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糖質制限中の豚肉レシピ。もやし、キャベツ、チーズを使って管理栄養士が解説

豚肉はビタミンB1が豊富に含まれており、「ブタミン」などと呼ばれるほど。

ビタミンB1は糖代謝に欠かせないビタミンなのです。糖代謝とは、糖質からエネルギーを生み出す働きのことでダイエット中には大切なポイントとなります。

口から摂取した糖が体内でエネルギーに変わっていかないと、余った糖は体内で脂肪として蓄えられていきます。

こうならないためにもビタミンB1を多く含む豚肉をしっかりと摂取して、糖質は効率よく燃やしてエネルギーに変えたいところですね。

今回はそんなダイエット中に嬉しいビタミン豊富な豚肉を使ったお料理レシピをいくつかご紹介いたします。

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こんなに差があるの!?部位の違いによるビタミンB1含有量

一口に豚肉といっても、バラ、ロース、ヒレ、ももなど色々な部位がありビタミン含有量も全然違います。

部位ごとのビタミン含有量を見ていきましょう。

豚バラ肉 0.54mg/100g
豚ひき肉 0.62mg/100g
豚肩ロース (脂身付き) 0.63mg/100g
豚肩ロース(赤身) 0.72mg/100g
豚もも肉 0.9mg/100g
豚ヒレ肉 0.98mg/100g

このように、脂身の多い部位はビタミンB1含有量が少なく、ヒレ肉など赤身の多い部分には多く含まれていることがわかりますね。

お料理ごとに部位を使い分けていらっしゃる方は多いと思いますが、店頭でお買い求めになられる時は同じ種類のパックであっても、赤身の部分が多いパックを選ぶようにするといいですね。

夏にぴったり!冷しゃぶサラダ〜ネギ生姜ソース〜

材料

豚肉(しゃぶしゃぶ用) 100g
レタス 1枚
もやし 30g
きゅうり(斜めスライス) 5枚程度
玉ねぎスライス 1/4個
トマト(くし形) 1/2個

<ネギ生姜ソース>
◯濃口醤油 大さじ1/2
◯てん菜糖 大さじ1
◯穀物酢 大さじ1
◯ごま油 小さじ1
◯しろごま 小さじ1
◯生姜チューブ 2cm
◯にんにくチューブ 2cm
◯塩 ひとつまみ
◯白ネギ(白い部分・みじん切り) 4cm

作り方

①鍋にたっぷりの水をはり、もやしを水から入れて火にかけ、沸騰したら取り出します。(水から茹でることでシャキシャキ感が残ります)
②①のお湯に豚肉を入れて火を通し、冷水にとって冷まし、水気を切ります。
③玉ねぎはスライスした後水にさらし、辛味をとり、水気を切っておきます。
④◯の材料を小鍋に入れて軽く沸騰させてソースを作ります。
⑤レタスを食べやすい大きさにちぎって器に盛り付け、もやし、きゅうり、たまねぎ、トマトをトッピングし、最後に豚肉を乗せ、ソースをかけて完成です。

豚肉でチンジャオロース

材料

豚肩ロース 100g
ピーマン 1個
もやし 30g
パプリカ(赤、黄) 各1/2個
筍(小) 1/2個
ごま油 小さじ1
にんにくみじん切り 1かけ
生姜みじん切り 1かけ
料理酒 小さじ2
オイスターソース 小さじ2
ガラスープの素 小さじ1/2
濃口醤油 少々
ブラックペッパー 少々

作り方

①豚肩ロースは細切りにしておきます。
②ピーマン、パプリカ、筍も細切りにします。
③フライパンにごま油をひいて火にかけ、にんにく、生姜を加えて香りを出します。
④香りが出てきたら、豚肉を加えて焼き付けていきます。
⑤豚肉に火が通ったら、もやし、ピーマン、パプリカ、筍も加えて、火を通します。
⑥料理酒、オイスターソース、ガラスープの素、濃口醤油を加えて絡めるようにして炒め合わせます。
⑦仕上げにブラックペッパーをかけて完成です。

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豚肉とキャベツのミルク味噌スープ

材料

豚肉 50g
きゃべつ 1枚
しめじ 1/4房
オリーブオイル 小さじ1
◯水 150cc
◯牛乳 50cc
◯みそ 小さじ1
◯ウエイパー 小さじ1/2
塩 適量
ブラックペッパー 適量

作り方

①小鍋にオリーブオイルをひいて火にかけ、豚肉を炒めます。
②キャベツ、しめじを加えて炒めます。
③具材が炒まったら◯のざいりょうを加えて煮込みます。
④塩、ブラックペッパーで味を整えて完成です。

お弁当にも!豚肉のチーズ大葉巻き

材料

豚肉(薄切り) 3枚
大葉 3枚
プロセスチーズ(四角) 1個
塩 適量
ブラックペッパー 適量

作り方

①プロセスチーズを1cm角の棒状にカットします。
②豚肉を広げ、大葉、①のチーズをのせてくるくる巻いて行きます。
③巻き終わりが下に来るように、フライパンに置きます。
④火をかけ、豚肉に火が通るように回しながら焼いて行きます。
⑤塩、ブラックペッパーで味を整えて完成です。

ポークチーズピカタ

材料

豚肩ロース 1枚
塩 ひとつまみ
ブラックペッパー 適量
大豆粉   小さじ1
溶き卵 1/2個分
粉チーズ 大さじ1
オリーブオイル 小さじ1

作り方

①豚肩ロースに塩、ブラックペッパーで下味をつけます。
②①の豚肉に大豆粉をまぶします。
③溶き卵に粉チーズを加えます。
④③の卵液に②の豚肉をくぐらせます。
⑤フライパンにオリーブオイルをひいて火にかけ、④の豚肉を焼きます。
⑥火が通ったら完成です。

まとめ

いかがでしたか?豚肉は色々なお料理に使えますし、何よりビタミンB1が多いのでダイエット中には大活躍の食材となります。

同じ量の牛肉に含まれるビタミンB1と比べると10倍近くにもなりますので、豚肉のパワーを強く感じますね。

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