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糖質制限のキャベツは食べ過ぎても大丈夫?一玉の糖質量やレシピ、豚肉と卵との相性は?

きゃべつは、お料理の幅が広く、使い勝手の良いお野菜ですので、度々食卓に登場することと思います。

では、きゃべつの糖質量は、他のお野菜と比べてどれくらいの量が含まれているのでしょうか?

また糖質制限中におすすめのきゃべつレシピもいくつかご紹介していきたいと思います。

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きゃべつの糖質量はどのくらい?

きゃべつ1玉の重さは約1Kg程度です。

可食部は8割程度と考えて、約800gとなります。

100gあたりの糖質量が3.2gですので、きゃべつ1玉あたりの糖質量は25.6gとなります。

ではここで、他のお野菜の糖質量も見ていきましょう。(100gあたり)

    レタス 0.8g
    きゅうり  1.7g
    しめじ 1.8g
    白菜 1.9g
    トマト 2.6g
    ピーマン 4.2g
    たまねぎ 4.2g
    にんじん 4.7g
    ごぼう 2.9g
    れんこん  13.5g

このように、きゃべつの糖質量は他のお野菜と比べると、糖質は高めの部類に入ります。

ですが、2玉、3玉と食べ過ぎなければ大丈夫です。

うまくお料理に取り入れていければいいですね。

きゃべつレシピ

ここで簡単に作れるきゃべつレシピをいくつかご紹介いたします。

低糖質お好み焼き

    材料
    卵 1個
    おからパウダー 大さじ2
    水 50ml
    粉末だし 小さじ1
    きゃべつ(ざく切り) 1枚分
    紅生姜 お好みで
    天かす お好みで
    豚バラスライス 2枚
    オリーブオイル 大さじ1
    ソース 適量
    マヨネーズ 適量
    青のり 適量
    鰹節 適量

作り方

  1. 卵、おからパウダー、水、粉末だしをボウルに入れてよく混ぜます。
  2. ①にキャベツ、紅生姜、天かすを入れて混ぜ合わせます。
  3. フライパンにオリーブオイルをひいて②を流し入れます。
  4. ③の上に豚肉を広げて並べていきます。
  5. 下が焼けてきたら、ひっくり返して裏面もこんがり焼きます。
  6. ソース、マヨネーズ、青のり、鰹節をかけて完成です。
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小麦粉の代わりにおからパウダーを使いますので、糖質量を抑えることができます。

ソースの量を意識して減らすと、さらに糖質量を抑えられますよ。

豚卵きゃべつ焼き

    材料
    きゃべつ(短冊切り) 2枚分
    溶き卵 1個分
    豚こま肉 50g
    塩胡椒 適量
    オリーブオイル 小さじ1
    ソース 適量
    マヨネーズ 適量
    青のり 適量
    鰹節 適量

作り方

  1. きゃべつを短冊切りにしてオリーブオイルをひいたフライパンで炒め、塩胡椒で下味をつけてから器に乗せます。
  2. フライパンに豚こま肉を入れてカリッと焼いて塩胡椒で下味をつけます。
  3. ①のキャベツの上に乗せます。
  4. ②のフライパンにオリーブオイルをひいて火にかけ、溶き卵を流し入れてスクランブルにします。
  5. ④を③の上に乗せます。
  6. ソース、マヨネーズ、青のり、鰹節をかけて完成です。

焼いて重ねていくだけのレシピですので、洗い物も少なくて済みます。

とても簡単にできますし、お好み焼きよりも重たくなく、さらっと召し上がっていただけますよ。

きゃべつとツナのサラダ

    材料
    きゃべつ(一口大にカット) 1枚分
    きゅうり(輪切り) 1/2本
    塩 適量
    ツナ缶 1/2缶分
    マヨネーズ 大さじ1
    ブラックペッパー 適量

作り方

  1. キャベツ、きゅうりに塩をして、しんなりさせ、固く絞っておきます。
  2. ツナ缶の油を切って①のお野菜に混ぜ合わせます。
  3. マヨネーズと和えてブラックペッパーを振りかけて完成です。

そのままサラダとして召し上がっていただいてもいいですし、サンドイッチの具として挟んでいただいても便利に使えるレシピになっています。

きゃべつとウインナーのスープ

    材料
    きゃべつ(ざく切り) 1枚分
    ウインナー(輪切り) 2本
    オリーブオイル 小さじ1
    塩 1つまみ
    水 200ml
    コンソメキューブ 1個
    ブラックペッパー 適量

作り方

  1. 小鍋にオリーブオイルをひいてきゃべつ、ウインナーを入れて炒めていきます。
  2. 塩をしてお野菜の甘みを引き出していきます。
  3. きゃべつがしんなりしてきたら、水を入れて沸騰させます。
  4. 沸騰したらコンソメキューブを入れてコトコト煮込んできます。
  5. お好みでブラックペッパー を振りかけて完成です。

初めにキャベツを炒める一手間で、旨味がぐんとアップしますので是非お試しくださいね。

きゃべつペペロン

    材料
    きゃべつ(ざく切り) 2枚分
    ベーコン 1枚分
    オリーブオイル 小さじ1
    ニンニク(チューブ) 2cm
    たかのつめ(輪切り) 1つまみ
    塩 適量

作り方

  1. フライパンにオリーブオイルをひいてニンニク、鷹の爪を加えて火にかけて香りを出します。
  2. ①にベーコンを入れて、カリッとするまで炒めます。
  3. ②にキャベツを加えて火を通します。
  4. 塩で味を整えて完成です。

まとめ

いかがでしたか?きゃべつは使い勝手のいいお野菜です。

お味が馴染みやすく、ボリュームも出ますので、美味しく食べ応えがでていいですね。

特に、今回ご紹介しましたように、豚肉と卵ととても相性が良く、メインのおかずとしても大活躍してくれますし、サラダやスープでも存在感を発揮してくれます。

春には柔らかい春キャベツも出回りますし、頼もしい食材となってくれそうですね。

糖質制限中では代謝を上げるために両手にいっぱいのお野菜量が必要になってきますので

どうぞ、お役立ていただければと思います。

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