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糖質制限中にそばは食べられる?蕎麦屋のメニューの中でなにがいい?十割そばやそば粉の糖質はどれくらい?

そばは麺類の中でもヘルシーなイメージをお持ちの方も多いと思いますが、糖質制限を実践するにあたっては、どうなのでしょうか?

今回はそばの糖質量や、そばを召し上がる際の注意点などをまとめました。

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そばの糖質量はどのくらい?

お蕎麦の糖質は1人前の量で約43g程度となります。

(つゆなし、具なし)43gというと、ゆるい糖質制限中であれば1食あたりの糖質量(40g)を超えてしまっています。

ヘルシーなイメージがあるそばですが、実は糖質量から見ると高い値となっているので注意が必要です。

ツルツルっと喉越しもよく、早く食べてしまう点にも注意が必要ですね。

では、ヘルシーなイメージはいったいどこから来るのでしょうか?

理由の1つに、そばはGI値が低いという点が上げられます。GI値とは、その食品が体内で糖に変わり、血糖値が上昇するスピードを表しますが、GI値が低い食品ほど血糖値の上昇が遅いため、インシュリンの分泌も抑えられるのです。

インシュリン分泌が抑えられると何が嬉しいかというと、体に脂肪を貯める働きも抑えられるという点です。

食べ過ぎはもちろんNGですが、同じくらいの糖質量の麺類なら、そばを選んだ方がいいと言えますね。

糖質量が低いのはどっち!?そばvsうどん

お蕎麦屋さんでもうどん屋さんでも、そばとうどんはどちらも置いてあるお店は多いですね。

買い物の時も、そばとうどん、どちらにしようかしら?と悩む場面もありますね。
糖質制限中はどちらがいいのでしょうか?そばとうどんの糖質量について検証していきます。

糖質量

そば 43g/1食
うどん 41g/1食

両者の糖質量はうどんの方が若干高いですが、あまり変わらないといったところですね。
では、その他の特徴も見ていきましょう。

GI値

そば 54
うどん 85

GI値に関してはそばの方が圧倒的に低いことがわかりますね。

食べるとしたら、そばに軍配が上がります。

しかし、あくまでどちらか食べるとしたら、のお話ですので、糖質量の高い麺類をお勧めするわけではありません。

そばを食べる際は麺の量をコントロールしながら召し上がっていただければと思います。

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これがオススメ!そばの選び方&食べ方

お肉や卵など、タンパク源がトッピングされているメニューを選びましょう。

かき揚げは要注意です。(たくさんの衣をつけて揚げるため)

揚げ物をトッピングするときは、イカ天やとり天、エビ天などがおすすめです。

ねぎ、わかめ、山菜、とろろ昆布など、お野菜のトッピングがあるメニューはおすすめです。

サイドメニューでタンパク質やお野菜を摂れるようにしましょう。

お野菜、タンパク質から召し上がって、麺は後から召し上がるようにし、麺の量を調整しましょう。

糖質が多いセットメニュー(お寿司、丼物)を注文しないようにしましょう。

冷たいそばの「つけだれ」は甘めに仕上がっている場合が多く、糖質量も多くなっています。

あたたかい「かけそば」でだしの効いたおつゆの方が糖質量が少ない場合が多いです。

ご自宅で作られる際は最初から少ない量を茹でるようにしましょう。

そばの栄養

糖質量は高いものの、そばにはたくさんの栄養が含まれています。

必須アミノ酸

そばには体内で作り出せない必須アミノ酸であるリジン、アルギニンが含まれています。

糖質制限中にはタンパク質を多めに摂る必要がありますので、とても嬉しいですね。

ビタミンB群

代謝を助けてくれるビタミンB1、B2もたくさん含まれており、とても栄養価が高いといえます。

ルチン

弾力がなくなったり、破れやすくなった血管を修復して、血液の流れをスムーズにする作用や、血圧を下げる作用もあるとされ、「脳卒中」「高血圧」「コレステロール抑制」の効果も期待されます。

そばを茹でる際にお湯に溶け出てしまう成分ですので、「そば湯」を飲むことで摂取できますよ。

食物繊維

食物繊維を豊富に含んでいますので、腸内の環境を整えてくれるのにも役立ってくれます。

そばの実の活用

お蕎麦屋さんにいくと「そばの実」を販売していたりしますね。

そばは、そばの実をひいて作られるので、このそばの実にはそばと同様、たくさんの栄養が含まれていることになります。このそばの実は、柔らかく炊いてサラダにトッピングしたり、スープに加えたりと、お料理のアクセントとしても美味しく使っていただけます。

洗ってお米と一緒に炊くと、栄養価の高いご飯に早変わりです。

糖質量は高いですが、質の高い糖質として使っていただければと思います。

そばの実の炊き方

材料

そばの実 1カップ
水 300ml
塩 2つまみ

作り方

①そばの実を洗ってザルにあげます。
②①と水を鍋に入れて強火にかけます。
③沸騰したら塩を加えて弱火にします。
④20分程度炊き、火を止めて蒸らします。
⑤炊き上がったらほぐして完成です。

まとめ

いかがでしたか?

そばは糖質が高いですが、GI値はとても低く、栄養価はとても高い食材でしたね。

そばを召し上がる際の注意点やコツを頭に入れながら、糖質制限中でもそばを楽しんでいただけたらと思います。

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