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糖質制限の1週間のメニュー例とレシピは?簡単な1日単位で管理栄養士が解説

糖質制限ダイエットは気になるけど、いったい何をどれだけ食べるようにしたらいいの?

という疑問をお持ちの方も少なくないと思います。

今回は簡単に作れる1週間分のメニューとレシピをご紹介いたします。

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1週間のメニュー例

曜日

朝食

昼食

夕食

月曜

※1高野豆腐サンドイッチ

 大根とちくわのゴマネーズ

 ウインナーと野菜のスープ

ポークソテー

カプレーゼ

ほうれん草のポタージュ

※2糖質ゼロ麺冷やし中華

 タコときゅうりの酢の物

 手羽先焼き

火曜

※3ブランパンのピザトースト

 ハムエッグ

 きのこスープ

※4豆腐チャーハン

中華スープ

チキンピカタ

ナスの梅和え

 お豆腐のお味噌汁

水曜

具たくさんポトフ

 エビとゆで卵のサラダ

 

※2糖質ゼロ麺汁なし坦々

 揚げだし豆腐

豆腐グラタン

グリーンサラダ

豆のスープ

木曜

※4豆腐オムライス

 コールスローサラダ

 小松菜のスープ

鮭のホイル焼き

 豚汁

ミートローフ

水菜のツナサラダ

クリームスープ

金曜

厚揚げチャーハン

イカとセロリのマリネ

もやしスープ

麻婆豆腐

 鶏団子スープ

※4お豆腐ご飯のカレー

 焼き野菜トッピング

 オニオンスープ

土曜

※5糖質オフ焼きおにぎり茶漬け

 焼き鮭

 きんぴらごぼう

ゴーヤチャンプル

チゲ風スープ

海老マヨ

きゅうりの中華サラダ

 卵の中華スープ

日曜

※2糖質ゼロ麺サラダうどん

 冷奴

※6ブランパン

サラダチキン

海藻サラダ

ゆで卵

ハンバーグ

野菜ソテー

ごぼうのポタージュ

メニューのポイント

1.高野豆腐のサンドイッチ

材料

高野豆腐 2枚
オリーブオイル 小さじ1
塩 1つまみ
ハム 1枚
チーズ 1枚
レタス 1枚
ゆで卵 1個
マヨネーズ  大さじ2
ブラックペッパー 適量

作り方

①高野豆腐を水で戻して、水気を切り、2枚に下ろしておきます。
②フライパンにオリーブオイルをひいて火にかけ、①を両面焼いていきます。
③途中、塩をして下味をつけます。
④焼けたら粗熱をとります。
⑤1種類目は、ハム、チーズ、レタス、マヨネーズ、ブラックペッパー挟みます。
⑥2種類目はゆで卵を砕き、マヨネーズと塩少々を加えて混ぜ合わせたものを挟んで完成です。

2.糖質ゼロ麺のご紹介

糖質ゼロ麺はスーパーなどでも買い求めることができます。

お口にあった麺が見つかるといいですね。いくつかご紹介いたします。

おからとこんにゃくで作った糖質0麺 紀文
糖質0麺(丸麺) 紀文
糖質0麺(平麺) 紀文
豆乳とこんにゃく糖質制限カロリーoff麺 ヨコオデイリーフーズ
おから入りこんにゃく麺 トップバリュー

3.ブランパンのご紹介

ローソンでは数多くの低糖質パンが販売されています。

どんなお食事にも合うシンプルパンからお惣菜パンまで数多く取り揃えてありますので、日々のお食事に役立ててくださいね。(糖質量を表示しています)

ブランパン(チーズ) 2.0g/1個あたり
ブランパン   2.2g/1個あたり
チーズとハムのロール 8.8g/1個あたり
ポークウインナーとチーズのロール 12.9g/1個
ブラン入り食パン 14.3g/1枚
クロックムッシュ 15.1g/1個

4.豆腐ご飯の活用

ご飯の代わりになる簡単お豆腐ご飯のレシピです。

これさえ作っておけば、丼物も怖くないですね。

材料

豆腐(水切りしておく) 1丁
オリーブオイル 小さじ1
塩 1つまみ

作り方

①フライパンにオリーブオイルをひき、豆腐を潰しながら入れて木べらで炒めていきます。
②途中、さらに細かく潰しながら炒めると、よりご飯らしくなり使いやすくなります。
③塩を軽くして、水分が出なくなったら完成です。

※今回ご紹介したように、チャーハン、オムヤイス、カレーの他にも、ご飯の代わりとして使えます。是非活用してくださいね。

5.糖質オフごはん

大塚食品から出ているマンナンヒカリをお米に混ぜて普通に炊くだけで簡単に糖質オフできますので、普通のお米をどうしても食べたいという方にはぴったりです。

味も匂いも見た目も、普通のご飯と変わらないのでとても食べやすいですよ。

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6.コンビニでできるフォーメーション

この献立はコンビニで買い揃えることができる内容となっています。

サラダチキンはどこのコンビニでも見かけるようになりましたが、ブランパンはローソンにしかないので、お近くにローソンがある方は是非試してみてください。

何をどれだけ摂ればいいの?

糖質制限のお食事を作る際は、タンパク質とお野菜の量に注意して、しっかりと摂取するようにしましょう

タンパク質量の目安

手のひら1〜2つ分(指は除く)の量を毎食食べるようにしましょう。

タンパク質は、不足しないように注意が必要です。糖質制限中はエネルギー源を糖質に頼れないため、タンパク質が不足すると筋肉を壊してエネルギーを確保しようするためです。

体に負担が大きくかかりますので、しっかりと意識して食べるようにしましょう。

しかしお肉ばかり食べていては、動物性脂質が過剰摂取となってしまします。

植物性のタンパク源であるお豆腐などを上手に活用してバランスを取りましょう。

お野菜量の目安

両手にいっぱいの量で覚えてください。

お野菜は代謝に必要なビタミン、ミネラルが豊富ですので、様々な種類のお野菜を組み合わせて、召し上がるといいですね。

量をたくさん取るのが難しい方は、スープにすると量が減るので摂取しやすいかと思います。

まとめ

いかがでしたか?

糖質制限のお食事も慣れてくると簡単に作ることができます。

特に今回の献立はお豆腐や厚揚げなどをうまく使って、満足度アップを目指しました。

これらの食材は今までよりも多めに購入しておいて、活用されることをお勧めします。

また、お時間のない時などは、細かくカットしなくても、そのままでも、さっと食べられるのも嬉しいですね。

冷奴にしたり、湯豆腐にしたりだけでもご飯の代わりになるので心強い味方になってくれそうです。

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