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糖質制限中の野菜は何を食べたらおすすめ?定番野菜の糖質一覧を管理栄養士が解説

糖質制限中には、代謝を上げるためにビタミン、ミネラルが多いお野菜を両手にいっぱいの量食べるようにしましょうと勧めています。

今回はお野菜の糖質量や、忙しい朝に役立つお野菜の摂り方などをご紹介していきます。

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ここが落とし穴!意外と多い野菜ジュースの糖質量

ただでさえ忙しい朝、起きる時間が少し遅くなるだけで時間が全然足りないなんていう経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか?

そんな朝、一見、役に立ってくれそうな野菜ジュースですが、糖質制限中には飲んでもいいのでしょうか?

実はこの野菜ジュース、意外と糖質量が多く含まれているのです。

ですので、特に忙しい時だけ利用する、毎朝の習慣にはしない、糖質オフ商品だけ購入する、といった工夫をしながら取り入れるようにしてくださいね。

野菜ジュースの糖質量を一覧にしましたので、ご活用ください。

野菜ジュースの糖質量一覧

カゴメ野菜ジュース 糖質オフ(KAGOME) 3.3g/200ml
野菜生活100 Energy Roots (KAGOME) 9.5g/200ml
野菜1日これ1本(KAGOME) 13.7g/200ml
理想のトマト(伊藤園) 14.2g/200ml
1日分の野菜(伊藤園) 14.4g/200m
野菜生活100 Original(KAGOME) 14.8g/200ml
野菜DAYS フルーツ&紫野菜ミックス(農協) 19.1g/200ml
野菜生活100グリーンスムージー(KAGOME) 31.8g/330ml

今、体にいいと人気のグリーンスムージー( KAGOME)が200m当たりに換算しても19.2gと一番高い数値になっています。

糖質オフ商品以外は、1本当たり10〜20gの糖質を含んでいますね。1本に角砂糖が3個〜6.5個ほども含まれている事になります。

野菜ジュースは体にいいというイメージがありますが、よく成分表示を確認してから購入するようにしましょう。

使い方次第!高糖質な野菜たち

お野菜の中には糖質量が多いものもあります。

これらの食材はたっぷりとは使用せず、ポイント使いするなど、量を意識して使用するといいですね。

糖質量の高いお野菜を見ていきましょう。

糖質量の多いお野菜(100g当たり)

さつまいも 30.9g
じゃがいも 16.9g
とうもろこし 12.5g
たまねぎ  7.0g
にんじん  5.8g
パプリカ  5.3g
トマト  3.1g

これらの食材は、他の野菜に比べて糖質量は多いですが、他にも機能性をもった栄養素も含んでいます。

例えばトマトのリコピンなどのように。ですので、まったく摂らないという意識ではなく、トッピングに使用したり、大きめにカットして、アクセント付けに使用したりと工夫して使用することをお勧めします。

また、カレーなどのメニューは、じゃがいも、人参、玉ねぎと糖質量の多い食材を多く使用します。ここは、きのこ類やなすなどのお野菜を入れて糖質コントロールしてみましょう。

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これで解決!忙しい朝のための野菜ストック

忙しい朝、お野菜は下処理が面倒で、ついつい野菜が足りないお食事になりがちですね。

ここでは朝食の野菜不足解消法を1つご紹介いたします。

いつものお料理の際、お野菜を多めにカットして加熱調理まで一緒にし、味付け手前で取り出しておき、大きめの製氷皿に小分けして入れ、冷凍保存しておくという方法です。

この方法ですと、作り置きのために土日が潰れるのが嫌な方にもチャレンジしてもらい易く、また、ニンジンなど、少し残って鮮度が落ちるという場合にも、使い切ることができるのでエコにもつながります。

この野菜ストックはすでに火が通っているので、器に1食分だけ入れ、そこにインスタントスープを加え、お湯を注ぐだけで簡単にお野菜たっぷりのスープが完成します。

製氷機で小分けすることで1食分が取り出しやすくなりますのでとても便利です。是非お試しくださいね。

意外と簡単!野菜炒め攻略法

野菜炒めって簡単そうで、なかなか美味しく作れないとお思いの方もいらっしゃると思います。

みずみずしく仕上げようと思ったら硬かったり、柔らかくしようと思ったらベチャベチャに仕上がったりとうまくいかないことも多々。

そこで以下の手順で野菜炒めを作ってみてください。驚くほどジューシーにみずみずしく仕上がりますよ。

材料

お好みのお野菜 合わせて150g程度
ベーコン 20g
オリーブオイル 大さじ1
塩 適量
ブラックペッパー 適量

作り方

①お野菜を食べやすい大きさにカットしてください。
②食料品用ビニール袋に①のお野菜を入れ、オリーブオイルも入れて、
お野菜全体にオリーブオイルを絡めます。
③フライパンにベーコンを入れて炒め、そこに②のオイルコーティングした
お野菜も入れて炒めていきます。
④塩、ブラックペッパーで味付けをし、完成です。

手順②のお野菜にオリーブオイルをコーティングするところがポイントです。

オイルでコーティングすることで、お野菜の水分が逃げ出すのを防いでくれます。

この方法を使う時は、ニンジンなどの火が通りにくいお野菜は薄めにカットしてくださいね。

まとめ

いかがでしたか?忙しい朝には冷凍庫にストックしてある野菜でスープを、以外に上手に作れない野菜炒めならオリーブオイルでコーティングを。

お野菜を日々の生活に美味しく上手に取り入れてみませんか?お野菜の可能性は無限大。生のままサラダにして召し上がるのもいいですし、煮込んでも、焼いても、付け合せの彩りとしても大活躍。

お野菜があればあるほど、食卓が華やかになりますし、見た目も綺麗で嬉しくなりますね。

是非意識してお野菜のある生活を過ごしてみてください。

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