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糖質制限中に大豆は食べられる?レシピや大豆麺や大豆パンの糖質は?

糖質制限中に大活躍間違いなしの大豆。

タンパク質も食物繊維も豊富で、大豆イソフラボンや大豆レシチンなど、体に嬉しい有効成分もたくさん含まれているので積極的に摂取したい食材です。

しかし、大豆というと地味なイメージがつきものです。

ひじき煮に入っていたり、甘く煮た商品があったりするくらいで、なかなか普段の食生活に取り入れにくいのが現状ではないでしょうか?

今回は大豆をより多く使っていただけるよう、簡単に作れる大豆レシピや大豆粉の使い方までご紹介いたします。

また、大豆麺や大豆パンの気になる糖質量もご紹介いたします。

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大豆がオススメの理由はここにあった!豆類の糖質量

蒸し大豆 3.0g/50g
うずら豆 5.8g/50g
ひよこ豆(茹で) 7.9g/50g

糖質制限中に大豆が進められるのには理由があったのです。

大豆は他の豆類に比べて糖質量が少ないのが特徴です。

大豆はダイエットの強い味方になってくれそうです。

大豆は蒸し大豆を使用するべし!簡単大豆レシピ

大豆は水で戻して煮てから使うとなると、大変面倒で、買ったはいいけど使わなくなったという方も多いはず。

大豆はやっぱり蒸してあるタイプを使うに限りますね。茹でたタイプもありますが、栄養素が溶け出してしまっているので、そういった意味でも蒸したタイプがオススメです。

大豆入りドライカレー(3、4人分)

材料

合挽肉 300g
玉ねぎ(みじん切り) 1個
にんじん(みじん切り) 1/2本
ピーマン(みじん切り) 3個
大豆(蒸し) 200g
カレー粉 大さじ1
にんにく 1かけ
オリーブオイル 大さじ1
◯市販のカレールー 2個
◯水 1/2カップ

作り方

①フライパンににんにくとオリーブオイルを入れて火にかけ、香りを出します。
②①に合挽肉を入れて炒めます。
③色が変わったら玉ねぎ、にんじん、ピーマンを入れて炒めます。
④大豆(蒸し)とカレー粉を入れて炒め合わせます。
⑤◯の材料を加えて煮込み、水分が飛んだら完成です。
※ご飯ではなく、豆腐を砕きながら炒めたお豆腐ごはんに添えて召し上がるとより低糖質になりますよ。

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豆まめサラダ(3、4人分)

材料

大豆(蒸し) 100g
レッドキドニー 50g
きゅうり(あられ切り) 1本
たまねぎ(みじん切り) 1/2個
ベーコン(角切り) 30g
◯プレーンヨーグルト 大さじ1
◯マヨネーズ 大さじ1
◯粉チーズ 大さじ1
◯ブラックペッパー 適量
◯塩
ひとつまみ

作り方

①きゅうりはカットして塩をし、水気を切っておきます。
②玉ねぎはカットし、しばらく水につけてから水気を切っておきます。
③ベーコンはフライパンで焼いてから冷ましておきます。
④◯の材料を混ぜ合わせ、ドレッシングを作ります。
⑤全ての材料を⑤のドレッシングで絡めて完成です。

節分で余った大豆はこうして使う

節分で購入したそのまま食べられる大豆、最初はいいけどだんだんと飽きてきますね。

そんな時、こういった使い方はいかがですか?お子様のおやつに、おつまみに最適ですよ!

材料

大豆(そのまま食べられるタイプ) 20g
かえりいりこ 20g
ラカントS 大さじ1
醤油 大さじ1
水 大さじ1
白ごま 小さじ1

作り方

①ラカントS、醤油、水をフライパンに入れて煮立たせます。
②①が少し煮詰まったら、大豆とかえりいりこを入れて絡めます。
③白ごまも絡めて完成です。

上手に使おう!大豆粉の使い方

大豆粉でホワイトソース

材料

大豆粉 大さじ3
バター 30g
無調整豆乳 200cc
塩 ひとつまみ
ブラックペッパー 適量

作り方

①小鍋にバターを入れて溶かし、大豆粉を加えます。
②ダマにならないように混ぜ合わせます。
③豆乳を少しずつ加えて滑らかになるように混ぜ合わせます。
④塩、ブラックペッパーを加えて味を調整します。

※グラタン、シチュー、クリームスープなどにご使用ください。

大豆マフィン 4個分

材料

バター(無塩) 40g
ラカントS 50g
卵 2個
◯アーモンドプードル 40g
◯大豆粉 50g
◯ベーキングパウダー みみかき1程度
無調整豆乳 120cc

作り方

①バターを常温に戻します。
②バターをクリーム状になりまで混ぜます。
③ラカントSを加えてすり混ぜます。
④卵を溶いて③に数回に分けて入れ、その都度よく混ぜ合わせます。
⑤豆乳を加えてさらに混ぜあわせます。
⑥◯の粉類を入れて、さっくりと混ぜ合わせます。
⑦マフィン型に入れて、170度のオーブンで30分程度焼いて完成です。

気になる大豆麺、大豆パンの糖質量

大豆麺
糖質0麺 (紀文) 0g/1食
ソイドル (マルサンアイ) 0.9g/1食
ヘルシー大豆麺 (楽園フーズ) 8.2g/1食

大豆パン

大豆全粒粉パン(大豆専科ソイコム) 0g/1個※
丸だいずパン プレーン(ダイズインターナショナル) 0.7g/1個
美味しさアップ大豆ロールパン (マルサンアイ) 3.8g/1個

※血糖値を上昇させる糖質は0gという意味合いです。

糖質量は普通の麺類に比べてとても少ないので、こういった麺やパンなどを取り寄せて冷凍庫へ保存しておくのも1つの手ですね。

まとめ

いかがでしたか?

糖質制限に役立つ大豆を日々の生活にもっとたくさん取り入れて、健康的に体作りをしていきたいですね。

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