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糖質制限中のハンバーグレシピ特集。おからから豆腐、煮込みハンバーグからソースまで管理栄養士が解説

おかずの定番料理のハンバーグですが、糖質量をご存知でしたか?

実は12〜17g程度含まれているのです。意外と多いなと思われた方も多いのではないでしょうか?

お肉でできているから低糖質というわけではなく、ハンバーグには、つなぎとしてパン粉が使われていたり、高糖質量なソースで召し上がることが多いので一般的な調理法やお召し上がり方ですと、他のお肉料理に比べて糖質量は高くなってしまいます。

今回は、低糖質中にはどういったことに注意してハンバーグを作ったり買ったりするといいのかを解説していきます。

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こんなにも差が!?ハンバーグソースの糖質量

ハンバーグソースは色々ありますね。どんなソースが低糖質なのでしょうか?

比較してみましょう。

おろしポン酢 4.6g/ポン酢大さじ1+大根おろし
ケチャップ(カゴメ) 5.0g/大さじ1
お好みソース(オタフク) 5.4g/大さじ1
デミグラスソース(HEINZ) 5.8g/大さじ1
BBQソース 6.8g/大さじ1

一番糖質量の多いソースと少ないソースで比べるとわずか2.2g程度の差ですが、小さなところからコツコツと実践していくことで低糖質の生活にも慣れて来ますし、気をつけていくうちに、低糖質の食材選びが身について来ますよ。

おろしポン酢は糖質量が一番少なく、あっさりと召し上がりたい時にも重宝しそうですね。

ハンバーグをお皿に盛り付け、大葉を1枚乗せ、その上に大根おろしを乗せ、ポン酢をかけると見栄えも良く仕上がりますので、是非お試しくださいね。

パン粉不使用!低糖質ハンバーグレシピ(3人分)

材料

合挽ミンチ 300g
塩 小さじ1/2
ナツメグ 小さじ1/2
ブラックパッパー 適量
玉ねぎ (みじん切り) 1個
オリーブオイル 小さじ1
塩、胡椒 少々
卵 1個
大豆粉 大さじ1

<おろしポン酢ソース>
ポン酢 大さじ1
大根(大根おろし用) 100g
大葉 1枚

作り方

①フライパンにオリーブオイルをひいて火にかけ、玉ねぎのみじん切りを加えて炒めていきます。途中、塩、胡椒で下味をつけて炒め、粗熱を取ってください。
(野菜の量を増やしたい方は、人参やピーマンをみじん切りにして一緒に混ぜて炒めるといいですよ。)
②合挽ミンチと塩を食料用ビニール袋に入れて、粘り気がしっかりと出るまで練ります。(ここでしっかりと粘り気を出すことで、崩れにくく割れにくいハンバーグに仕上がりますよ)
③ナツメグとブラックペッパーも②に加えて混ぜ合わせます。
④③に①のお野菜を加えて、卵、大豆粉も一緒に加えてよく混ぜ合わせます。
⑤食べやすい大きさに整形し、真ん中をくぼませ、フライパンで両面焼き付けていきます。
⑥ハンバーグの高さの半分くらいの量の水を加えて蓋をし、蒸し焼きにします。
⑦中までしっかりと火が通ったら器に盛りつけます。
⑧大根おろしを作ります。
⑨ハンバーグの上に大葉、大根おろしを乗せ、ポン酢をかけてお召し上がりください。

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絹ごし豆腐を加えてもOK

上記のレシピに、しっかり水切りした絹ごし豆腐(100g程度)を手順④で加えて混ぜ合わせて作ると、ボリュームも出て満足感がアップしますし、タンパク質の量も増えるので、糖質制限中には一石二鳥になりますね。大豆製品ですので、良質なタンパク質が摂取できるだけでなく、動物性脂肪の摂りすぎも予防できるのがいいですね。

生おからでもOK

絹ごし豆腐と同様、手順④でじ生おからを20g程度加えて作ってもいいですね。

生おからは食物繊維が豊富ですので、腸内環境を整えてくれます。

おからの食物繊維はセルロースという水に溶けないタイプのもので、腸のぜん動運動を促進し便秘の予防や改善に役立ってくれます。

また、おからに含まれるオリゴ糖は腸内で善玉菌のエサになってくれるので、腸内を良い状態に保ってくれます。

カルシウムやタンパク質もしっかりと含んでいますので、体にも嬉しいですね。

余ったおからはフライパンで乾煎りし、完全に冷ましてから冷凍バックに平たくなるように入れて冷凍すると、無駄にならずに使いきれますよ。

低糖質パン粉でもOK

手順④の大豆粉を加える工程をはずし、そこに、ローソンやトップバリュー商品で販売されている低糖質パンを細かく砕いて牛乳に浸したものを混ぜ込んで作ると、普通のパン粉を使うよりも低糖質に仕上がります。

ローソンで販売されているブランパンは1個あたりの糖質が2.2gと低いので糖質制限中には、そのまま召し上がってもいいですし、冷凍しておろし器ですりおろしてパン粉にしてハンバーグやフライものなどの時に使ってもいいですね。

まとめ

いかがでしたか?一口にハンバーグと言っても、つなぎやソースを変えるだけで簡単に糖質カットできることがお分かりいただけたかと思います。

取り組んでも、ほんの少しのことだから変わらないと思わず、こうした小さな積み重ねで体が変わってきますので是非、意識して取り組んで、それを習慣化していってもらえればと思います。

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