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糖質制限中に玄米ご飯は食べられる?1合の糖質や白米との比較や吸収について管理栄養士が解説

玄米は白米と違って精製されていないのでビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、特にビタミンB1については白米よりも多く含まれています。

ビタミンB1は糖質の代謝に関与していますので、糖質制限中にも大事な栄養素となってきます。

ただ召し上がったことのある方はご存知かもしれませんが、玄米は普通に炊くとボソボソした食感に仕上がり、食べにくいと感じる方も多いのが難点。

今回は、この玄米について色々な角度から解説していきます。

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気になる!玄米の糖質量

玄米の糖質量は一体どのくらいなのでしょうか?

白米とも比較していきましょう。

玄米1合あたりの糖質量 113g
白米1合あたりの糖質量 122g

このように玄米と白米はそんなに差は見られません。しかし、玄米には隠された秘密があったのです。

玄米は低GI値

その秘密とは、玄米はGI値が白米に比べて低いので、体に負担があまりかからないということです。

GI値とは、血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値です。

GI値が高いほど血糖値は急上昇しやすいので、体は脂肪を蓄積しやすい状態となってしまいます。

玄米は白米に比べて糖質量はあまり変わりませんが、GI値が低いので糖質制限中には役に立ってくれる食材になりますね。

いいとこ取り!話題のマクロビ

今話題のマクロビですが、玄米を主食として、豆類、お野菜、海草類からおかずが構成されている健康食で人気も高いですが、糖質制限中には少々気をつけなければならない点があります。

それは、タンパク質不足にならないように気をつける事と、主食を多く摂りすぎない事です。

マクロビのお食事のタンパク源は主に豆類です。具体的に挙げると、大豆、豆腐、お揚げ、高野豆腐、おからといった食材ですが、やはりこれらの食材だけに頼るとボリュームが減りがちで満足感も得られにくいだけでなく、十分なたんぱく量が確保されないケースが多いというデメリットがあります。

糖質制限中は特にタンパク質を多めに摂ることが基本となります。

マクロビのお食事を取り入れる場合は、完全にではなく、(少量の)玄米や、野菜のおかずの豊富さなどの良いところだけを取り入れて、動物性のタンパク質もプラスで取り入れることをお勧めします。

体に良いの!?玄米ブラン

何か糖質制限中に食べられるおやつはないかな?と探していると、目に留まる玄米ブランシリーズ。色々なフレーバーがあり、しかも小麦の外皮や玄米粉などで構成されているので一見体に良さそうです。

しかし、中に挟んであるクリームには砂糖が使用されているためか、2枚あたりの糖質は20g程度も含まれています。

召し上がる時は「1枚だけ」を心がけてくださいね。

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食べてもいいの!?玄米フレーク

玄米フレークは1食(40g)あたりの炭水化物が33.9gとなりますので、高めの部類に入ってしまいます。

食物繊維やビタミン、ミネラルなどは効率よく摂取できますが、糖質制限中の常用は避けたほうが無難ですね。

ビタミン、ミネラルなどの微量栄養素はやはり、お野菜などから摂取するのがおすすめです。

玄米パンの落とし穴

玄米パンはもともと、グルテンフリーを目的として作られた商品なので、糖質制限向けではないのです。

原材料を見てみると、てん菜糖が使用されているケースが多いことからもお分かりいただけるかと思います。玄米も糖質は多く含んでいますので、糖質制限中はやはり、ブランパンなど、ふすまが使用されている低糖質なパンを選ぶようにしたいですね。

嬉しい糖質ゼロ!玄米茶

玄米茶は0kcalで糖質も0gと、糖質制限中にはとてもうれしい飲み物です。

香ばしい香りがして、とても美味しいお茶ですので、お茶を購入される際は是非、玄米茶をお選びくださいね。

美味しい玄米の炊き方のポイント

もみ洗いはしっかりと

もみ洗いの段階でお米同士をぶつけ合わせ、表面に小さな傷をつけることで給水しやすくします。

給水がしっかりとできれば、ふっくら炊き上げることが可能です。

給水時間を多く取ろう

給水時間は白米を炊く時よりも多くとりましょう。前日の夜に給水させて朝炊き上がるようにタイマーをかけておくとスムーズに炊き上がりますね。

少量の塩を加える

少量の塩を加えることで食べやすく、ふっくらと仕上がります。

市販の発芽玄米を使用する

市販の発芽玄米は、給水時間などを考えなくても白米を炊く時同様に取り扱えて美味しく仕上がるのでとても便利です。

うっかり給水する時間がなくて困ったという事態も防いでくれますので、初めて玄米にチャレンジする方にもとてもお勧めです。

まとめ

いかがでしたか?

玄米は、よく噛んでゆっくりと召し上がることで満足感も得られやすいですし、ダイエット効果も上がりやすくなります。

糖質制限中には穀物を多く召し上がることはできませんが、だからこそ、玄米を取り入れて、より健康的な食生活を目指していただきたいと思います。

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