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糖質制限中の豆腐の糖質は?木綿豆腐や納豆、豆腐ハンバーグ、スイーツのレシピは?

お豆腐は糖質制限中に活躍してくれる食材として有名ですが、いったいどのくらいの糖質量が含まれているのでしょうか?

また、材料の大豆は植物由来で良質たんぱく質を多く含むので体にも嬉しいですね。

今回は豆腐や納豆を使ったおかずレシピやスイーツレシピまでご紹介いたします。

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豆腐の糖質量はどのくらい?

豆腐の糖質量は気になる事思います。

いったいどのくらいの量含まれているのでしょうか?また、種類によって違うものなのでしょうか?

生揚げ 0.2g/100g
焼き豆腐 0.5g/100g
木綿豆腐 1.2g/100g
絹ごし豆腐 1.7g/100g
充てん豆腐 2.2g/100g

ご覧いただいた通り、生揚げが一番低糖質で、充てん豆腐が一番多く糖質を含んでいますね。

製法による違いで糖質量は変わってくるようです。生揚げを作る過程では水分を抜くため、一緒に糖質も抜けていくのに対し、充てん豆腐は水分を抜かない製法ですので、糖質が多くなってきます。

焼き豆腐も水分を抜く過程があるので糖質量が少なくなっていますね。

充てん豆腐の代わりに生揚げや焼き豆腐で代用できるお料理は、変更してみるのも方法ですね。

ちょっとした違いですが、積み重ねは大きな差を生むものです。

糖質制限中の豆腐を使ったおかずレシピ

糖質制限では、たんぱく質を多めに摂る必要があります。

毎日となると、なかなかたんぱく質量を増やすのも工夫が必要ですね。ここでは、メインとなる豆腐料理や、副菜として、豆腐を活用したレシピなどをご紹介いたします。

和え物やサラダに加えるだけで、たんぱく質量アップが図れますよ。

豆腐ハンバーグ

材料

豆腐 1/2丁
合挽きミンチ 200g
玉ねぎ(みじん切り) 1個
ナツメグ 小さじ1/4
塩 小さじ1
ブラックペッパー 適量
卵 1個
オリーブオイル 小さじ1
水 100cc
料理酒 50cc

作り方

①玉ねぎをフライパンで炒めて、しんなりしてきたら、取り出して冷ましておきます。
②食品用ビニール袋に合挽き肉と塩を入れてよく揉み込むようにしてこね、粘りを出しておきます。
③②に豆腐、冷やした玉ねぎ、ナツメグ、ブラックペッパー、卵を入れてさらによく混ぜ合わせます。
④フライパンにオリーブオイルをひいて、③のタネをお好きな大きさで焼いていきます。
⑤下の面に焼き色がついたらひっくり返し、反対サイドにも焦げ目をつけます。
⑥両面に焦げ目がついたら、水と料理酒を加えて蓋をして蒸し焼きにします。
⑦水分が飛び、中まで火が通ったら完成です。

水菜とツナとお豆腐のサラダ

材料

水菜 1束
ゆかり(しそご飯ふりかけ) 小さじ1/2
ツナ 1/2缶
マヨネーズ 大さじ1
豆腐(サイコロカット) 50g
もみのり 1つかみ

作り方

①水菜をよく洗って土などの汚れを落とします。
②水菜を2cm幅にカットしてゆかりをふりかけて、しばらく待ちます。
③水菜から水分が出てきたらしぼっておきます。
④ツナを加えて、マヨネーズで和えます。
⑤④を器に盛り付けて豆腐、もみのりをトッピングし て完成です。

ネバネバサラダ

材料

納豆 1/2パック
おくら 2本
なめこ 1/3袋
大葉(千切り) 1枚
めんつゆ 大さじ1

作り方

①なめこは石づきを取っておきます。
②おくらとなめこ茹でて冷ましておきます。
(おくらは冷水にとった方が色鮮やかになります)
③冷やしたおくらは1cm幅でカットします。
④納豆、おくら、なめこ、大葉にめんつゆをかけて混ぜ合わせて完成です。

豆腐カプレーゼ

材料

絹ごし豆腐 1/2丁
トマト 1/2個
バジル 3枚
オリーブオイル 大さじ1
塩 1つまみ
ブラックペッパー 適量

作り方

①絹ごし豆腐にキッチンペパーを巻きつけて、豆腐が崩れない程度の重しを上から乗せて、水を切ります。
②豆腐の水が切れたら、薄くスライスカットします。
③トマトも薄めのスライスカットにします。
④器に豆腐、トマトを交互に並べていきます。
⑤上からバジルを散らし、オリーブオイルを回しかけ、ブラックペッパーを振って完成です。

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糖質制限中の豆腐を使ったスイーツレシピ

豆腐を使ってスイーツも作れますよ。

低糖質なので心強い味方になってくれそうですね。

豆腐抹茶ケーキ

材料

絹ごし豆腐 300g
無調整豆乳 200cc
卵 2個
おからパウダー 大さじ4
抹茶 大さじ2
ラカントS 大さじ5

作り方

①オーブンを170度に予熱します。
②材料全部をミキサーにかけて撹拌します。
③型に流し入れます。
④170度で25分間焼きます。
⑤粗熱をとって冷蔵庫で冷やして完成です。

豆腐、豆乳、おからパウダーを使っているので、まさに豆腐づくしで、低糖質のスイーツとなります。

材料全てを入れ、混ぜて焼くだけなので、簡単ですね!

まとめ

いかがでしたか?

お豆腐はスープに入れたり、サラダにトッピングしたり、一緒に煮込んだり、和えたり、カサ増しに使ったりと、割とどんなお料理に加えても大丈夫なのが嬉しいですね。

また、糖質も多くなく、強い味方になってくれそうです。

また、お豆腐を主食代りに召し上がったりするのも、満足感が上がっていい方法ですね。

今回ご紹介したスイーツの他にもお豆腐を使ったお菓子はたくさんありますので、手作りのおやつも是非チャレンジしてみてください。

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