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糖質制限ダイエットの昼食で簡単なおすすめメニューは?コンビニと外食、付き合いで行かなければならない場合の最適メニューとは?

糖質制限ダイエットのおすすめ昼食メニューとは?

糖質制限ダイエット中に選びたい食材とは?

付き合いで行かなければならない場合の最適ダイエットメニューとは?

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メニューの組み合わせ方は?

糖質制限ダイエットのための食事はどんなものかというと、低糖質の食材を選び、たんぱく質を中心に野菜をバランスよく食べるのが理想的です。

朝、昼、夜の献立のポイントは、肉、魚、卵、豆腐などのたんぱく質を中心に、低糖質の青菜、もやし、レタスなどの野菜を取り合わせてバランスよく、主菜と副菜を組み合わせましょう。

ごはんを抜くのが慣れない時は、冷や奴などをプラスするとボリューム感がでておすすめですよ。

また、具沢山のスープを1品つけておくと満足感が得られます。

組み合わせ例

  • 主菜:鯛とねぎのホイル蒸し
  • 副菜:水菜の柚子こしょう炒め
  • 汁物:韓国風もやしスープ

糖質制限の昼食メニュー

糖質制限ダイエットの中で、悩むのがランチタイム。

外出先の定食屋やレストランでは食べるものがなくて困ったという場面もありますよね。

また、外食では、糖質までは表示されていないこともあるので、知らず知らずのうちに糖質を過剰にとってしまう可能性があります。

慣れるまでは大変ですが、お弁当箱に自分で作った糖質オフおかずを入れて持って行くのが1番安心ですよ。

見た目もお腹も満足できるおかずをたっぷり詰め込みましょう。

お弁当のおかず例

  • 豚のしょうが焼き
  • おからとツナのマヨネーズ和え
  • もやしとささみのごまわさび和え

ボリューム満点の揚げ物も大丈夫

ダイエット中に揚げ物は無理、、、と感じている人も、糖質制限ダイエットなら大丈夫。

鶏の唐揚げの衣を乾燥おからにするなど工夫すれば、さらに安心ですね。カルシウムが豊富な桜えびとじゃこを使ったおかずを合わせれば、栄養バランスも良くなりますね。

味が濃いめの唐揚げには、マイルドな味の卵焼きを合わせるなど、全体の味のバランスも考えながら、おかずを組み合わせましょう。

揚げ物の組み合わせ例

  • 鶏肉の唐揚げ
  • 桜えびとハムの青菜炒め
  • じゃことマヨネーズの卵焼き
  • 冷凍食品で賢く糖質コントロール

一般の惣菜よりも栄養成分の表示が細かいことが多い冷凍食品。

カロリーや糖質量を把握しやすいことから、ダイエットをしたい人にとって強い味方になってくれますよ。

冷凍食品のもう1つの大きなメリットは、必要な量だけ使えて、残りを冷凍保存しておけるという点。

一般の惣菜よりもずっと日持ちするため、無駄も出ないのが嬉しいですよね。

特に、お弁当は冷凍食品を使うと無駄なく、少量ずつ多品目のおかずを入れることができます。

栄養バランスを保つためにも、多品目の食材を食べることが重要となってきます。

栄養管理を徹底する上でも冷凍食品を使うメリットは大きいのです。

おすすめの冷凍食品

  • ひじきの煮付け
  • たけのこの土佐煮
  • いんげんの胡麻和え
  • 小松菜のお浸し
  • ブロッコリー
  • 鶏つくね
  • からあげ
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コンビニ食材で作る昼食メニュー

3食手作りは理想だけど、忙しい人にとってはなかなか実現するのは難しいですよね。

実は、コンビニ食材やスーパーの惣菜も上手く組み合わせれば、立派なランチメニューになります。

栄養バランスをキープしつつ、糖質をコントロールした献立を意識してメニューを組み立てましょう。

食べておきたい食材

昼食メニューとして食べたい食材は、野菜や海藻類です。

野菜や海藻にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は糖質の吸収を穏やかにする効果が期待できます。また、咀嚼したり、かさがあるなどで、満腹感が得られやすいため、夕食まで空腹感を感じにくいのも嬉しいですね。

大豆製品も大切

栄養バランスをとるためには、たんぱく質の補給も忘れてはいけません。

大豆製品は、低糖質であるうえに、植物性のたんぱく質も豊富に含まれています。

特に豆腐は満腹感も得られるので主食のかわりとしても最適です。

避けたい食材

  • 加糖ヨーグルト
  • 佃煮類
  • 煮豆(甘く煮たもの)
  • 果汁入り野菜ジュース
  • 菓子パン

血糖値が急激に上昇しやすいため、甘めの味付けがされているおかず類、甘味料や砂糖が含まれている食品は避けるようにしましょう。

付き合いを上手に乗り切るコツ

付き合いでランチや接待に行かなければいけない時、自分だけ食べないというのはなかなか難しいこともありますよね。

そんな時は選ぶメニューを工夫して上手に乗り切りましょう。

和食よりも中華料理が◎

ダイエット中は、ヘルシーなイメージのある和食にシフトする人も少なくないと思います。

実はこれは間違った認識です。

一見、ヘルシーのイメージのある和食は、糖質の多い白米や根菜を多く使用し、味付けに砂糖やみりんを使って甘く仕上げるレシピが多いため

想像以上に太る原因となる糖質が多く含まれているのです。

和食を選ぶよりも中華料理を選ぶほうが糖質制限になりやすいので、ぜひ覚えておいてくださいね。


糖質の多い食材を覚えよう

「良かれと思って選択していたものが意外にも糖質が多く、太るメニューだった」ということのないよう、糖質の多い食材・少ない食材を正しく知っておくことが大切です。

覚えるのは大変、、、という場合は、糖質の多い食材だけでも押さえておきましょう。

食べる順番も大切

どうしてもごはんやパンを食べるときは、野菜などの食物繊維が多いものをまず先に食べる方がいいでしょう。

そうすることで、あとで食べた炭水化物の吸収が穏やかになり、血糖値が上がりにくくなります。

また、同じ量の炭水化物を食べるなら、分けて食べた方が太りにくくなります。

ランチのあとに、ケーキなどの甘いものを食べるなら、ランチと一緒のタイミングではなく、時間をずらして15時頃に甘いものを摂るのがいいでしょう。

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