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管理栄養士が作る糖質制限レシピまとめ。簡単・作り置きからスイーツまで

糖質制限の時に役立つレシピをまとめました。

おかずレシピから作り置きレシピ、スイーツまで楽しんでいただけたらと思います。

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タンパク質も一緒に摂ろう!ボリュームサラダ

糖質制限中には糖質カットだけでなくタンパク質もしっかりと摂取してほしいので、タンパク質をふんだんにトッピング。豪華なボリュームサラダです。

また、アーモンドは抗酸化作用が期待される食材です。

体にも嬉しいので是非お試しくださいね。

材料

レタス 1枚
きゅうり(斜め切り) 1/2本
トマト(くし形) 1/2個
水菜(3cmカット) 細い1束
ブロッコリー(塩茹で) 30g
エビ 3尾
ベーコン(1cmカット) 1枚
鶏モモ肉(そぎ切り) 50g
ゆで卵 1個
チーズ 20g
豆腐 30g
アーモンド(砕いておく) 5粒程度
<ドレッシング>
◯えごま油 大さじ1
◯穀物 大さじ1
◯ラカントS 大さじ1
◯塩 ひとつまみ
◯白だし 小さじ1
◯ブラックペッパー 適量

作り方

①レタスは一口大に手でちぎり、きゅうりは斜め切りにしておきます。
②トマトはくし形にカットし、水菜は3cmカットしておきます。
③ブロッコリーは塩茹でし、残りのお湯でエビもボイルしておきます。
④ベーコンと鶏もも肉はフライパンで焼いて冷ましておきます。
(鶏もも肉にだけ塩、ブラックペッパーで味付けします)
⑤ゆで卵はくし形にカットし、チーズと豆腐はサイコロ型にカットしておきます。
⑥◯の材料をしっかりと乳化するまで混ぜ合わせてドレッシングを作ります。
⑦お野菜を器に盛り付け、エビ、ベーコン、鶏もも肉、ゆで卵、チーズ、豆腐、砕いたアーモンドをトッピングして完成です。手作りドレッシングをかけてお召し上がりください。

おもてなしにも!簡単ローストビーフ

難しそうに感じるローストビーフですが意外と簡単に作れます。

しっかりとタンパク質を召し上がりたい時や、おもてなしにも喜ばれる1品ですよ。

材料

牛もも肉かたまり 300g
塩 適量
ブラックペッパー 適量(多め)
オリーブオイル 大さじ1
にんにく 1かけ

<ローストビーフのタレ>
◯たまねぎすりおろし 1/4個
◯濃口醤油 大さじ1
◯みりん 大さじ1
◯料理酒 大さじ1
◯てん菜糖 大さじ1
◯バター 10g

作り方

①大きめの鍋にたっぷりのお湯を沸かしておきます。
②牛ももかたまり肉に塩、ブラックペッパーを刷り込み、しばらく置いておきます。
③フライパンにオリーブオイルをひき、潰したにんにくを加えて火をかけ、香りを出します。
④香りが出てきたら①のお肉の表面を焼き付けていきます。
⑤表面がぐるりと焼けたら、食品用ビニール袋に入れて空気を抜いて口を縛ります。
⑥①で沸かしておいたお湯につけて15分放置します。
⑦15分経ったら袋ごと冷水につけて粗熱をとります。
⑧冷蔵庫で冷やし、カットして器にのせます。
⑨④のフライパンに、◯の材料を入れて煮立たせ、ソースを作ります。
⑩召し上がる直前にソースをかけてお召し上がりください。

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ポテトの代わりにおからサラダ

じゃがいもは糖質量の高いお野菜の代表とも言える食材で、糖質制限中には控えたほうがいいのですが、ポテトサラダを食べたくなる時ってありますよね?

そこで代用するのが生おから。

生おからは食物繊維豊富でビタミン、ミネラルも含みます。

もちろん低糖質。加熱する過程がないので簡単に作れますよ。いつも和食ばかりになりがちであまり人気のないおからですが、こうやって使うと体にもお財布にも優しいですね。                             

材料

生おから 30g
塩 ひとつまみ
ブラックペッパー 適量
きゅうり 1/4本
ハム 1枚
ゆで卵 1個
マヨネーズ 大さじ1

作り方

①きゅうりは輪切りで塩もみし、水気を切っておきます。
②ハムは2cm角にカットします。
③生おから、きゅうり、ハム、粗く砕いたゆで卵を混ぜて塩、ブラックペッパー、マヨネーズで味をつけて完成です。

やっぱり手作り!低糖質アイスクリーム

低糖質アイスも販売されていますがコスパが気になる方へ、簡単に作り置きできる濃厚バニラアイスクリームのご紹介です。

冷やし固める前に、崩した果実や低糖質ジャムなどを混ぜるとフルーツ味にもなりますよ。

この分量で作ると、結構多めにできますので、市販の低糖質アイスを購入するよりも経済的です。

無くなる前に作り足しておけば、安心して心置きなくスイーツを楽しむことができますね。

材料

生クリーム 200cc
卵黄 3個分
卵白 3個分
ラカントs(液状) 50g
レモン汁 少々

作り方

①ボウルに生クリームとラカントS(液状)、レモン汁入れてハンドミキサーで固めにあわ立てます。
②卵白を別のボールでしっかりとあわ立てます。
③①に②と卵黄を混ぜ合わせ、容器に入れて冷凍庫で冷やし固めて完成です。
※お好みで崩したブルーベリーやストロベリー、抹茶粉末やココアなどを入れるとさらに美味しいですよ。

まとめ

いかがでしたか?工夫次第で簡単に作れるお料理も多いものです。

日々口にしている食べ物で体は作られていきます。

糖質は控えめに、タンパク質やお野菜、良質脂質は多めにとって積極的に理想の体を目指しましょう。

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