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糖質制限中のパンの代わりには高野豆腐。サンドイッチや、フレンチチーストレシピを管理栄養士が考えてみた

「買ったはいいけど使い切れずに何度も捨てる羽目に」「使い方が限られているのでお料理がマンネリ化」「戻すのがめんどう」「お料理が地味になりがち」といったことから乾物は、敬遠されがちですね。

しかし、高野豆腐は糖質制限中にとても役立ってくれるアイテムです。今回は低糖質、高タンパクの高野豆腐の魅力についてまとめました。

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ダイエットの味方!高野豆腐の実力

高野豆腐のタンパク質は大豆由来の植物性で、1枚あたりのタンパク質量は8.5g。

そしてその3割程度は、レジスタントプロテインというタンパク質で、体内の消化酵素で分解されにくく、食物繊維のような働きも持ち合わせているのが特徴です。

このレジスタントプロテインは、血中の悪玉コレステロールを減少させる効果や、食後の中性脂肪上昇を抑制する作用があることも報告されていて、ダイエット中には嬉しいことだらけと言っても過言ではありませんね。

気になる!高野豆腐の糖質量

高野豆腐の糖質量は一体どのくらいなのでしょうか?

高野豆腐の糖質量はとても少なく、1枚あたり、0.7g程度です。

これなら糖質制限中でも全く気にならない範囲ですね。

高野豆腐は戻すのがめんどうに思うかもしれませんが、戻さなくても使えるタイプのものもたくさん販売されています。

ストックしておくといざという時にも便利ですので、是非、使ってみてください。次に高野豆腐を使ったレシピをいくつかご紹介いたします。

え!?パンの代わりに使えるの!?

意外に思われるかもしれませんが、パンの代用品として高野豆腐は大活躍してくれます。

メインからスイーツまで簡単に作れますので、是非お試しください。

高野豆腐の卵サンドイッチ

材料

高野豆腐 1枚
コンソメ顆粒 小さじ1/2
ぬるま湯 100ml
オリーブオイル 小さじ1
バター 10g
ゆで卵 1個
マヨネーズ 大さじ1
きゅうり(斜め切り) 6枚
塩 1つまみ
ブラックペッパー 適量

作り方

①コンソメ顆粒をぬるま湯で溶きます。
②①の洋風だしに高野豆腐を浸して軽く絞り、横に薄くスライスします。(4枚分になるようにカットします)
③②のスライスした高野豆腐を①の洋風だしに再び浸します。
④しっかりと浸ったら軽く絞って、オリーブオイルをひいたフライパンで焼いていきます。
(オリーブオイルは低温圧搾・有機栽培のものがオススメです)
⑤両面に良い焼き色がついたら、バターを落として高野豆腐の両面に行き渡るように絡めて取り出し、粗熱をとります。
⑥ゆで卵は崩して、マヨネーズ・塩・ブラックペッパーで味付けをして卵の具を作ります。
⑦水分を拭き取ったきゅうり、⑥の卵の具を、焼いた高野豆腐にはさんで完成です。

高野豆腐チャーハン

材料

高野豆腐 1枚
ウエイパー 小さじ1/2
ぬるま湯 100ml
人参(みじん切り) 1/4本
たまねぎ(みじん切り) 1/4個
ピーマン(みじん切り) 1/2個
ベーコン(みじん切り) 1枚
ごま油 小さじ1
溶き卵 1個
ウエイパー 小さじ1/2
ねぎ(小口切り) 1本分
ブラックペッパー 適量

作り方

①ウェイパーをぬるま湯で溶きます。
②高野豆腐を①の中華だしで戻して、軽くしぼり、フードプロセッサーで粗挽き状にします。
③フライパンにごま油を入れて熱し、みじん切りの野菜とベーコンを入れて炒めます。
④お野菜に火が通ったら高野豆腐も入れて炒め合わせてウエイパーで味をつけます。
⑤溶き卵を加えてザッと混ぜ合わせます。
⑥仕上げにねぎとブラックペッパーをかけて完成です。
※卵を加えた方がしっとりとした仕上がりになります。

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高野豆腐のフレンチトースト

材料

高野豆腐  1個
牛乳 100ml
てん菜糖 大さじ1
卵 1個
バター 小さじ1

作り方

①小鍋に高野豆腐・牛乳・てん菜糖を入れて高野豆腐に牛乳の水分を染み込ませ、
弱火にかけます。(5分程度)
②高野豆腐がふっくらしてきたら、火を止め、高野豆腐から水分を出すように、鍋の淵に押さえつけながら取り出します。(小さめが食べやすいという方はここでカットしてください)
③鍋に残った牛乳の粗熱をとり、そこに卵を溶き入れて混ぜ合わせ、卵液を作ります。
④③に②の高野豆腐を戻し入れて、卵液をよく吸わせます。(時間に余裕のあるときは半日くらいおくと、よく吸い込みます)
⑤フライパンにバターをおとし、弱火で④を両面焼き、ほど良い焼き色がついたら完成です。
※てん菜糖をお好みの甘味料に変えてもいいですね。

おやつとしても!高野豆腐ラスク

材料

高野豆腐 1枚
牛乳 70ml
てん菜糖 大さじ1/2
◯バター 10g
◯てん菜糖 大さじ1/2

作り方

①小鍋に牛乳とてん菜糖を入れて弱火にかけ、てん菜糖が溶けたら(50度くらい)火を止め、高野豆腐を浸します。
②①の高野豆腐を軽く絞って取り出し、横にスライスします(3枚になるように)
③3枚に薄くスライスしたら、今度はスティック状になるようにスライスしていきます。
④スティック状にカットした高野豆腐を①の牛乳の液に再び戻して、しっかりと水分を吸わせます。
⑤フライパンに◯の材料を入れて火にかけ、バターを溶かします。
⑥⑤に④の高野豆腐を加え、水分が飛ぶまで炒っていきます。
⑦⑥を天板に間隔を空けて並べ、180度に予熱したオーブンで20分焼きます。
カリカリになったら完成です。
※てん菜糖をお好みの甘味料に変えてもいいですね。

まとめ

いかがでしたか?

高野豆腐は思った以上に糖質制限レシピに使っていただけることがお分かりいただけたかと思います。

1度試してみられて、糖質制限のお料理の幅を広げていただけたら幸いです。

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