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糖質制限中の豆乳の糖質は?牛乳との違いや、豆乳スープ、豆乳ヨールグルトのレシピは?

豆乳は大豆由来のタンパク源として活躍してくれる食材で、日々の生活にうまく活用していきたいものの1つですね。

大豆に水を加えてすりつぶし、それを絞ったものが豆乳となる訳ですが、豆乳には大豆のみで作った無調整豆乳、豆乳に砂糖や油脂を加えて作った調整豆乳、豆乳に砂糖や油脂、香料などまで加えた豆乳飲料など、一口に豆乳と言っても、種類はたくさんあり、どの豆乳を選べばいいか迷うところですね。

今回は豆乳の糖質と、牛乳との違い、またおかずレシピなどをご紹介していきます。

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豆乳の糖質量

ここでは豆乳の種類別の糖質量を見ていきたいと思います。(すべてマルサン商品です)

低糖質豆乳飲料 0.4g/1本(125g)
有機豆乳無調整 1.2g/100ml
カロリー45%オフ調整豆乳 1.2g/100ml
毎日おいしい無調整豆乳 1.5g/100ml
タニタカフェ監修オーガニック調整豆乳 1.7g/100ml
調整豆乳 4.0g/100ml
豆乳飲料(麦芽) 7.7g/100ml

同じ豆乳の製品でも、飲みやすくしている商品などには糖類が添加されていて、豆乳は体に良いというイメージだけで選んでいると意外に糖質が多かったという事にもなりかねません。

購入される前には成分表をチェックしてから飲むようにしていただければと思います。

牛乳の糖質

飲み物として、低糖質でタンパクも含まれる食材といったら牛乳が頭に浮かびますね。

牛乳に含まれる糖質は、100mlあたり4.8gで、そのほとんどは「乳糖」という物質です。

牛乳を飲んでもお腹を壊さない方は、体の中でブドウ糖+ガラクトースに分解されていきます。

このうちブドウ糖が血糖値をあげるので、牛乳よりも無調整豆乳やカロリーオフの豆乳を選んだ方がいいですね。

糖質制限中の豆乳を使ったレシピ

糖質制限中に友好な豆乳を使ったレシピをまとめて見ました。

ボリュームや味も美味しいものですよ。試して見てくださいね。

豆乳スープ

材料

豚こま肉 50g
豆腐 50g
人参 3cm
しめじ 1/2パック
白ネギ 5cm
ごま油 小さじ1
豆乳 200ml
塩 ひとつまみ
ウエイパー 大さじ1/2
ラー油 お好みで

作り方

①人参はいちょう切りに、白ネギは斜め切りに、しめじは石づきを取り除いておきます。
②鍋にごま油をひいて、豚こま肉を入れて炒めていき、火が通ったら①のお野菜も炒めていきます。
③②に塩を軽くして野菜から旨味を引き出し、豆腐は潰しながら加えていきます。
④③に豆乳、ウエイパーを加え、沸騰する直前で火を止めます。
⑤仕上げにラー油をお好みで加えて完成です。

豆乳ホワイトソースのエビグラタン

材料

◯絹ごし豆腐 50g
◯無調整豆乳 50cc
◯塩 1つまみ
◯ブラックペッパー 適量

たまねぎ(スライス) 1/4個
しめじ 1/2パック
エビ 40g
塩茹でほうれん草 1束
茹で卵 1個
オリーブオイル 小さじ1
塩 1つまみ
ブラックペッパー 適量
とろけるチーズ 20g

作り方

①◯の材料をミキサーにかけて豆乳ホワイトソースを作っておきます。
②ねっしたフライパンにオリーブオイルをひき、たまねぎ、石づきを取ったしめじ、背わたをとったエビを炒めていきます。
③②に火が通ったら塩とブラックペッパーで下味をつけます。
④耐熱容器に③を入れ、塩茹でほうれん草、ゆで卵を上に乗せます。
⑤①の豆乳ホワイトソースを上からかけて、とろけるチーズをのせ、オーブントースターで焦げ目がつくまで焼いて完成です。

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豆乳プリン(2個分)

材料

無調整豆乳 200ml
ラカントS 20g
粉ゼラチン 3g

作り方

①常温の水に粉ゼラチンを入れてふやかしておきます。(約10分)
②鍋に豆乳とラカントSを入れて火にかけ、沸騰直前で火を止めます。
③②に水でふやかしたゼラチンを加えて溶かします。
④③をカップに入れて粗熱をとり、冷蔵庫で冷やし固めて完成です。

ソイラテ(アイス)

材料

無調整豆乳 200cc
お湯 50cc
インスタントコーヒー 小さじ1
ラカントS 小さじ1
氷 適量

作り方

①お湯にインスタントコーヒー とラカントSを加えておきます。
②①に無調整豆乳を加えて最後に氷も加えて完成です。

豆乳ヨーグルト

豆乳ヨーグルトは、大豆のオリゴ糖を栄養にして乳酸菌を発酵させたもので、自宅でも簡単にできます。

牛乳で作られたヨーグルトよりも酸味が少なく、
食べやすいですよ。

材料

無調整豆乳 200ml
プレーンヨーグルト 大さじ1
オリゴ糖 小さじ1

作り方

①無調整豆乳にプレーンヨーグルトとオリゴ糖を加えてよく混ぜ合わせます。
②室温で1日置いておきます。
③固まったら完成です。
※発酵時に雑菌が入り込むと腐敗してしまいますので、容器や、使用するスプーンはよく消毒してからお使いくださいね。

また、次作る時のタネ用に、召し上がる前にひとすくいほど取っておくと、スムーズに作り続けられますよ。簡単にできますので試してみてくださいね。

まとめ

いかがでしたか?豆乳は糖質制限ダイエットに活躍してくれる食材で、お食事やスイーツまで幅広く使えることをお伝えできたかと思います。

低糖質なだけでなく、大豆タンパク、イソフラボン、サポニン、レシチンなどの身体に嬉しい成分もたっぷりと含まれていますので積極的に取り入れていただければと思います。

冬場は豆乳鍋なども献立に取り入れてみてもお料理の幅が広がっていいですね。

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