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糖質制限中のキムチのおすすめな料理は?キムチ鍋、キムチチゲ、豚キムチのレシピや糖質を管理栄養士が解説

夏でも冬でも美味しく食べられるキムチ味のお料理は、お好きな方が多いのではないでしょうか?

気になるのはその糖質量だと思います。

日本人のお口に合うように甘めに仕上げている商品がほとんどですが、いったいどのくらいの糖質が含まれているのでしょうか?

今回はそんなキムチを使ったお料理レシピや、キムチの材料に使われる唐辛子のダイエット効果などについて解説していきます。

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意外に高い!?キムチの糖質量(炭水化物量)

キムチ編
ペチュキムチ 5.2g/100g
ご飯がススム 8.4g/100g
吉野家キムチ 9.0g/100g
宗家キムチ 9.4g/100g
金の贅沢キムチ 10.1g/100g
こくうまキムチ 11.1g/100g
牛角キムチ 13.5g/100g

韓国からの直接輸入されたキムチは糖質量が低めですが、日本人向けに甘めに仕上がっているキムチは糖質量が多めです。

比較すると2.5倍もの違いがあるので、糖質量はチェックして購入される方が無難ですね。

とは言っても塩分過多の心配も同時にありますので、1食当たりに召し上がる量を30g程度に抑えていくと影響が出るまでの数値とはなりにくいように思います。

しかし韓国製造のキムチは糖質量が少なくて魅力的ですが、発酵が進むと酸っぱいと感じる方も多い商品ではありますので好き嫌いが分かれるところですね。

好みの味と糖質量に迷った場合は、「果糖ブドウ糖液糖(異化性糖)」が使われていない商品を見つけるのも1つの方法だと考えています。果糖ブドウ糖液糖はその材料が遺伝子組み替えの可能性がとても高いと言われています。

そういった健康に害が出る可能性のある商品を避けて購入するのも選択肢の1つですね。

キムチ鍋(料理)の素編

鍋キューブ ピリ辛キムチ(AJINOMOTO) 3.1g/1人前
キムチ鍋の素(桃屋) 3.5g/1人前
キムチ鍋の素(エバラ) 3.5g/1人前
スンドゥブチゲの素(エバラ) 3.9g/1人前
CookDo豆腐チゲ(AJINOMOTO) 5.3g/1人前
プチっと鍋キムチ(エバラ) 6.1g/1人前
濃厚スンドゥプマイルド(モランボン) 6.4g/1人前
濃厚スンドゥプ辛口(モランボン) 6.7g/1人前
キムチ鍋スープ(ダイショー) 7.3g/1人前
菜館スンドゥブチゲ(S&B) 7.8g/1人前

保存に困らず、かさ張らずに買い置きしやすい点、フレキシブルに使い回しがきく点、などを考慮すると、鍋キューブ(AJINOMOTO)やキムチ鍋の素(桃屋やエバラ)が使いやすいという印象ですね。

ストックしておくといつでもキムチ味のお料理が食べられますよ。

キムチのダイエット効果

糖質量が少々気になるものの、キムチにはダイエット効果あると期待されています。

適量を召し上がるようにし、ダイエットの味方につけましょう。

カプサイシンの脂肪燃焼効果

キムチに使われる唐辛子にはカプサイシンが豊富に含まれていますが、そのカプサイシンは新陳代謝を上げ、血行を促進し、脂肪分解酵素のリパーゼが活性化されます。

その結果、蓄積した脂肪が分解、代謝されてダイエット効果をもたらしてくれます。

乳酸菌による腸内環境の改善

乳酸菌は腸内の善玉菌を増やす作用や、善玉菌のエサとなって活躍してくれるので腸内環境を良くしてくれます。

また、余分な栄養素や老廃物などの溜め込みを防ぐのにも役立ってくれますので、ダイエットにもいい効果が期待できます。

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糖質制限おすすめレシピ

キムチ鍋(1人前)

材料

鍋キューブ ピリ辛キムチ(AJINOMOTO) 1個
豚こま肉 100g
厚揚げ (1口大カット) 1/4個
エノキ茸(石づきを取る) 1/4パック
しめじ (石づきを取る) 1/4パック
しいたけ(石づきを取る) 3個
長ネギ (斜め切り) 1/2本
白菜(中葉)(ざく切り) 2枚
水 200ml
ごま油 小さじ1

作り方

①鍋に水をはり、鍋キューブを入れ、火にかけます。
②①が煮立ったら、豚肉を入れ、硬い野菜から順に加えて煮込んでいきます。厚揚げも加えて煮込みます。
③仕上げにごま油を回しかけて完成です。

キムチチゲ

材料(1人前)

豚こま肉 100g
キムチ 50g
ごま油 小さじ1
にんにく(みじん切り) 1かけ
塩 1つまみ
水 200ml
ダシダ 小さじ1
てん菜糖 小さじ1
豆腐(木綿)(一口大カット) 150g
エノキ茸 (石付きを取る) 1/4パック
長ネギ (斜め切り) 1/2本
もやし 1/4パック
ニラ(5cmカット) 3本分
韓国唐辛子(細挽き) お好みで

作り方

①鍋にごま油を引いてニンニクを加え火にかけ、香りを出します。
②①に豚こま肉とキムチを加えて炒め、途中塩をして下味をつけます。
③十分に香ばしく炒まったら、水、ダシダ、てん菜糖を加えて煮たたせます。
④エノキ茸、長ネギ、もやし、豆腐を加えて煮込みます。
⑤火を止めてニラをトッピングして完成です。
(韓国唐辛子はお好みで加えてください。卵をおとしても美味しいですね)

豚キムチ

材料

豚ロース肉(薄切り) 100g
キムチ 50g
玉ねぎ(スライス) 1/2個
もやし 1/4パック
青ねぎ(斜め切り) 3本分
塩 1つまみ
ごま油 小さじ1
にんにく(みじん切り) 1かけ
生姜(みじん切り) 1かけ
濃口醤油    小さじ1
ブラックペッパー お好みで

作り方

①フライパンにごま油をひいてニンニク、生姜を加えて火にかけます。
②香りが出たら、豚ロース肉、を加えて炒めて火が通ったら玉ねぎ、もやしを加えて炒め合わせます。途中塩をして下味をつけます。
③お野菜がしんなりしてきたら、キムチを加えてさらに炒め合わせます。
④青ネギも加え、濃口醤油をまわしかけて香りを出し、仕上げにブラックペッパーを振って完成です。

まとめ

いかがでしたか?キムチはそんなには気にしなくていい糖質量ですが、食べることを毎日の習慣にされている方は糖質量の少ない商品をお買い求めになられるといいですね。

しかし、糖質面だけでは推し量れない体へのメリットもあります。

1度は商品選びに真剣に向き合い、その後はその商品を楽しんだり、手作りを楽しんだりしていただけたらと思います。キムチが食卓のいいアクセントとなりますよう。

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