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糖質制限ダイエットはコンビニで出来る?ランチやスイーツ、朝食にパンやお弁当を管理栄養士の立場から解説

糖質制限ダイエットをコンビニでやるにはどうすればいいの?

コンビニ食材で食事メニューを考えてみよう。外食での上手な糖質制限メニューの選び方とは?

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手軽にできる糖質制限ダイエット

3食手作りするのが理想なのはわかるけど、仕事やプライベートで忙しい日々を送っている人にはなかなかハードルが高いですよね。

糖質制限ダイエットはコンビニやスーパーの惣菜を使っても大丈夫なんです。

ちょっと工夫すれば、栄養バランスをキープしながら糖質をコントロースすることができますよ。

コンビニ食材で作る朝食メニュー

•和風鶏からあげ(3個)
炭水化物9.9g 脂質14.1g カロリー237kcal

•柚子胡椒ドレッシングの豚しゃぶサラダ(½パック)
炭水化物3.2g 脂質4.4g カロリー87kcal

•きゅうりとわかめの酢の物(1パック)
炭水化物6g 脂質0.3g カロリー37kcal

•調整豆乳(200ml)
炭水化物4.2g 脂質7.8g カロリー118kcal

トータルの炭水化物は23.3g。カロリーは479kcalの献立です。

糖質量の多い主食をカットすることによる物足りなさは鶏のから揚げで補えます。

糖質の代謝を促すビタミンB1たっぷりの豚肉を使ったサラダを合わせることで、たんぱく質も補充でき、栄養バランスも良くなります。

海藻の酢の物を1品加えれば、食物繊維とお酢の効果で、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

飲み物に豆乳をプラスして満腹感をアップさせましょう。

お惣菜で作る低糖質弁当

お昼は夕食まで完食しないためにも、腹持ちのいい食材を使った惣菜を選ぶといいでしょう。

お弁当に詰めるおかずの割合は、糖質を抑えたい時は、主菜と副菜の量は一対一にするというのが基本です。

この量は目分量で大丈夫です。

弁当箱の1/2のスペースに分け、片方には主菜を、もう片方には副菜を詰めましょう。

お弁当例

・冷凍からあげチキン(2個)
糖質6.6g 脂質4.6g

・ミートボール(1袋96g)
糖質16.4g 脂質6.7g

・冷凍ブロッコリー(40g)
糖質0.3g 脂質0.2g

・とろけるチーズ(10g)
糖質0.2g 脂質2.2g

・コールスローサラダ(30g)
糖質2.3g 脂質3.7g

トータル糖質量は27.6g。カロリーは332kcalのお弁当メニューです。

糖質制限のお弁当の場合、ある程度油を使った食品を食べてもOKなので、主菜として、ミートボールなどの脂質多めのひき肉料理などを使って、腹持ちをよくしましょう。

また、マヨネーズに使われているお酢は血糖値の上昇を穏やかにしてくれるので、マヨネーズ系のサラダなどを副菜としてとっておくといいでしょう。

噛みごたえのあるコールスローサラダは一押しのサラダです。

コンビニエンスストアで買っていいもの

サラダ

グリーンサラダや海藻、豆腐海鮮サラダを選びましょう。

ポテトサラダやかぼちゃサラダなどのいも類、根菜類、マカロニサラダは避けましょう。

ゆで卵

良質なたんぱく質源で栄養価が高く、腹持ちの良いゆで卵は、糖質制限の強い味方。

卵は1日1〜2個を目安に食べましょう。

低糖ヨーグルト

できれば無糖を選びたいところですが、少量なら低糖タイプでも大丈夫です。

フルーツが入っているタイプのものは糖質が高めになるので避けましょう。

ふすまパン

製造工程で小麦粉にならない表皮、胚芽部分の小麦粉ふすま(ブラン)を使ったパンは糖質制限ダイエット中でも食べて大丈夫です。

ふすまパンは普通のパンに比べて糖質もカロリーもかなり低いのが嬉しいですね。

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外食での糖質制限ポイント

ファーストフード

手軽に利用できることもあって人気ですが、バンズを使ったバーガーが中心なので、糖質制限メニューとしては悩ましいところです。

カスタマイズできる場合は全粒粉パンなふすまパンなどをセレクトするといいでしょう。

ハンバーガーにコーラ、一緒にフライドポテトなどの定番メニューはかなり糖質が高いメニューなので避け、サイドメニューをメインに注文するといいでしょう。

フライドチキンやチキンナゲットなどの鶏肉料理は糖質が少ないのでおすすめです。

しかし、衣は炭水化物なので、薄めのものを選ぶと安心ですね。サラダはポテトやコーンの入ったものをなるべく避け、コールスローやビーンズ、トマト、シーザーサラダなどを選びましょう。

ファミレス

お得なセットメニューが多いファミレスですが、単品メニューを組み合わせるのが糖質制限メニューのコツです。

サラダバーやドリンクバーなども上手に利用しましょう。

おすすめのメニューはハンバーグやステーキ。肉類はたんぱく質豊富で糖質は少ない食品です。

しかし、デミグラスソースやホワイトソースなどは糖質が多く含まれているので注意しましょう。

付け合わせのいもや根菜、パン、ライスも控えましょう。

ファミレスのデザートメニューはどれも糖質の高いものばかり。

そんな時には、ドリンクバーにあるハーブティーがおすすめです。フルーティーなものを選んでデザートのかわりに楽しみましょう。

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