糖質制限中には糖質をカットする分、タンパク質を多めに摂ることが必要になってくるのですが、牛乳や豆乳にもタンパク質は含まれており、糖質制限中には、とても役立つ飲み物の1つとして重宝されます。
ではこの牛乳や豆乳にはどのくらいの糖質とタンパク質が含まれているのでしょうか？
また、ダイエット中には、どちらが優れているのでしょうか？ダイエットに効果的なレシピも合わせてご紹介いたします。
糖質が多いのはどっち！？牛乳or豆乳
牛乳と豆乳の糖質量を比較していきましょう。
成分無調整豆乳 1g/100ml
普通牛乳 4.8g/100ml
調製豆乳 1.2〜11.5g/100ml
調製豆乳は豆乳に砂糖、塩、油脂、香料を加えて飲みやすくしている商品と糖質制限に注目した低糖質な調製豆乳の2種類が存在しています。
同じ調整豆乳でもこんなにも数値の幅がありますので、「豆乳は体にいい」という固定概念だけで商品選びをすると間違った方向に行きかねません。
調製豆乳は栄養成分をよくチェックしてから購入するようにしましょう。
また、牛乳の糖質のほとんどは乳糖ですが、体の中でブドウ糖とガラクトースに分解されて吸収されていきますので、やはり血糖値を上げます。
コップ1杯で9.6g程度の糖質を含みますので、1日に何杯も飲むなどの飲みすぎは避けてもらいたと思います。
タンパク質が多いのはどっち！？牛乳or豆乳
牛乳と豆乳のタンパク質量を比較していきましょう。
普通牛乳 3.3g/100ml
調製豆乳 3.8g/100ml
成分無調整豆乳 4.5g/100ml
タンパク質の量から見てみると、豆乳、特に成分無調整豆乳が一番タンパク質を多く含んでおり、糖質制限中にとても役に立ってくれます。
コップ1杯の無調整豆乳で、お肉50g分くらいのたんぱく質が摂取できることになりますのでタンパク源として無調整豆乳を上手に使って行きたいところですね。
また、豆乳に含まれているタンパク質は、植物性の大豆たんぱく質で、吸収率が高く、また、吸収速度が牛乳のたんぱく質と比べて遅いので、満腹感を維持できるという長所を持っています。
さらに、骨の健康維持にも役立つとされる大豆イソフラボンや、中性脂肪の吸収を抑えることも期待されている大豆サポニンなど、その他にもたくさんの効能を併せ持っているので、ダイエットに最適と言えるでしょう。
どっちが糖質制限向き！？牛乳or豆乳
上記から、無調整豆乳が糖質制限向きということがお分かりいただけるかと思いますが、無調整豆乳は大豆特有のくせがあって飲みにくい、続けにくいといった声もたくさん聞きます。
直接飲むのが抵抗ある場合はどのようにして使っていくといいのでしょうか？
次に豆乳を使ったレシピをいくつかご紹介いたします。
豆乳を使った糖質制限レシピ
豆乳ブロッコリーポタージュ
材料
ブロッコリー（茹で） 60g
たまねぎ（スライス） 1/4個
バター 小さじ1
塩 ひとつまみ
水 50cc
コンソメ顆粒 小さじ1
無調整豆乳 150cc
作り方
①小鍋にバターをおとして火にかけ、たまねぎを加えて炒め、途中、塩も加えてしんなりするまで炒めます。
②水、コンソメ顆粒を加えてひと煮立ちさせます。
③玉ねぎが柔らかくなったら火を止めて粗熱をとります。
④③に無調整豆乳と茹でブロッコリーを加えてミキサーにかけて、なめらかなスープになったら完成です。
豆乳担々麺
材料
糖質0麺 1玉
豚ひき肉 100g
にんにく（チューブ） 2cm
生姜（チューブ） 2cm
濃口醤油 小さじ1
てん菜糖 小さじ1
豆板醤 小さじ1/2
◯豆乳 300ml
◯味噌 大さじ1
◯鶏がらスープの素 小さじ1
◯すりごま 小さじ1
ラー油
作り方
①豚ひき肉をフライパンで炒め、にんにく、生姜、濃口醤油、てん菜糖、豆板醤で味付けし、肉味噌を作ります。
②糖質0麺は水気を切っておきます。
③◯の材料をよく混ぜ合わせて軽くひと煮立ちさせます。
④器に③のスープを注ぎ、糖質ゼロ麺を加え、①の肉味噌をトッピングしてラー油をまわしかけたら完成です。
豆乳オムレツ（大きめココット型1個）
材料
ハム（短冊切り） 2枚
ほうれん草（塩茹で・２cmカット）1/2束
◯卵 1個
◯とろけるチーズ 20g
◯豆乳 50cc
◯マヨネーズ 小さじ1
作り方
①◯の材料を混ぜ、ハム、ほうれん草を加えてさらに混ぜ合わせます。
②トースターで中まで火が通るまで焼いたら完成です。（700w約5分）
豆乳マフィン（マフィンカップ4個分）
材料
バター（無塩） 40g
ラカントS 50g
卵 2個
◯アーモンドプードル 30g
◯大豆粉 60g
◯ベーキングパウダー 1つまみ
豆乳 120cc
作り方
①バターを常温に戻し、泡立て器でなめらかなクリーム状になるまですり混ぜます。
②①のラカントSを加えてよくすり混ぜます。
③溶き卵を②に数回に分けながら入れてその都度よく混ぜ合わせます。
④◯の粉類を入れて、ゴムベラで切るように混ぜ合わせます。
⑤豆乳を加えてしっかりと混ぜ合わせます。
⑥マフィンの方に半分ずつ入れていき、軽く落としながら空気を
抜きます。
⑦170度に予熱したオーブンで30分焼いて完成です。
まとめ
いかがでしたか？
豆乳は糖質制限に活躍してくれる優秀なアイテムとして是非、日々の食卓に取り入れてみてくださいね。
体に優しく、体に良い効果も期待できるなんてとても嬉しいですよね。
調製豆乳の中にも糖質オフ商品がたくさん出ていますので、手軽に飲むにはそちらも利用されると良いと思いますよ。
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