立てます。
  12. スポンジを2枚に切り分けて、合わせ面にシロップを塗ります。
  13. 1枚目のスポンジに生クリームを適量のせて平らにならし、スライスしたいちごを乗せて、またクリームをのせて平らにならします。
  14. 2枚目のスポンジを乗せて、上面にシロップをなじませ、側面と上面にクリームを塗ります。
  15. 残りのクリームを絞り袋に入れて、いちごとクリームでお好みのデコレーションをして完成です。

おから衣の唐揚げ

    材料
    鶏もも肉(一口大にカット) 100g
    ◇酒 小さじ1
    ◇濃口醤油 小さじ1
    ◇生姜(チューブ) 3cm
    おからパウダー 適量
    揚げ油

作り方

    ◇の材料を混ぜ合わせて鶏モモ肉と合わせて、下味つけます。
    下味がついたら、おからパウダーにくぐらせて、揚げ油でカリッとするまで揚げて完成です。

おからのめんたいサラダ

    材料
    生おから 50g
    辛子明太子 小1腹
    マヨネーズ 大さじ1
    牛乳 大さじ2

作り方

  1. 辛子明太子は薄皮をむいてほぐしておきます。
  2. おからはフライパンで乾煎りします。
  3. おからの粗熱をとって、牛乳を加えて混ぜます。
  4. ③のおからにマヨネーズとほぐした辛子明太子を加えて混ぜ合わせて完成です。

まとめ

いかがでしたか?

生おから、おからパウダーを使って、スイーツからおかずやサラダまで、とても幅広い低糖質レシピがありましたね。

おからパウダーは買っても余ってしまうかも?と思われているご家庭や、おからはいつも煮物ばかりで家族に低評価というご家庭でも、アレンジ次第でどんどん使えますし、日々のお料理にかんたんに取り入れていけそうですね。

おからには大豆の皮や胚芽部分など、食物繊維がとても豊富で、便通を良くしてくたり、高コレステロールや肥満の予防にも効果があるとされています。

また、食物繊維だけでなく、豆腐ほどではありませんが、良質たんぱく質も含まれていて身体に嬉しい食材です。

ぜひ、おからライフ、初めてみてくださいね。

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