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糖質制限に危険性はないの?デメリットや問題点、安全性を管理栄養士の立場から解説

糖質制限ダイエットの危険性とは?

糖質制限ダイエットのデメリットや問題点とは?

安全に糖質制限ダイエットを行うためにはどうしたらいいの?

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糖質制限は健康リスクがある?

食事の糖質量をコントロールする糖質制限ダイエット。

この糖質制限ダイエットでは、太る原因となる糖質を控えることでダイエット効果が得られます。

また、それだけではなく血糖値を上げにくくすることから、健康管理としても効果的な食事法です。

しかし、中には自己流の間違った方法で行っている方がいらっしゃいます。

糖質制限ダイエットは正しい方法で行わなければ、思うように痩せられません。

そればかりか、健康リスクをもたらす危険性さえあるのです。

健康リスク

間違った糖質制限ダイエットにより、どのような健康リスクがあるのでしょうか。

頭痛やめまい

糖質量や食事全体の量を極端に減らす場合、カラダに必要不可欠な栄養素まで不足してしまい、頭痛やめまいが起きる危険性があります。

頭痛の原因のひとつに、ビタミンB群の不足があります。

このビタミンB群は不足すると、円滑な代謝活動が行えなくなり、頭痛が生じることがあります。

また、糖質を制限する場合、糖質に代わって身体のエネルギー源となるのはタンパク質や脂質です。

食事を制限しすぎると、これらの栄養素が不足し、身体はエネルギー不足の状態に。これにより、めまいが起こしやすくなります。

糖質制限による頭痛やめまいを予防するためには、糖質はコントロールしつつも、タンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルなどのカラダに必要な栄養素はしっかりとることが大切です。

便秘

糖質制限ダイエットで制限をする炭水化物は、糖質と食物繊維が含まれています。

そのため、炭水化物の多い主食などを制限すると食物繊維が不足しやすくなり、便秘を引き起こす可能性があります。

食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整える役割があり、規則正しい排泄には欠かせない要素です。

食物繊維が不足し、腸内環境が乱れると、悪玉菌の増殖を促してしまいます。その結果、便秘気味になり、肌荒れや体調不良などの症状につながることもあります。

食物繊維の不足を防ぐためには、食物繊維を多く含む野菜やキノコ、大豆製品、ナッツ類などを積極的に食べることが大切です。

カラダの冷え

糖質には身体の熱をつくり出す働きがあるため、糖質制限ダイエットを行う場合、カラダを冷やしてしまうことがあります。

また、食事量が少なくなることで、カラダに必要な栄養素が不足し、筋肉量が減少してしまうと、熱を作る力は更に低下するため、さらに身体は冷えやすくなります。

糖質制限ダイエットによる冷えを予防するためには、極端な糖質の制限を行わないことが大切です。

また、適度にカラダを動かして筋肉量を増やしたり、お風呂にゆっくり浸かるなど身体を冷やさない工夫をするようにしましょう。

病気が重篤化しやすくなる

糖質制限ダイエットを行うことによって病気が重篤化する危険性があります。

必ず主治医に相談するようにしましょう。

既に糖尿病を発症し、経口血糖降下薬を服用している人やインスリン注射を投与している人の場合には、糖質を制限することで、低血糖発作を引き起こすことがあります。

また、肝硬変・腎疾患・活動性膵炎・長鎖脂肪酸代謝異常の方も注意が必要です。

これら以外の場合にも、必ず主治医と相談をしてから糖質制限ダイエットを行うようにしましょう。

糖質制限ダイエットは正しくやれば危険はない

健康リスクがあるとわかると、糖質制限ダイエットは危険なものと思われる方が多いと思いますが、正しく行えば、まったく問題ありません。

糖質制限ダイエットについて、正しい知識を身につけて、健康的にダイエットを行なっていきましょう。

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糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットといっても、いろいろなタイプがあります。今回は1番ベーシックな糖質制限ダイエットのやり方をご紹介します。

①目標を設定しよう

まずはいつまでに、どのくらいやせたいのか、目標を設定しましょう。

2ヶ月でマイナス10キロというような、短期間で急激に減量することはリバウンドの原因にもつながるためやめましょう。

月に2〜3キロ減くらいが理想的です。

ボディマス指数(BMI)を使って標準体重を出して目標値にしましょう。

もう少し減量したいという方は、美容体重(見た目が美しく見え、健康を害さない適度な体重)を目指しましょう。

この美容体重よりも少ない体重を目標にすることは危険なのでご注意ください。

BMI指数は、体重kg÷(身長m×身長m)で求めることができます。

ダイエットをはじめる前の状態を確認するためにも、現在の体重で一度計算しておきましょう。

適正数値である18.5以上〜25未満に入っているか確かめましょう。

目標数値の計算式

● 標準体重=身長m × 身長m ×22
● 美容体重=身長m × 身長m ×20

②体重を量って記録しよう

毎朝、朝と夜に体重を量って記録を行いましょう。

これはダイエットを成功するためにとても大切です。

1日2回程度は体重計に乗る習慣をつけましょう。

体重をはかるときは、毎回同じ条件になるようにするといいでしょう。

朝は排泄した後に、夜は就寝前に、などなるべく一定の時間に量るのがポイントです。

体重の変化がわかるとともに、食事のコントロールや意欲にもつながってきます。

③炭水化物を抜きましょう

ごはん、パン、麺などの主食を食べずに、おかずのみを食べるようにします。

おかずもいもやかぼちゃ、果物など糖質の多い食材を使ったメニューは避けましょう。

また、甘いお菓子や菓子パン類も、食べないように心がけましょう。

主食のない食事に慣れない最初は、少し物足りなさを感じるかもしれませんが、徐々に慣れていきます。

どうしても難しいという場合は、毎食ではなく、夜だけ主食を抜くということからはじめるといいでしょう。

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