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糖質制限は1日の摂取量と糖質はどれくらい?メニューやカロリーを管理栄養士が解説

実際に糖質制限を始めようと思っても1日に何グラムまで糖質量を減らせばいいのか

わからないといった方も多いのではないでしょうか?また、どの食材にどれだけの糖質量が含まれているのかも知りたいポイントかと思います。

ここではそういった疑問を解説していきます。

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1日の糖質量はどのくらいから始めればいい?

一般的に始めやすいのが、1日の糖質量を100g程度に抑える方法です。

実際に1日100gの糖質制限というと、どのようなお食事パターンになるのでしょう?

朝昼晩どのお食事も、タンパク質を手のひら(指の部分は除く)1〜2つ分と、両手にいっぱいのお野菜を基本として、朝もしくはお昼だけご飯を軽く一杯加えるというスタイルが分かりやすくていいかと思います。

これで1日100g以下の糖質量に抑えられます。初めからご飯を完全にカットしてしまうと、ストレスも溜まりやすくなりますので、まずは緩い制限から取り組むと息抜きもしやすいですし、継続していきやすいです。

身近な食材の糖質量

1食分の献立に使われやすい重量当たりの糖質量を示しています。

ご飯

    白米50g(お茶碗1/4量程度) 18.5g
    白米100g(お茶碗軽く半分程度) 37g
    白米150g(お茶碗軽く1杯) 55g

パン

    8枚切りパン1枚 20g
    6枚切りパン1枚 26.6g
    5枚切りパン1枚 32g
    4枚切りパン1枚 40g

麺類

    うどん1玉(250g) 52g
    中華麺1玉(130g) 69.7g

粉類商品

    小麦粉(大さじ1) 6.6g
    餃子の皮(1枚) 3.3g
    シュウマイの皮(1枚) 1.7g
    パン粉(3g・フライ用) 1.8g

お肉

    牛バラ肉(100g) 0.1g
    牛ヒレ肉(100g) 0.5g
    豚肩ロース(100g) 0.1g
    鶏もも肉(100g) 0.1g

    鶏卵(1個) 0.2g

魚介類

    まぐろ(60g) 0.1g
    えび(1尾) 0.1g
    茹でタコ(100g) 0.1g
    あさり(30g) 0.1g
    塩鮭(1切れ) 0.1g

練り製品

    かまぼこ(1cm) 1.9g
    焼きちくわ(1/4本) 2.7g
    はんぺん(1/4枚) 2.9g
    さつま揚げ(1/2個) 5.6g
    魚肉ソーセージ(1本) 10.0g

海藻類

    焼き海苔(1枚) 0.2g
    味付け海苔(1枚) 0.5g
    わかめ(3g) 0.4g
    とろろ昆布(2g) 0.2g

野菜類

    キャベツ(中1枚) 1.7g
    レタス(1枚) 0.3g
    ほうれん草(80g) 0.2g
    小松菜(80g) 0.4g
    ブロッコリー(50g) 0.4g
    にんじん(30g) 1.9g
    ごぼう(30g) 2.9g
    大根(100g) 2.7g
    きゅうり(1/2本) 1.0g
    たまねぎ(100g) 7.2g
    トマト(中1個) 5.6g
    オクラ(2本) 0.3g
    カリフラワー(80g) 1.8g

果物

    いちご(5粒) 5.3g
    りんご(1/2個) 13.1g
    バナナ(1本) 21.4g
    オレンジ(1/2個) 7.0g
    キウイフルーツ(1個) 13.2g
    もも(1個) 15.1g

乳製品

    牛乳(200ml) 10.1g
    ヨーグルト(プレーン100g) 4.9g
    プロセスチーズ(20g) 0.3g

調味料

    濃口醤油(小さじ1) 0.6g
    みりん(小さじ1) 2.6g
    トマトケチャップ(小さじ1) 1.3g
    みそ(大さじ1) 3.1g
    マヨネーズ(大さじ1) 0.3g
    穀物酢(小さじ1) 0.1g
    カレールウ(1人分) 10.3g

ご飯、パン、麺類はやはり糖質の塊と言えるほど糖質が多い事がわかりますが、そのほかにも注意が必要な食材があるのがわかると思います。

例えば、餃子の皮やシュウマイの皮は小麦粉からできているので糖質量は多いです。餃子やシュウマイのメニューの日はご飯量をさらに減らして調節してくださいね。

同じように、練り製品も、つなぎにデンプン等が使われている事が多いので糖質量が高くなっています。

冬場、おでんのメニューの時なども、ご飯の量は少なくしてくださいね。

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初めての方へ糖質制限おすすめメニュー

ポッサム

韓国料理の1つですが、とても美味しくまた、ボリューム満点ですので、糖質制限中のお料理にはもってこいの1品です。

また、使用する豚肉ですが、代謝に必要不可欠なビタミンB群が豊富ですので、ダイエット中に役立つ食材となり、またキムチに使われている唐辛子の辛みの主成分、カプサイシンは脂肪燃焼に一役かってくれます。

簡単にできますので、ぜひ、作ってみてください。

    材料
    豚肩ロースかたまり 150g
    生姜(薄切り) 2枚
    長ネギ(青い部分) 適量
    サンチュ 5枚
    サニーレタス 2枚分
    長ねぎ(白い部分・千切り) 3cm
    きゅうり(千切り) 1/2本

    【キムチだれ】
    ◯白菜キムチ(細かく刻む) 30g
    ◯みそ 大さじ1
    ◯すりごま 小さじ1
    ◯ニンニクチューブ 1cm
    ◯粉唐辛子 適量
    ◯ごま油   小さじ1

作りかた

  1. 鍋に豚肉を入れて被るくらいの水を入れてから火にかけ、長ねぎの青い部分と生姜の薄切りを加えて茹でていきます。15分程経ったら、蓋をして火を止め、そのまま冷やします。
  2. ①の豚肉を薄切りにして器にのせます。
  3. 長ネギは白い部分を千切りにし、きゅうりも千切りにして器に盛ります。
  4. サンチュとレタスも器に盛りつけます。
  5. ボウルに◯の材料を入れてよく混ぜ合わせてキムチだれを作ります。
  6. サンチュ、レタスに、豚肉、お野菜、キムチだれを乗せて包みながらお召し上がりください。

まとめ

1日だけ、1日1食だけ、1日2食だけ、1日置きになどなど、決まりはありません。

やってみようと思われた時が吉日です。

まずは始めてみましょう。実は1回経験すると、こんな感じか、とあっさり体得できてしまうものです。

難しく考えずにまずは行動に移してみましょう。

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