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糖質制限中の炭水化物の1日の摂取量の目安は?炭水化物制限のダイエット効果あるの?

糖質制限を始めたけど、いったいどの程度、制限したらいいの?と悩んでいらっしゃる方もいると思います。

今回は、糖質制限中の糖質の摂取目安をお伝えいたします。

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炭水化物と糖質ってどう違うの?

糖質制限を始めるにあたって、糖質と炭水化物の違いに戸惑うことがあると思いますので、まず、この2つの違いについてご説明します。

まず、炭水化物と糖質の関係ですが、「炭水化物=糖質+食物繊維」となります。糖質制限ダイエットは炭水化物に含まれる糖質のみを制限する方法です。

例えば、ゼリーや飴、グミなどのお菓子類は「糖質」を表示していない商品も数多くありますが、こういったお菓子は原材料から推測して食物繊維がほとんど含まれませんので炭水化物=糖質と解釈していただいても大丈夫です。

商品の裏を見て、炭水化物や糖質の少ない商品を選ぶようにしたいですね。

糖質はどのくらいまで減らせばいいの?

はじめに、日々のお食事の中の糖質は、どのようなものに多く含まれているのかをみていきましょう。

糖質の多い食品

ごはん 55g/お茶碗1杯
パン 26g/6枚切り1枚
ラーメン 47g/1玉
そば 40g/1玉
うどん 52g/1玉
スパゲティ(乾) 55g/80g
清涼飲料水 40g/1缶

緩やかな糖質制限が継続のコツ

厳しい糖質制限はやる気でモチベーションが高い時などはやり遂げられますが、食環境が変わりすぎることによって体がついていけなくなり体調不良になったり、頑張りすぎて緊張の糸が切れた時にドカ食いしてしまい、結果リバウンドして痩せにくい体質になってしまったり、ストレスを溜め込んでしまったりということにもなりかねません。

そうならないためには、緩やかな糖質制限で食改善を意識するようにするとストレスも少なく、長く継続しやすいかと思います。

それでは、緩やかな糖質制限での糖質摂取量はどのくらいが目安なのでしょうか?

一般的に継続しやすい糖質制限の糖質量は130g程度/1日と言われています。

分かりやすく言うと、主食はいつもより少なめにするところから試されといいですね。

ごはんならお茶碗に軽く1杯に留めておいたり、パンなら6枚切りを購入したり、麺類なら、家族の人数分茹でるのではなく、少なめに茹でるところから始めてみてください。

きっと無理なく実践できるかと思います。ここで注意点ですが、糖質をカットするだけでなく、きちんとタンパク質を多めに摂るということを一緒に実践してくださいね。

糖質を少なくするだけではカロリー不足に陥り、筋肉を削ってエネルギーを作り出そうとしてしまうためです。しっかりとタンパク質を摂って体を守ってくださいね。

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目安は手のひら(指は除きます)1〜2つ分です。

また、摂った栄養をしっかりとエネルギーに代えるため、ビタミン、ミネラルの豊富なお野菜もたっぷりと摂るようにしましょう。目安は両手にいっぱいの量です。

おやつが食べたくなった時は?

糖質制限を始めると、糖質が恋しくなって、スナック系やチョコレート系の糖質たっぷりのおやつが食べたいな、と思うことも多いと思います。

こういった時に便利な食べ物がナッツ類です。お腹にも溜まりますし、空腹を紛らわせられます。ミネラル類が豊富で、クルミなどは良質な脂質も含んでいますし、アーモンドは抗酸化作用が高いので身体に嬉しいですね。

ナッツを多めに購入し、小まめに食べられる環境作りをすることでついつい食べてしまうお菓子の量を減らすことができますよ。

糖質制限のダイエット効果はどのくらい?

糖質制限ダイエットのメカニズムは、脂肪を燃やしてエネルギーを生み出しますので、効果の出やすいダイエット法だと思います。

私も実践していますが、開始後3週間で効果がみられ、数ヶ月たった今でも継続できています。

同時に運動も取り入れていますが、食事をしっかりと摂っているのに、太らずに体型がキープできるのが嬉しいポイントです。

外食で気をつけるポイント

外食をする場合、ご飯や麺類を半分残したりできる方はいいのですが、「今日くらい特別」と言って食べた後、その日を境に食生活の乱れが続いてしまうといった経験がある方も多いのではないでしょうか?

そういた場合は、あらかじめ低糖質メニューに変更できるお店をリサーチしてから行くようにすると、外食も遠慮せず楽しめますよ。

ここで、低糖質メニューに変えられるお店をいくつかご紹介いたします。

すき家 ご飯をお豆腐に変えられます。
また、こんにゃく麺を使用した商品もあります。
松屋 ライスを湯豆腐に変更できます。
フレッシュネスバーガー 低糖質バンズに変えられます。
サブウェイ パン抜きでサラダとして注文できます。

他にも、定食にはせず、メイン+サラダを単品で注文するとコストはかかりますが、体には優しい選択ですね。

まとめ

いかがでしたか?

糖質制限中の主食の量は少なめにし、タンパク質を多めに摂り、お野菜もたっぷりと摂るという基本はご理解いただけたでしょうか?

ぜひ、実践しながら何をどれだけ召し上がればいいのかの感覚を掴んでいただけたらと思います。

1度実践すると、案外簡単に取り組めるダイエット法だと思いますので是非試してみてくださいね。

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