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糖質制限ダイエットは便秘になりやすいの?原因と対策、解消法と辛い時のサプリや便秘薬を解説

糖質制限ダイエット中はなぜ便秘になるの?

ダイエット中の便秘の原因と対策とは?ツライ便秘を解消する方法とは?

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便秘になる原因

どんなダイエットでも便秘はつきものと言われています。

ダイエット中に便秘になるのは、食事の量が少なくなることが原因です。

ご飯やパンなどを減らしたり、食べなくなるとそこに含まれる食物繊維摂取量が減るため、便秘をしやすくなります。

特に糖質制限ダイエットでは、ご飯やパン、麺類などの主食を減らすので、食事のかさが普段よりも減りやすく、便秘を引き起こしてしまう可能性があります。

便秘対策

便秘を解消するためには、今まで以上に繊維の多い野菜や海藻を取る必要があります。

水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく取り入れましょう。

また、食事から摂取する水分量が減ってしまうと、腸の水分量が減少して便秘を引き起こします。

なので、ダイエット中は水は1日2リットル以上飲むことが必要です。

常に意識して水を取るように心がけましょう。朝の起き抜けや、食事の時にコップ1杯の冷たい水を一気に飲むと排便が促進され、やせやすい体質に変わります。

食物繊維の役割

食物繊維は、腸に入った食べ物を直腸まで運ぶ蠕動運動を活発にするとともに、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。

食物繊維には水溶性と不溶性があり、それぞれ役割が異なります。

水溶性食物繊維は水に溶けゲル状になり、便をやわらかくします。

また、善玉菌のエサになり、腸内環境を整え、血糖値やコレステロールの増加を防ぎます。

一方、不溶性食物繊維は水分や老廃物を吸収して、便のかさを増やします。そのことで腸を刺激して、排便を促します。

便秘の人は食物繊維の中でも水溶性食物繊維が不足しがちなので、水溶性食物繊維が多く含まらている食品を意識して摂取するといいでしょう。

食物繊維の多い食材一覧

不溶性食物繊維の多い食材

  • 豆類
  • おから
  • エリンギ
  • えのき
  • 切り干し大根
  • 小麦ふすま
  • 干し柿
  • アーモンドなど

水溶性食物繊維の多い食材

  • アボカド
  • ゆりね
  • オクラ
  • 山芋
  • あしたば
  • 海藻類
  • ごぼう
  • 納豆など

食物繊維の不足は便の状態でチェック

便の色が黄色く、バナナ2本分くらいの量で程よい硬さ、水洗トイレの水に浮けば食物繊維が足りている証拠です。

かたい・やわらかい・細いなどの便は要注意、食物繊維が不足している場合があります。日頃から便の状態をチェックする習慣をつけ、目安にしましょう。

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便秘薬には注意を

日頃から便秘薬を使用している人は、腸の働きが動が悪くなっている可能性があり、便秘を悪化させてしまっている危険があります。

弛緩性便秘といって、筋力が弱い女性や、便秘薬を多用する人がなりやすく、最も一般的な便秘とも言われています。

弛緩性便秘とは、押し出せない便秘の状態をいい、通常便を押し出すために行われる大腸のぜん動運動、この力がとても弱くなり便がスムーズに流れないために便秘が起こってしまいます。

下剤(便秘薬)を常用している人は、なるべく下剤からの刺激を与える間隔をあけることが大切です。

そうすることによって、腸も頑張って動こうとするようになります。

下剤による刺激で排便している人は、少しずつ薬を飲む回数を減らしていき、腸が自分の力で動くようにトレーニングしていくのがいいでしょう。

便秘になると身体はどうなる?

便秘とは、腸の内容物を移動させるぜん動運動が低下し、便を排泄することがうまくできなくなった状態のことを言います。

老廃物を排泄できず腸内に溜まると、毒素が血液を介して全身に回ることになってしまいます。

血液もドロドロで全身に酸素や栄養素をスムーズに運ぶことができません。こうなると全身がダメージを受け、様々な不調があらわれます。

肌荒れや吹き出物、髪の毛のパサつき、体の冷えやこり、疲労などの原因になります。

さらに、本来は全身の細胞にまでまんべんなく送られるはずの栄養素が全て体内や皮下の脂肪組織に運び込まれてしまうため、太りやすくなってしまいます。

健康な人でも腸には細胞などの老廃物を含め、3キロ程度の宿便があると言われています。

そんな宿便をスッキリさせ、痩せ体質になるためにも、便秘解消は欠かせません。

サプリは取った方がいいの?

便秘解消のためにサプリメントを飲まれている方も多いのではないでしょうか。

最近では腸内環境を整えるためのサプリメントやダイエット効果を高めるサプリメントなど豊富にあります。

自分に合ったものを探して上手く取り入れてもいいですね。

しかし、サプリメントに頼りっきりではあまりよくありません。

あくまで補助の役割で、メインは食生活を整えたり、運動習慣をつけることで体調管理をするようにしましょう。

便秘解消に良い脂質

脂質を多く含む油脂類は、腸内で潤滑油の働きをするため、適量を摂るとスムーズな排泄を促し便秘予防に効果的です。

おすすめは、アマニオイルです。アマニオイルにはαリノレン酸やオレイン酸が多く含まれているのが特徴です。

オレイン酸には胃や小腸で吸収されず大腸まで届き、腸のぜん動運動を活発にするのに役立ちます。

さらに、悪玉コレステロールを増やす過酸化脂質ができにくくする効果も期待できます。

便秘した時は、大さじ1杯のアマニオイルを摂りましょう。サラダのドレッシングやヨーグルトに混ぜたり、納豆やパンにかけてもいいですね。

慣れてきたらそのまま飲むのもいいでしょう。

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