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糖質制限中の夕飯メニューのおすすめやレシピは?夕飯だけはダメなの?管理栄養士が解説

糖質制限を始めると、メニュー作りに慣れるまでが大変だという事をよく聞きます。

今回は糖質制限のポイントや、オススメのレシピをまとめました。参考にしてみてくださいね。

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まずは、糖質制限のポイントを抑えよう!

糖質制限を始めるにあたって、ポイントがいくつかありますので、ご紹介いたします。

ポイント1 糖質を減らしてみよう

糖質を減らすといっても、極端に減らすのではなく、いつもの半分の量くらいの量に減らすところからスタートしましょう。

糖質を多く含む食材は、ご飯、パン、麺類など主食と呼ばれるものです。

ポイント2 タンパク質、脂質をしっかりと多めに摂りましょう

糖質を減らすと、それに伴ってカロリーも大幅にカットされてしまいます。

そのカロリー不足を放っておくと、筋肉が削られていくなど、体に負担がかかってきます。ですので、タンパク質と脂質を多めに摂り、体を守りましょう。

タンパク質を増やすポイントとしては、お肉、魚、大豆製品(お豆腐や納豆など)、豆類などのバランスを意識し、手のひら(指は除く)1〜2つ分の量が摂れるようにしましょう。

脂質を摂る際のポイントは、良質な油を意識して摂るようにすることです。

良質な油とは、ω3系脂肪酸が豊富に含まれるエゴマ油やアマニ油などをさします。熱に弱く酸化されやすい油ですので、ドレッシングにして使うといいですね。

またそれらの油を購入するときは、遮光瓶入り・低温圧搾・無農薬の商品を選ぶとより質の高い油が手に入りますよ。

ポイント3 お野菜をしっかり摂ろう

お野菜には代謝に欠かせないビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますので、両手にいっぱいの量を意識してしっかりと摂るようにしましょう。

ポイント4 水分はこまめにたくさん摂りましょう

水分も代謝アップに役立ってくれるアイテムです。

少量ずつ、何度も飲むように心がけて、水分不足にならないようにしていきましょう。

夕飯だけでも大丈夫!?糖質制限の考え方

糖質制限は、糖質の摂取を控えてインスリンの分泌量を抑え、脂肪の蓄積を抑制するために行いますが、これは夕飯だけの実施でも十分に効果があります。

なぜかというと、このインスリンの分泌量を抑えて脂肪の蓄積を防ぐメカニズム以外に、「BMAL1」の存在が上げられるからです。

BMAL1とは、脂肪の燃焼を抑制し、蓄積を促進する働きをもつタンパク質ですが、このBMAL1が最も増加する時間帯が22時から翌2時までの間とされています。

BMAL1の働きが活性化してしまう夜には糖質を控えたお食事で脂肪の溜め込みを防ぎたいところですね。

このように、「インシュリン」と「BMAL1」の作用を最小限にとどめておくためにも「抜くなら夜」という考え方は理にかなっていると言えますね。

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糖質制限の夕食メニュー例

上記で説明したポイントを踏まえて、夕食メニューの一例をご紹介いたします。

主食 7分つきご飯(50g程度)
主菜 回鍋肉
副菜 たっぷり野菜の中華サラダ
スープ  豆腐とシーフードの中華スープ

レシピ

上記のメニューレシピをまとめました。参考になさってくださいね。

回鍋肉

材料

豚肉ロース(薄切り) 100g
きゃべつ 100g
パプリカ(赤、黄)(短冊切り) 各1/4個
にんにく(みじん切り) 1/2かけ
しょうが(みじん切り) 1/2かけ
ごま油 小さじ1
塩 適量
ブラックペッパー 適量
◯甜麺醤 大さじ1
◯料理酒 小さじ1
◯濃口醤油 小さじ1
◯オイスターソース 小さじ1
◯豆板醤 小さじ1/2

作り方

①フライパンにごま油、にんにく、しょうがを加えて火にかけて、香りを出します。
②①に豚肉を入れて炒めます。
③豚肉の色が変わったら、きゃべつ、パプリカも加えて炒め合わせ、塩、ブラックペッパーで下味をつけます。
④◯の材料を混ぜ合わせ、③にまわしかけ、炒め合わせて完成です。

たっぷり野菜の中華サラダ

材料

もやし 1/4パック
人参(千切り) 20g
きゅうり(千切り) 1/2本
ハム(細切り) 2枚
◯濃口醤油 小さじ2
◯穀物酢 小さじ2
◯てん菜糖 小さじ2
◯ごま油 小さじ1
◯塩 2つまみ
◯すりごま 小さじ1

作り方

①もやしは水から茹で、沸騰したらざるに打ちあげます。
(水から茹でるとシャキシャキ感が残ります)
②人参、きゅうりは軽く塩(分量外)をしてしんなりさせ、水気を切っておきます。
③粗熱をとったもやし、②の人参、きゅうり、ハムを混ぜ合わせます。
④◯の材料を混ぜ合わせ、③の具にからめ合わせて完成です。

豆腐とシーフードの中華スープ

材料

豆腐  1/4丁
シーフードミックス(解凍) 50g
チンゲンサイ(一口大カット) 2枚
人参(短冊切り) 20g
しめじ(石づきを取る) 1/4パック
味覇 小さじ1
ブラックペッパー 適量
ごま油 小さじ1
水 300ml

作り方

①鍋にごま油をひいて火にかけ、チンゲンサイ、人参、しめじ、シーフードミックスを入れて軽く炒め合わせます。
②軽く火が通ったら、水と味覇を加えてひと煮立ちさせます。
③沸騰したところに豆腐を加え、再び煮立たせて完成です。
お好みで仕上げにブラックペッパーを振ってください。

まとめ

いかがでしたか?

糖質制限のメニュー作りはポイントさえ押さえてしまえばすぐに慣れていかれると思います。

ご自身で作っていくうちにコツも掴めるようになりますし、また、外食や購入して召し上がる際の商品選びの力もあがっていきますよ。

糖質を制限するあまり、カロリー不足にだけは陥らないように、気をつけながら糖質制限のお食事を楽しんでもらえたらと思います。

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