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糖質制限ダイエットの朝食の簡単なおすすめメニューは?シリアルやパンはいいの?コンビニで簡単朝食とは?

糖質制限ダイエットのおすすめ朝食メニューとは?

糖質制限ダイエット中に選びたい食材とは?

コンビニでも大丈夫な糖質制限朝食メニューとは?

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糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットのルールはとってもシンプル、普段の食事から糖質を除いていきます。

基本的には糖質さえコントロールすれば何を食べても大丈夫。

お酒や外食など、ダイエット中に制限しなければいけないことも我慢しなくていいのです。

また、面倒なカロリー計算をしなくていいため、続けやすいとも言われています。

糖質制限ダイエット中に食べてもいい食材

「良かれと思って選択していたメニューが意外にも糖質が多かった」ということの無いよう、糖質の多い食材・少ない食材を正しく知っておきましょう。

糖質の多い食材

糖質を多く含む食材には、米や麦などの穀物が原材料の主食(ご飯・パン・麺類など)やいも類をはじめとする根菜。

そして砂糖類などのお菓子や果物があります。どれも朝食にとりがちのものばかりなので、とり過ぎないよう注意しましょうね。

《主食》

  • 白米:糖質37g(100gあたり)
  • 食パン:糖質27g(6枚切り1枚あたり)
  • パスタ:糖質57g(乾麺80gあたり)

《根菜》

  • 人参:糖質6g(100gあたり)
  • れんこん:糖質14g(100gあたり)
  • じゃが芋:糖質16g(100gあたり)
  • さつま芋:糖質29g(100gあたり)

《お菓子》

  • クロワッサン:糖質19g(1個45gあたり)
  • プリン:糖質22g(1個85gあたり)
  • ミルクチョコレート:糖質36g(板1枚あたり)
  • ショートケーキ:糖質47g(1個100gあたり)

《果物》

  • パインアップル:糖質60g(1個500gあたり)
  • りんご:糖質33g(1個250gあたり)
  • もも:糖質15g(1個170gあたり)
  • バナナ:糖質19g(1本90gあたり)
  • 糖質の少ない食材
  • ほうれん草や小松菜などの葉物野菜
  • きのこ類
  • 海藻類
  • 大豆製品
  • 乳製品など

糖質制限の朝食メニュー

和食の献立例

  • 厚揚げのしょうが焼き
  • ベーコンと春菊炒め

糖質制限ダイエットの食材で注目なのが、厚揚げ。豆腐を揚げたものですが、コクがある上、食べ応えも満点。

カロリーを気にしていると危険な食べ物になってしまいますが、糖質制限ダイエットなら、気にせず食べられます。

栄養バランスを考えて、ビタミン、ミネラルが豊富な春菊とベーコンの炒め物を添えるといいでしょう。それだけで大満足な朝食になりますよ。

洋食の献立例

  • 納豆チーズオムレツ
  • サラダ菜のシンプルサラダ
  • 豆乳クラムチャウダー

朝食に何を食べるか、迷う人も多いですが、ポイントは、簡単に作れて満足感のあるものです。

たんぱく質を多めに摂ることも、1日の活動源としてら大切です。

前日にクラムチャウダーを仕込んでおけば、朝は納豆オムレツとサラダだけでOK。ごはんがないことを忘れるぐらいのボリュームです。

ドレッシングは何種類かを作り置きしておくと、いつも気軽にサラダを楽しめますよ。

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糖質オフの調理ポイント

糖質制限ダイエットの1番のポイントは糖質の低い食材を使った料理を作ることです。

お惣菜や外食では、糖質の含有量は分かりにくいので、自分で低糖質の食材を選び、美味しく調理して食べるのがおすすめです。

糖質を制限する以外は、どんな料理でもOKだから、コツを押さえて美味しいダイエットをはじめてみましょう。

おすすめの調理法は?

ダイエットといえば、油は厳禁、低脂肪の食材を選んで、野菜中心に・・・となりがちですが、糖質制限ダイエットなら、肉も油も気にしないで大丈夫です。

揚げ物も炒め物も気にせず調理して食べられます。

気にしてほしいのは揚げ物の衣に使う小麦粉、片栗粉。糖質の含まれる食材なので、使い過ぎには十分注意しましょう。

カットできるならカットしたり、乾燥おからなどで代替えしてもいいですね。

調味料は何が使える?

普段使っている調味料には糖質がたっぷり含まれている場合があります。

砂糖以外にも、みりん、トマトケチャップ、ソース、たれ、ポン酢、ルウなどは気をつけましょう。

砂糖の代わりに低糖質甘味料を使うのもおすすめですよ。1番いいのはシンプルな味付けにすることです。塩、しょうゆ、こしょうなど、シンプルな味付けを心がけましょう。

OKな調味料

  • こしょう
  • みそ
  • バター
  • マヨネーズ
  • トマトピューレ
  • 香辛料
  • NGな食材
  • ウスターソース
  • 中濃ソース
  • とんかつソース
  • オイスターソース
  • トマトケチャップ
  • 本みりん
  • 砂糖
  • 焼き肉のたれ
  • すき焼きのたれ
  • カレールウ
  • スイートチリソース
  • 田楽みそ
  • 白みそ

コンビニ食材で作る朝食メニュー

  • 銀じゃけの塩焼き(一切れ)炭水化物1.0g 脂質10.3g カロリー148kcal
  • ほうれん草のごま和え(1パック) 炭水化物6.9g 脂質1.2g カロリー49kcal
  • 野菜を食べる冷や奴(1パック) 炭水化物10.7g 脂質12.2g カロリー195kcal
  • カップ味噌汁 7種の野菜

炭水化物5.8g 脂質1.0g カロリー45kcal トータルの炭水化物は24.4g。カロリーは437kcalの献立です。

ほうれん草などの緑黄色野菜は糖の代謝を促す栄養素の宝庫なので、積極的にメニューに取り入れましょう。

具沢山の味噌汁をプラスすることで満腹感を高められますよ。具材としておすすめなのは、豆腐やわかめなど。また、ミネストローネなどでも大丈夫です。

豆腐はボリュームがあるうえに、低糖質で良質なたんぱく質がたっぷり含まれているので、主食のかわりに最適の食材です。

魚も加えて良質な油もとれますよ。

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