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糖質制限ダイエット中におすすめなパンは?ホームベーカリーのレシピやコンビニ、スーパーどれが安くておいしいの?

糖質制限ダイエット中におすすめのパンとは?

ダイエット中はどんなパンを選ぶのがいいの?

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パンはなぜ糖質が高い?

パンの原料のほとんどは小麦粉です。

小麦粉には100gあたり73.4gもの糖質が含まれている高糖質食品。

この小麦粉が原材料になっているとはいるため、パンは糖質がとても高くなるのです。

パンに含まれる糖質量

普段よく食べるパンの糖質量はどのくらいなのでしょうか。1個あたりの糖質とカロリーをご紹介します。

食事パン

  • ロールパン 糖質13.98g カロリー95kcal
  • クロワッサン糖質16.8g カロリー179kcal
  • くるみパン 糖質20.9g カロリー188kcal
  • コッペパン 糖質23.5g カロリー133kcal
  • 全粒粉パン6枚切 糖質25.5g カロリー155kcal
  • 食パン6枚切 糖質26.64g カロリー158cal
  • 玄米パン(100g)糖質34g カロリー168kcal
  • ベーグル 糖質40g カロリー230kcal
  • ナン(100g)糖質45.6g カロリー262kcal
  • ライ麦パン(100g)糖質47.1g カロリー264kcal
  • 米粉パン(100g)糖質48.5g カロリー258kcal
  • バゲット(100g)糖質54.8g カロリー241kcal

菓子パン

  • 蒸しパン 糖質25.4g カロリー142kcal
  • ドーナツ 糖質31.5g カロリー224kcal
  • シナモンロール 糖質31.9g カロリー210kcal
  • クリームパン 糖質32g カロリー216kcal
  • チョコパン 糖質32.2g カロリー229kcal
  • スコーン 糖質32.6g カロリー223kcal
  • 揚げパン 糖質35.5g カロリー225kcal
  • あんぱん 糖質37.8g カロリー216kcal
  • チョココロネ 糖質40g カロリー300kcal
  • ジャムパン 糖質44.6g カロリー230kcal
  • ミルクフランス 糖質45g カロリー350kcal

惣菜パン

  • 焼きそばパン 糖質37.1g カロリー233kcal
  • ソーセージパン糖質38g カロリー179kcal
  • カレーパン 糖質38.3g カロリー358kcal
  • 明太フランス 糖質40.8g カロリー352kcal
  • ピザパン 糖質45g カロリー350kcal
  • ミックスサンド 糖質24.6g カロリー241kcal
  • ハムサンド 糖質27.5g カロリー239kcal
  • たまごサンド 糖質27.9g カロリー359kcal
  • ツナサンド 糖質27.8g カロリー242kcal
  • カツサンド 糖質37.1g カロリー421kcal

パンを食べるなら低糖質パン

糖質制限中におすすめのが低糖質なパンです。

最近ではスーパーやコンビニ、またネット通販などで購入することができます。

シンプルなパンから惣菜や菓子パンなどさまざまな商品があります。

糖質が低いパンなら、食べたいパンを我慢する必要がないので、思い切り食事を楽しめますね。

また、低糖質パンに使われている原材料はふすま粉や大豆粉などが一般的なので、食物繊維をはじめとしたさまざまな栄養素も一緒に摂取でき、健康的にもおすすめです。

味や値段などはピンキリですので、自分の好みに合ったものを探して試してみてくださいね。

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どうしても食べたい時の食べ合わせ術

パンに限らず、糖質の多い食材をどうしても食べる場合は、糖質リセットのための食べ合わせを覚えておきましょう。

腸内の余分な糖質の吸収を防ぐ食物繊維は、糖質をリセットするための最強の栄養素です。

しかし、吸収してしまった糖質を消費できる身体ではないと、糖はどんどん体脂肪へと変換されてしまいます。

そこで、摂取したいのが糖質の代謝を促してくれる栄養素です。なかでもビタミンB1は最強。ビタミンB1を多く含む豚肉は特におすすめです。

そのほかにも糖質の代謝を高める栄養素をチェックして、それらを含む食材をレシピに必ず取り入れるようにしましょう。

糖質代謝を促す栄養素

  • ビタミンB1:豚肉・玄米・レバー・大豆製品
  • ナイアシン :パスタ・ささみ
  • パントテン酸 :豚肉・卵
  • ビオチン :種実類・納豆
  • マグネシウム :海藻類・玄米
  • クロム :あさり・海藻類
  • コエンザイムQ10 :青魚・大豆

GI値の活用法

糖質は、摂取する食材によって血糖値の上昇するスピードが異なります。

そのスピードを測定した数値がGI値(グリセミック指数・glycewic index)。このGI値を基準にして食材選びをすれば、血糖値の急上昇を防ぐことが可能です。

パンを食べるなら茶色いものを選ぶ

GI値は糖質含有量の多い炭水化物が圧倒的に高いです。

しかし、精製率が低いものを選べば炭水化物でも低GI値食にすることができます。

精製度の低さは食品の色である程度は判別が可能です。ご飯なら精製されている白米は白。

度合いの低い玄米は茶色です。

パンならば精製された小麦粉を使った白パンよりも、ライ麦や全粒粉のパンを選ぶといいでしょう。

炭水化物は白よりも茶色と覚えておきましょう。

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