糖質制限中に役立つ食材といえば、「おから」ですね。
おからは、生おからと、おからパウダーがあります。
お料理の用途に合わせて使い分けしながら、バラエティー豊かな食卓を目指しましょう。
今回はおからを使っておかずからスイーツまで様々なレシピをご紹介していきます。
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おから蒸しパン
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材料
生おから 70g
ラカントS 大さじ1
卵 1個
豆乳 大さじ3
ベーキングパウダー 耳かき1程度
作り方
- ベーキングパウダー以外の材料を耐熱容器に入れてよく混ぜます。
- よく混ざったらベーキングパウダーを加えて混ぜ合わせます。
- サランラップをふわっとかけて500Wのレンジで3分加熱します。
- そのまま余熱をとって完成です。
おからクッキー
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材料
おからパウダー 10g
オリーブオイル 小さじ1
ラカントS 大さじ1
溶き卵 1/2個分
全粒小麦粉 10g
塩 1つまみ
作り方
- オーブンを180度に熱しておきます。
- おからパウダー、オリーブオイル、ラカントS、溶き卵をボウルに入れてよく混ぜ合わせます。
- 振るった全粒小麦粉を①に加えて、ゴムベラでさっくりと混ぜ、塩を加えて全体を手でまとめます。
- 5gずつ手でちぎりながらまるめ、ぺたんと挟んで薄くし、天板に並べます。
- 180度のオーブンで15分ほど焼いて完成です。
おからパウンドケーキ(くるみココア)
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材料
おからパウダー 50g
ベーキングパウダー 耳かき1程度
ココアパウダー 大さじ1
ラカントS 大さじ3
豆乳 150ml
生クリーム 50ml
くるみ(軽く砕く) 10粒
作り方
- オーブンを180度に温めます。
- くるみ以外の材料を全てボウルに入れて混ぜ合わせます。
- 材料が混ざったらくるみも入れて、ざっくりと混ぜます。
- パウンドケーキ型に流し込み、180度のオーブンで30分ほど焼いて完成です。
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おからケーキ
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材料
【スポンジ】
卵白 3個
卵黄 3個
ラカントS 50g
バニラエッセンス 適量
溶かしバター 40g
豆乳 40g
おからパウダー 30g
【シロップ】
水 大さじ2
ラカントS 小さじ2
【クリーム】
生クリーム 200cc
ラカントS 20g
【トッピング】
いちご 10粒
作り方
- オーブンを160度に余熱します。
- 卵白をハンドミキサーで泡だて、もったりしてきたらラカントSを加えます。そして角が立つまでしっかりと泡だてます。
- 卵黄とバニラエッセンスを混ぜ合わせて、もったりするくらいまでにします。
- ③に溶かしバター、豆乳、おからパウダーを入れてしっかりと混ぜ合わせます。
- よく混ざった④に、卵白を3回に分けて、ゴムベラできるようにさっくりと混ぜます。
- 型に分量外のバターを塗り、そこに⑤を流し込みます。
- 型に入れた後はトントンと数回型を落として空気を抜き、逆さまにして粗熱をとります。
- 余熱が取れたら型から外してラップで包んで冷やします。
- シロップを作ります。シロップの材料を小鍋で煮溶かして冷ましておきます。
- いちごは5個分を薄くスライスし、残りはヘタを取っておきます。
- 生クリームにラカントを加えて8分だてに泡立てます。
- スポンジを2枚に切り分けて、合わせ面にシロップを塗ります。
- 1枚目のスポンジに生クリームを適量のせて平らにならし、スライスしたいちごを乗せて、またクリームをのせて平らにならします。
- 2枚目のスポンジを乗せて、上面にシロップをなじませ、側面と上面にクリームを塗ります。
- 残りのクリームを絞り袋に入れて、いちごとクリームでお好みのデコレーションをして完成です。
おから衣の唐揚げ
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材料
鶏もも肉(一口大にカット) 100g
◇酒 小さじ1
◇濃口醤油 小さじ1
◇生姜(チューブ) 3cm
おからパウダー 適量
揚げ油
作り方
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◇の材料を混ぜ合わせて鶏モモ肉と合わせて、下味つけます。
下味がついたら、おからパウダーにくぐらせて、揚げ油でカリッとするまで揚げて完成です。
おからのめんたいサラダ
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材料
生おから 50g
辛子明太子 小1腹
マヨネーズ 大さじ1
牛乳 大さじ2
作り方
- 辛子明太子は薄皮をむいてほぐしておきます。
- おからはフライパンで乾煎りします。
- おからの粗熱をとって、牛乳を加えて混ぜます。
- ③のおからにマヨネーズとほぐした辛子明太子を加えて混ぜ合わせて完成です。
まとめ
いかがでしたか?
生おから、おからパウダーを使って、スイーツからおかずやサラダまで、とても幅広い低糖質レシピがありましたね。
おからパウダーは買っても余ってしまうかも?と思われているご家庭や、おからはいつも煮物ばかりで家族に低評価というご家庭でも、アレンジ次第でどんどん使えますし、日々のお料理にかんたんに取り入れていけそうですね。
おからには大豆の皮や胚芽部分など、食物繊維がとても豊富で、便通を良くしてくたり、高コレステロールや肥満の予防にも効果があるとされています。
また、食物繊維だけでなく、豆腐ほどではありませんが、良質たんぱく質も含まれていて身体に嬉しい食材です。
ぜひ、おからライフ、初めてみてくださいね。
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