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糖質制限中に牛丼は食べて大丈夫?松屋や吉野家から自宅で作るレシピまで管理栄養士が解説

糖質制限中でも無性に食べたくなるのが丼物です。

また、松屋や吉野家などは、街歩きをしている時や旅行などの時は、気軽に入れますし注文してすぐに出てくるので、とても重宝しますね。

しかし糖質制限中の利用には注意点がいくつか出てきます。

今回はそんな糖質制限中の牛丼について解説していきたいと思います。

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危険がたくさん!丼物の外食

丼物の最大の敵は、ご飯を知らず知らずの間にたくさん食べてしまう点ですね。パッと見た感じだけでは、具の下にひかれているご飯の量が多いのか、そうでも無いのかなど、明確に量が把握できないので困りますね。

ご飯が多いことが把握できると、ご飯の部分は残そうといった判断をしやすいですが、そういったことが出来にくい状況です。

加えて、タレなどで美味しく仕上がっていますので、具が無くなってからでも、ご飯部分だけでも美味しく食べられてしまうのも、甘い誘惑ですね。

また外食において、タンパク質やお野菜に比べてコストがかからないご飯は、ボリュームを出すため、必然的に多めに盛ってある場合が多いものです。

こうしたことから外食での丼物は相当注意しないと糖質コントロールが難しい部類に入ってしまいます。

糖質制限の味方!松屋のメニュー

ここでとても心強い味方になってくれるのが松屋の糖質制限メニューです。

実は、松屋の定食はご飯が湯豆腐に変えられるんです。

さっぱりとした塩ダレと大根おろしでいただく湯豆腐は味もよく、糖質はご飯の定食と比べて約94%オフ。

+50円かかりますが、とても価値のある50円だと思います。

しかも、多くの定食に対応していますので、気分を変えながら利用していただけます。

飽きが来ないって大切ですよね。是非、試してみてくださいね。

フォーメンション次第!吉野家のメニュー

吉野家のメニューも糖質制限のお食事をご自身でフォーメンションする力があればとても心強い存在となります。

吉野家のメニューの中には「牛皿」「豚皿」が準備されています。

これは丼物と違って、具の部分だけがお皿に乗っています。下にご飯がひかれていないので罪悪感無く召し上がることが出来ますね。

この「牛皿」や「豚皿」をメインとし、それに併せてサラダなどのお野菜と、サイドメニューにある鮭や卵や納豆などのタンパク質をオーダーすれば糖質を上手にカットすることができますよ。

また、「丼物」でご飯部分を残しにくいとお感じの方は、ご飯とおかずが別になっている「定食」をオーダーして、ご飯部分を半分残し、サイドメニューのタンパク質を別注するなどの工夫をしてもいいですね。

また、血糖値の上昇を穏やかにしてくれるサラシノールを配合した「サラシア牛丼」や、お野菜がたっぷり食べられる「ベジ皿」などの商品展開もしていて、どの商品もクオリティーの高い仕上がりになっています。

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すき家

すき家も糖質制限メニューに積極的です。

ご飯の代わりに豆腐を使用し、ゆずポン酢でまとめた「牛丼ライト」はお野菜もひかれていて、とても嬉しい1品です。

さらにこんにゃく麺を使用した「ロカボ牛麺」「ロカボ牛ビビン麺」も展開していて糖質制限中にはありがたいメニューがたくさんあります。

何より、丼物や麺類が満足感高く食べられるのは嬉しいポイントですね。

自宅で簡単!糖質制限牛丼レシピ

ご飯の代わりに豆腐ご飯を使用し、砂糖を使用せずガーリックバターで味付けした牛肉を乗せた牛丼です。

材料

【豆腐ご飯】
水切りしたお豆腐 150g
ごま油 小さじ1
塩 1つまみ

【ガーリック牛丼】
牛肉(こま切れ) 100g
玉ねぎ(スライス) 1/2 個
にんにく(スライス) 1かけ
オリーブオイル 小さじ1
塩 1つまみ
濃口醤油 小さじ2
料理酒 小さじ2
バター 5g
ブラックペッパー 少々

作り方

①フライパンにごま油をひいて、水切りしたお豆腐を手で崩しながら加えて
炒めていきます。
②木ベラ等でお豆腐を細かく砕きながら、パラパラとするまで炒め、塩をふって完成です。※器に取り出しておいてください。
③空いたフライパンオリーブオイルをひき、にんにくを加えて火にかけ、香りを出し、そこに玉ねぎを加えて炒めていきます。途中で塩をふって、しんなりするまで炒めます。
④③に牛肉を加え、軽く炒め合わせ、濃口醤油、料理酒を加えて蓋をし、弱火で5分程度煮込みます。
⑤仕上げにバターを落として絡め合わせ、ブラックペッパーをふって完成です。
※⑤の牛肉を②の豆腐ご飯に乗せてお召し上がりください。

まとめ

いかがでしたか?牛丼を始め、丼物はついついご飯を多く食べてしまいがちですが、上記のような点に留意しながら召し上がると、外食でもお家でも楽しんでいただけるのでは?と思います。

1点だけ気をつけるべき点は、糖質制限をする場合は、タンパク質も、お野菜もしっかりと量を食べられているかについてご自身でチェックが必要だということです。

糖質もカロリーも両方とも大幅にカットしてしまうと、体にかえって負担がかかりますので、外食なら小鉢類を追加オーダーしたり、ご自宅ならお肉やお豆腐を多めに摂り、具たくさんスープを作るなどの対策をしてもらえればと思います。

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