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糖質制限中の肉には食べ過ぎはないの?量や味付けからレシピまで管理栄養士が解説

糖質制限中は、タンパク質を多めに摂りましょう、というのが原則の1つですが、では、どれだけの量を食べてもいいのでしょうか?

今回はお肉について、その摂取量や、お肉料理のおすすめの味付けやレシピをご紹介いたします。

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糖質制限中のお肉の摂取量

お肉の摂取目安は、お食事1回につき、手のひら1〜2つ分を目安にするとわかりやすいかと思います。

糖質制限中は糖質からのエネルギーが減りますので、その分、しっかりとタンパク質とお野菜からエネルギーを摂らなければなりません。

筋肉の減少を抑え、代謝の低下を防ぐためです。

単純に糖質だけ減らす方法では、筋肉量まで落ち、逆効果になってしまうだけでなく、体に大きな負担がかかってきてしまいます。

意識してタンパク質不足にならないようにしましょう。

また、お肉にも種類によって脂質が多い部位がありますね。

極端に気にすることはありませんが、赤身の多い部位を選ぶようにすると自然と余分な脂肪もカットできます。
(脂質も大切な栄養素ですが、動物性の脂質ではなく、ω3系のオイルなど、良質な脂質を体に取り入れるようにしましょう。)

甘辛い味付けには要注意

甘辛い味付けや、ソース、ケチャップなどが使われているお料理は、お砂糖などの糖質がたくさん使用されていますので、注意が必要です。

ご家庭で手作りされる場合は、お砂糖の量を調節できますが、外食などの、糖質量が把握し辛い場合は、中華味や塩味で作られているメニューを選ばれると糖質量を抑えられます。

例えば肉じゃがなどはお砂糖とジャガイモが使用されていますので糖質制限中には不向きなメニューになりますね。

このように、同じ食材を使っても味付けで糖質量に差が出てきてしまいます。外食などでは特に、意識してみるようにしてくださいね。

糖質制限の方向けコンビニのホットスナック

コンビニでの誘惑と言ったらやはりレジ前のホットスナック類ですね。

このホットスナックでおすすめの商品はやはり焼き鳥(塩味)です。

ファミリーマートやローソンでは販売されていますね。

お肉も大きめなので、食べ応えがあって、糖質制限中には強い味方となってくれます。

タレ派のかたも、糖質制限中は塩味で糖質を上手にコントロールしてくださいね。

唐揚げなどの肉料理も豊富なので魅力的に感じますが、衣の厚い唐揚げは糖質量が高めです。

また、メンチカツなどはパン粉も使用していますし、肉まんは皮の部分が糖質ですので同じく注意が必要です。

コロッケは糖質の塊といっても過言ではありませんので避けるようにしてくださいね。

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肉料理のレシピ

糖質制限中にオススメのお肉料理レシピをご紹介いたします。

鶏肉のチーズグリル

材料
鶏モモ肉 100g
クレイジーソルト 適量
とろけるチーズ 30g
オリーブオイル 小さじ1
〈付け合わせ〉
グリーンアスパラ 1本
パプリカ(赤・黄) 各1/4個

作り方

①鶏もも肉にクレイジーソルトを振って下味をつけます。
②フライパンにオリーブオイルをひいて、①の鶏肉を皮目から入れて焼き、蓋をし、中まで火を通します。この時、付け合わせのお野菜も一緒に入れて火を通します。
皮目に焼き色がついたらひっくり返します。
③②を取り出し、アルミホイルに乗せ、表面にとろけるチーズをのせます。
④オーブントースターで焼いて、チーズに焦げ目がついたら完成です。

冷しゃぶ

材料
豚肉(しゃぶしゃぶ用) 100g
玉ねぎ(薄切りスライス) 1/2個
レタス 1枚
もやし 50g
料理酒 大さじ1
生姜(薄切り) 2枚
〈ごまタレ〉
醤油 小さじ2
酢  小さじ2
てん菜糖 小さじ2
すりごま 小さじ1
〈トッピング〉
トマト 1/2個
カイワレ 適量

作り方

①豚肉を室温に戻しておきます。
②玉ねぎはスライスして水にさらして辛みをとっておきます。
③もやしは水からいれて沸騰したら火を止めて取り出します。(水から茹でるとシャキシャキ感が残りやすいです)
④③のお湯に料理酒を加え、①の豚肉をゆでていきます。
⑤器に、一口大にちぎったレタス、玉ねぎ、もやしを盛り付け、その上に茹でた豚肉を乗せ、トマトとカイワレをトッピングします。
⑥ゴマだれの材料を混ぜ合わせ、召し上がる直前に回しかけて完成です。

牛肉のガーリック焼き

材料
牛こま肉 100g
玉ねぎ 1/2個
にんにく(スライス) 1かけ
オリーブオイル 小さじ1
塩 2つまみ
ブラックペッパー  適量
ごま 適量

作り方

①フライパンにオリーブオイルをひいてにんにくスライスを入れ、火にかけます。
②にんにくの香りが出てきたら、牛こま肉、玉ねぎを加えて炒めていきます。
③塩、ブラックペッパーをして味を調整します。
④器に盛り付け、ごまを振りかけて完成です。

まとめ

いかがでしたか?

お肉の摂取目安を把握していただけたでしょうか?

糖質制限中は特に大事になってくるタンパク質ですが、週に半分以上はお肉といった方も多いと思います。

今回ご紹介したレシピなどを参考にされながら、味付けを変え、食卓に変化を持たせ、満足度の高いお食事となりますよう、応援しています。

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