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糖質制限ダイエットの食事メニューで効果があるのはどれ?失敗例や食事例を管理栄養士が解説

カロリーは気にしているが痩せないと言った経験はありませんか?

昔のワンピースやスーツが入らない!?

これは一大事!とダイエットを始め、カロリーを取りすぎないよう意識して食べてはいるけど、なかなか思ったように成果が出ない。

こういった経験はありませんか?

実はカロリーだけを気にするダイエットは、なかなか成果が上がりにくく、そのためリバウンドの可能性も大きいと言われています。

ではどのような点に気をつければ、リバウンドなしの、一生ものの体作りができるのでしょうか?

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糖質を減らした食事メニューで効果的に痩せよう

糖質という言葉をお聞きになったことはあるでしょうか?

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものを指します。

この糖質を制限した食事療法は、血糖の激しい上下動を抑え、身体への負担を軽減すると言われ、健康的に、効果的にシェイプアップが可能とされています。

それでは次に、実際にどのような食事を摂ればいいかを具体的に見ていきましょう。

糖質制限ダイエットを実践する前の心得 

ポイントその1

タンパク質は摂取する。

量は、手のひら(指は除く)1〜2つ分

糖質制限のお食事は、糖質(ご飯類)を少なくしますので、カロリーが大幅に減りすぎる事がよく起こります。

カロリーは低ければ低いほどいいという訳ではなく、最低でも基礎代謝分は確保しないと、逆に筋肉を切り崩してエネルギーを生み出そうとするため逆効果です。

そのため、タンパク質は意識して摂取しましょう。

ポイントその2

お野菜は十分量摂取する。

量は両手にいっぱい

お野菜には豊富にビタミン、ミネラルが含まれます。

これらは代謝に有効に働いてくれますので、健康的な身体作りには欠かせません。また、食物繊維も豊富に含みますので、血糖値の急上昇を抑えるためにも、お食事の最初に召し上がるようにしましょう。

ポイントその3

糖質をカットする。いつも召し上がっている主食(ご飯、パン、麺類)は、

1/3〜半分量くらいに減らす所からスタートしてみてください。

糖質制限のポイントは解りやすく言うとこう言った流れになります。

ポイントを頭に入れて、次に、実際の食事をどのようにすればいいかを見ていきましょう。

糖質制限の朝食の大切さ

ダイエット中、カロリーがカットできるからと言って朝食抜きにしてしまうと、逆効果。

なぜなら、朝食を抜いて昼食まで何も食さないとなると、前日の夕食から数えると、16時間ほど空腹が続くことになります。

その時、身体の中では軽い飢餓状態になっていますので、次の食事の栄養吸収が激しく、血糖値も急上昇してしまいます。

そうなると糖が脂肪として蓄えられやすくなるというメカニズムがあるからです。血糖値を急上昇させないためにも、朝食は抜かない事が大切です。

食事例 朝食編

ここで、忙しい朝にぴったりの糖質制限レシピをご紹介します。

<油揚げの簡単ピザ>

  • 材料(1人前) 油揚げ:1枚
  • ◆玉ねぎスライス:30g
  • ◆にんじん千切り:10g
  • ◆ピーマンスライス:5g
  • ◆シーチキン:1/4缶
  • マヨネーズ:大さじ1
  • とろけるチーズ:10g

作り方

  1. 油揚げは半分にカットして湯通しし、しっかり水気を切ります。
  2. マヨネーズを油揚げに塗ります。
  3. ◆の材料を順番に乗せ、最後にとろけるチーズを乗せて、トースターで焼き目がつくまで焼いて完成です。

失敗例 隠れ糖質に要注意

糖質といえば、ご飯、パン、麺類が頭に浮かびますが、実は一見、糖質の仲間だと気づかすに知らず知らずの間に食べて、糖質オーバーになってしまうこともあります。

ここでは実は知られていない、糖質を多く含む食品をご紹介します。

野菜類:じゃが芋、さつま芋、コーン、果物
調味料:砂糖、みりん、ケチャップ、ソース
練り物:はんぺん、さつま揚げ、シュウマイや餃子の皮、魚肉ソーセージ
肉料理:焼き鳥は、タレに注意(塩を選べばgood)

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コンビニ商品でフォーメーション

普段から自炊する時間が取れない、今日はご飯を作る気力がない、そんな時、コンビニやスーパーで買って食べることも多いと思います。

ここでは、コンビニやスーパーの商品を上手に活用して、ご自身で糖質カットの食事をフォーメーションする方法をご紹介します。

  1. まずはお野菜を選びます。生野菜サラダ、野菜スティック等々自由に選んでいただいて構いませんが、意外に糖質が多い商品は、和風の煮物。体に良さそうですが、実はお砂糖とみりんがたっぷり使われています。そして、注意が必要な商品が、ポテトサラダやかぼちゃサラダ、マカロニサラダなど、イモ類や小麦を使ったサラダです。じゃが芋やかぼちゃ、マカロニなどは糖質の塊と言っても過言ではありません。極力摂らないように気をつけましょう。
  2. タンパク質を選びます。
    お肉、お魚、豆腐(大豆製品)、卵などお好きなタンパク源をしっかり摂るようにしてください。ポイントその1でご紹介した通り、量は手のひら(指は除く)1〜2つ分が目安です。
  3. 糖質が食べたい時には、精製度が低い商品を選ぶといいですね。
    全粒粉入りのパンや玄米などですと、急激な血糖上昇を起こしにくいためです。

運動も食事と同じくらい大切

健康的な身体作りに欠かせない3大要素は、食事、睡眠、運動です。

ここでは運動の大切さを見ていきましょう。

筋トレの効果

良質なお食事に加え、筋トレで筋肉を増やし、有酸素運動で脂肪を燃焼させるとさらに効果が上がります。

ダイエットにどうして筋肉が必要かと言うと、筋肉は基礎代謝を高めてくれるからです。

基礎代謝とは、何もせずに安静にしている時(例えば寝ている時など)でも必要とされる消費エネルギーの事をさします。

24時間、いつでも消費エネルギーが高い状態でいることは、太りにくい身体になる近道でもありますね。ぜひ筋トレを日々の生活に取り入れてみてください。

アプリの活用

ご自身でお食事の管理をするのに自信がないという方のために開発されたアプリも色々と出てきていますね。

毎日のお食事のお写真を撮って送ると、管理栄養士がカロリー計算、お食事診断、アドバイスをしてくれるアプリや、日々の活動量(歩数)を記録し、体重、体脂肪をグラフ化し、目標を立てやすくできるしくみ作りがされているアプリなど、ご自身にあったアプリで軸を見つけるのも1つの方法です。

糖尿病など持病を持つ方への注意

効果的な糖質制限ダイエットですが、糖尿病などの持病のある方は、始める前にかかりつけ医に相談をしてください。

まとめ

以上、糖質制限ダイエットについてお話ししましたが、いかがでしたか?

糖質をうまくコントロールし、一生リバウンドしない生活習慣を手に入れ、

人生最後のダイエットが成功しますよう、そして何より、輝く笑顔になれますように。

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