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糖質制限中の間食のタイミングでベストはいつ?おすすめや効果、チーズやナッツのどれがいいか管理栄養士が解説

ダイエット中に間食なんてしてはいけないと、思い込んでいらっしゃる方も多いのではないでしょうか?

実はダイエット中の間食は、何をどんなタイミングで召し上がるのかを知っておけば、プラスになる可能性が大いにあります。

それは、ビタミン、ミネラルを含む機能的な食材を効率よく召し上がることで、体に必要な栄養素を補う事が可能だからです。

カロリーだけを気にするダイエットではなく、間食もうまく取り入れたダイエットを実践することは、食べられないというストレスからも解放されますよ。

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糖質制限中のここが食べ時!間食のベストなタイミング

やっぱり15時

多くの方は昼食を12時ごろに召し上がると思います。食後2〜3時間を経過していれば、血糖値はほぼ正常の範囲まで下がっている時間ですので、15時頃のタイミングで間食を取る事をお勧めします。

こういった配慮で血糖値の急激な上昇を防ぐことができますよ。食後のデザート類は、一旦我慢して、時間をおいて召し上がるのがいいですね。

また、15時頃に間食をはさむ事で、お腹が空きすぎるのを防げますので、夕食時の「どか食い」も予防できますね。

さらに、この時間帯が間食を食べるのに適している理由がもう1つあります。

体に脂肪を溜め込む物質「BMAL1」の分泌がもっとも低い時間帯が、この15時頃と言われているからです。

体のメカニズムをうまく利用した召し上がり方ですので、是非、実践してみてくださいね。

午後22時〜翌2時までは避けよう

反対に、避けてほしい時間帯があります。

それは午後22時〜翌2時までの間です。午後22時頃から体に脂肪を溜め込む「BMAL1」の働きが活発化し、翌2時頃にピークを迎えるためです。

ですので、夜遅くに食べることには注意してほしいと思います。

しかし、仕事の関係で22時帰宅なんていう方も少なくないと思います。

残業前提で夕食を会社で食べるなんてできないという環境の方がほとんどですね。

さらに、ストレス社会ですから、夜遅くの夕食からのおやつが止められないという方も多くいらっしゃるでしょう。

こういった場合は、「朝食、昼食、夕食の満足度を高める」ことで食への依存を少なくしたり、マッサージ、入浴、自宅でできる温灸などでご自身のリラックス法を見つけてみたり、自宅でできる趣味を見つけたりと、「ストレス解消=夜食」にならないようにする努力も必要だと思います。

朝食をしっかり充実させるだけでも、十分に効果があると感じています。

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選ぶならこれ!糖質制限中にオススメのおやつとその効果

ナッツ類

アーモンド…余分な糖や脂肪の吸収を防ぎ、便として排出する働きを持ちますので、糖質制限中には嬉しいですね。

また、ビタミンEを多く含み、抗酸化作用が高く、体が錆び付くのを防いでくれる役割を持ちます。

くるみ…不足しやすいω3系の良質な脂質を多く含んでいますので、糖質制限中のエネルギー補給にはぴったりです。

薄皮にはポリフェノールも多く含まれています。

これらのナッツ類は腹持ちも良く、要冷蔵でもなく、調理も不必要ですので、とても強い味方になってくれますね。

栄養も豊富ですので、是非、ストックを切らさないようにしておく事をお勧めします。

チーズ類

チーズはタンパク質を多く含みますし、調理なしで手軽に食べられる手頃なおやつとして役に立ってくれます。

またお腹の持ちもいいですので、間食で食べておくと、夕食までにお腹が空いてたまらないといったことも防げますね。

お腹が空いたまま買い物に行くとついつい我慢できずに糖質の高いものまで買ってしまいがちです。

買ってしまうと最後、胃袋へ消えていくのはあっという間です。チーズはうまく利用してほしいおやつ候補の1つです。

茹でたまご

茹でたまごは、お料理するときにまとめて4つほど作っておくと、おかず用とおやつ用が作れて、時短にもつながる便利なおやつに早変わりします。
体内では合成できない必須アミノ酸の含有比率を表す「アミノ酸スコア」も100ですので、とてもバランスのとれた栄養満点のおやつとなってくれます。

糖質制限中に選んではいけないおやつたち

選んではいけないおやつの代表は、ケーキやクッキーなど、甘くて、明らかに糖質が高いものですが、ポテトチップスなどのスナック菓子や、ジュースや缶コーヒーなどの清涼飲料水にもたくさんの糖質が含まれています。

日頃から商品裏にある成分表を確認する癖をつけてもらえれば、糖質の少ないおやつを見抜けると思います。

できれば「糖質」は10g以下に収めたいですね。

まとめ

いかがでしたか?間食を取るタイミングやその種類についてまとめてきましたが、「間食を制するものはダイエットを制す」まではいかないにしろ、うまく取り入れる事ができれば、体に嬉しい働きをしてくれます。

是非、間食といい関係を築いていってくださいね。

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