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糖質制限中の卵は何個まで大丈夫?卵焼きや卵スープ、ゆで卵や生卵の糖質量は?

糖質制限中には糖質の代わりにタンパク質を多めに摂ることが勧められています。

なぜかというと、口から入る糖質量が減ると、体は代わりにアミノ酸を使って糖を作り出すためです。

糖質もタンパク質も足りない状態になると筋肉を壊してアミノ酸をエネルギー源へと変えてしまうため、経口からタンパク質をしっかりと摂るように勧められています。

ここでタンパク質を手軽に確保するために重宝するのが低糖質で高タンパクな卵です。

例えば、ゆで卵はまとめて何個か茹でておくと、忙しい朝などにはさっと食べることができてとても便利です。

ではこの卵の糖質量はどのくらいなのでしょうか?また、卵は1日に何個までなら大丈夫なのでしょうか?

詳しくみていきましょう。

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卵の糖質量はどのくらい?

    お料理別の糖質量を見ていきましょう。
    ゆで卵 0.2g/1個分
    生卵 0.2g/1個分
    目玉焼き 0.2g/1個分
    スクランブルエッグ 0.9g/1個分
    卵焼き 4.6g/1個分

やはり卵焼きはお砂糖などの甘みをいれて調理するので一番糖質量が高いですね。

卵を召し上がる際は調味料に気をつけると糖質量も落とせます。

おやつ代わりにもなりますし、また、サラダのトッピングにも便利に使えるゆで卵が一番重宝しそうですね。

召し上がる際は塩でもいいですし、カロリーが高そうと敬遠されがちなマヨネーズも実は低糖質な調味料ですのでつけて召し上がっていただいても大丈夫ですよ。

卵は1日に何個まで食べていいの?

2015年版食事摂取基準ではコレステロールの摂取基準(目標量)がなくなりました。

これは、コレステロールが食事で摂る量が少なければ体内で多く合成され、食事で摂る量が多ければ体内では少なく合成されるため、食事で摂取するコレステロールの影響が少ないということが分かったためとされています。

ですので以前はコレステロールを多く含む卵は1日に1個までにと言われていたこともありましが、そんなには気にしなくてもいいという風に変わりました。

健康なお身体の方は1日に1〜2個程度、召し上がっても大丈夫です。

ただし、すでに高コレステロール血しょうと診断がされている方や身近なご家族に高コレステロール血しょうの方がいらっしゃる場合は遺伝も影響しますので摂りすぎには注意した方がいいと思われます。

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糖質制限の卵料理レシピのご紹介

ここでは栄養価の高い卵を使ったお料理をいくつかご紹介いたします。

主食の代わりに1品卵料理はいかがでしょうか?

卵の中華スープ(1人分)

    材料
    しいたけ 1個
    長ネギ 5cm
    乾燥わかめ 1g
    ちんげん菜 半株
    ごま油 小さじ1
    塩 ひとつまみ
    ウエイパー 小さじ1
    溶き卵 1個分
    ブラックペッパー 適量

作り方

  1. しいたけは石づきを取り除き、短冊にカットします。
  2. 長ネギは斜め切り、乾燥わかめは水で戻しておきます。
  3. ちんげん菜は根元を短冊切りに、葉っぱ部分は1口大にカットしておきます。
  4. 鍋にごま油をひいて火にかけ、しいたけ、長ネギ、ちんげん菜を炒めていき、軽く塩をして旨味を引き出します。
  5. ④に水を200cc加えて煮立たせます。
  6. 煮立ったら水で戻したわかめを加え、ウエイパーで味付けし、再度煮立たせます。
  7. 溶き卵を加えてさっと火を通し、最後にブラックペッパーを振って完成です。

スペイン風オムレツ(6人分)

    材料
    ブロッコリーの芯(粗みじん切り) 1株分
    人参(粗みじん切り) 1本分
    しめじ(粗みじん切り) 1パック分
    たまねぎ(粗みじん切り) 1個分
    ベーコン(粗みじん切り) 50g
    オリーブオイル 小さじ1
    卵 4個

作り方

  1. オーブンを200度に熱しておきます。
  2. ブロッコリーの芯、人参、しめじ、たまねぎ、ベーコンを全て粗みじん切りにします。
  3. フライパンにオリーブオイルをひいて、火にかけ、②のお野菜とベーコンを炒めていきます。
  4. ③に卵を入れて、さっと混ぜ合わせるようにして卵に少しだけ火を入れます。
  5. 15cmのケーキ型に④を入れて表面を平らにし、200度のオーブンで15分ほど焼きます。
  6. 粗熱を取って、切り分けてお召し上がりください。

茶碗蒸し(3人分)

    材料
    ◯だし汁 400ml
    ◯卵 2個
    ◯みりん 小さじ1
    ◯醤油 小さじ1
    ◯塩 ひとつまみ
    むき海老 (中) 6尾
    かまぼこ薄切り 6枚
    みつば(3cmカット) 2本
    枝豆 9粒

作り方

  1. ◯の材料を混ぜ合わせ、卵液をこします。
  2. 器にむき海老2尾ずつ、かまぼこ薄切り2枚ずつ、枝豆3粒ずつ、みつばを入れます。
  3. ①の卵液を②の器に等分して入れていきます。
  4. 蒸し器に入れて蒸していきます。強火で4分蒸した後は火を止め、そのまま1分放置し、余熱で火を通して完成です。

まとめ

いかがでしたか?糖質制限中に、卵はとても重宝する食材ということがわかりましたね。

コンビニなどでもゆで卵が販売されていますので、お菓子を食べる代わりに低糖質な茹で卵を間食に選ばれるといいですよ。

また、卵は様々なお料理に使えてとても便利です

。今回ご紹介したような卵料理を1品加えることで、ご飯を減らしても満足感の高いお食事作りができると思いますので、ぜひ試して見てくださいね。

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