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糖質制限中のバターはそのまま食べても大丈夫?マーガリンとの違いやレシピを管理栄養士が解説

バターはカロリーが高く、ダイエットには不向きだと思われがちですが、糖質制限中の場合はどうでしょうか?

今回は糖質制限中のバターについて解説していきたいと思います。

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バターの糖質

バターは100gあたり0.2g程度の糖質しか含まれていません。

では、糖質制限中に大量に使って良いのかというと答えはNOです。

なぜたくさんのバターを使用してはいけないかと言うと、バターに含まれる飽和脂肪酸が悪玉コレステロールの値を上げることが研究でわかっているからです。

バターを摂る時は摂りすぎに注意してくださいね。

こうして使おう!バターの風味を生かす使い方

バターは高温に弱いために、温度が高ければ高いほど風味がおちてしまいます。

ですので、初めから使用しないといけないホワイトソースやお菓子などのレシピを除いては、仕上げ近くに後からバターを落として風味をつける程度にするとバターの香りを存分に活かせますね。

また、焦げることも少なくて済みますし、少量で十分に風味がつくので、バターの摂りすぎ防止にも繋がりますね。

バターよりも怖い!?マーガリン

マーガリンはバターよりも手頃なお値段で買い求めることができます。それに、糖質は100gあたりに1.2g程度と、バターに比べると多いですが、それでも他の食材と比べると少ない方ですね。

ここまでだと糖質制限中にでも食べられそうですが、バターよりも体に悪影響を及ぼすことがわかっています。

その悪さをするのが「トランス脂肪酸」です。トランス脂肪酸は動脈硬化などを引き起こし、心疾患を発症する危険性を高める存在であると言われています。

アメリカをはじめ各国では、トランス脂肪酸の含有量の規制や表示が義務付けられるようになったのは記憶に新しいですね。

マーガリンはそのトランス脂肪酸を多く含む食材です。日本でも、自主的にトランス脂肪酸の使用を取りやめる会社も出てきました。

また、サクサクに仕上げるためによく使用されるショートニングも同様に、トランス脂肪酸を大変多く含んでいますので注意してください。

これらの食材が潜んでいる身近な食品といえば、スナック菓子やクッキー、パンなどが当てはまります。

パンの例を挙げると、原材料にマーガリンやショートニングが含まれている商品がほとんどで、含まれていない商品を探す方が難しいくらいです。

最近はオリーブオイルを使用したパンなども手頃な価格で手に入るようにはなりましたが、まだまだ数は少ないのが現状です。

商品の裏に表示されている成分表をしっかり確認してから購入するようにしましょう。

食べてもいいの!?「バター」と名のつく食べ物

バターピーナツ

バタピー100gあたりの糖質量は14g程度です。若干高めといったところでしょうか?

ピーナツにはタンパク質も含まれていますので、1握りくらいまでなら間食としてもお勧めします。

食べ過ぎ防止のため、小袋タイプを購入するか、あらかじめ小さな器に取り出して、これだけしか食べられないというステップを踏んでから召し上がるといいですよ。

大袋から1粒ずつ食べているとついつい食べすぎてしまうものですから。

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バターチキンカレー

バターチキンカレーは低糖質に仕上がりますよ。

今回はヨーグルトに漬け込んでつくるバターチキンカレーをご紹介いたします。

材料

◯鶏モモ肉 120g
◯プレーンヨーグルト(無糖) 大さじ3
◯にんにくチューブ 2cm
◯生姜チューブ 2cm
◯てん菜糖 小さじ1/2
◯塩 1つまみ
◯カレー粉 小さじ1/4
◯パプリカパウダー 小さじ1/4
しめじ 1/2パック
人参(いちょう切り) 20g
玉ねぎ(くし切り) 1/2パック
オリーブオイル 小さじ1
トマト缶 1/4缶分
塩 適量

作り方

①◯の材料をビニール袋に入れて揉み込んだ後20分ねかせます。
②鍋にオリーブオイルをひいて火にかけ、しめじ、人参、玉ねぎを加えて炒め合わせます。
③②に①の鶏肉をタレごと加えて鶏肉に火が通るまで炒めます。
④③のトマト缶を加えて煮込んでいきます。
⑤トロッとなるまで煮詰めたら、塩で味を整えて完成です。

バタークリームやバタークッキー

バターと名前がついていますが、甘さを出すため、砂糖類が必ず使われています。

バターなどの油脂の配合が多めでリッチなコクが楽しめる商品が多いですが、糖質量も多いものがほとんどです。

バタークッキーについては特に、小麦粉も含まれていますので、注意が必要ですね。

まとめ
いかがでしたか?

バターには糖質が含まれていませんが、体に悪影響を及ぼす飽和脂肪酸を多く含むなど、糖質量以外の因子がふくまれますので、摂取量は考えながら摂りすぎないように注意していただきたく思います。

お食事はただ健康のためだけにあるのではなく、単純に楽しみとして捉えていらっしゃる方も少なくありません。

どちらが正しいとは言い切れませんが、「楽しく健康に」を意識して、食品のメリットとデメリットを十分理解し、食材と向き合っていただけたらと思います。

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