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激ウマ・簡単・低糖質レシピ完全版。作り置きからスイーツまで管理栄養士が本気を出してみた

糖質制限中のお食事作りはマンネリ化しやすいものです。

少し工夫を入れたレシピをご紹介いたしますので、是非作ってみてくださいね。

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お弁当にも最適!味付けうずら卵

材料

ウズラの卵 1パック
こんぶ茶 小さじ1/2

作り方

①ウズラの卵を1パック分、全て茹でて皮をむきます。
②食品用ビニール袋にうずら卵を入れ、こんぶ茶も加えて絡めます。
③味が馴染むまで冷蔵庫でねかせて完成です。

※めんつゆ大さじ1や、リケンの旨塩ドレッシング小さじ1などで作ると、風味が変わって色々な味で楽しめますよ。

そのまま召し上がってもいいですし、きゅうりと一緒に爪楊枝で刺してお弁当のおかずにしたり、ベーコンやちくわを巻いたり、うずら卵入りのハンバーグを作ったりと色々と使えますのでとても便利です。

小腹が空いた時、タンパク質の多いおやつとしても気軽に召し上がれますので低糖質ダイエット中には嬉しいですね。

簡単!ボルシチ

材料

牛肉(煮込み用) 80g
人参(乱切り) 20g
玉ねぎ(くし形) 50g
きゃべつ(ざく切り) 30g
ビーツ缶 1/6缶
オリーブオイル 小さじ1
にんにく(みじん切り) 1/2かけ
生姜(みじん切り) 1/2かけ
塩 1つまみ
水 500cc
ビーツ缶の汁 適量
ディル 適量
サワークリーム 小さじ1
仕上げ用塩 少々
仕上げ用ブラックペッパー 少々

作り方

①鍋にオリーブオイルを入れて、にんにく、生姜を入れて火にかけ、香りを出します。
②牛肉を加えて表面を焼き付けていきます。
③人参、玉ねぎ、キャベツを加えて軽く炒めます。
④塩をして野菜から旨味を引き出します。
⑤全体に炒まってきたら水を加えて煮込んでいきます。
⑥コトコト煮込んだらビーツを加えて火を通します。
⑦ビーツの汁も加えてさっと火を通します。
⑧塩、ブラックペッパーで味を整えます。
⑨器に盛り、仕上げにサワークリームとディルをトッピングして完成です。

※熱々でもいいですし、冷やして召し上がっても美味しくいただけますよ。

豆腐&大豆粉お好み焼き(2枚分)

材料

絹ごし豆腐 150g
卵 1個
大豆粉 大さじ1
小麦粉 大さじ1
顆粒和風だし 適量
きゃべつ (粗みじん切り) 100g
ねぎ(小口切り) 1束
紅生姜 少々
豚バラ肉 3枚
マヨネーズ お好みで
ソース お好みで
鰹節 ひとつまみ
青のり 適量

作り方

①ボウルに絹ごし豆腐を崩して入れて滑らかになるまですり混ぜます。
②卵を溶き入れて混ぜ合わせます。
③大豆粉、小麦粉、顆粒和風だしを加えて、混ぜ合わせます。
④キャベツ、ねぎ、紅生姜を加えて混ぜ合わせ、ホットプレートで焼いていきます。
⑤豚バラ肉を乗せてひっくり返し、中まで火が通ったら完成です。
⑤お好みでマヨネーズ、ソース、鰹節、青のり等をかけてお召し上がりください。

※通常のお好み焼きに比べ、小麦粉の量を減らし、豆腐と大豆粉で代用しているので低糖質に仕上がっています。
また、ソースは糖質が多いため、少量にされるといいですよ。

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朝食にも!厚揚げクロックムッシュ

材料

<おからホワイトソース>
バター 20g
おからパウダー 10g
牛乳 200ml
塩 ひとつまみ
ブラックペッパー 適量
厚揚げ 1枚
ハム 2枚
玉ねぎ(スライス) 1/4個
とろけるチーズ 40g

作り方

①小鍋にバターを入れて火にかけ、溶かします。
②①におからパウダーを入れて混ぜ合わせます。
③②の牛乳を少しずつ入れてその都度混ぜ合わせてトロッとするまで煮詰めます。
④③の塩、ブラックペッパーを入れて味を整えます。
⑤厚揚げを4枚に薄くスライスします。
⑥厚揚げ2枚にそれぞれハム、玉ねぎスライスを乗せ、その上に④のソースとチーズを半量ずつかけます。
⑦⑥に残りの厚揚げを乗せてはさみ、その上から残りのソース、とろけるチーズを乗せてトースターで焼いていきます。
⑧チーズがとろけて、焦げ目がついてきたら完成です。

低糖質ガトーショコラ

材料

バター 20g
生クリーム 100g
卵 1個
ラカントS 20g
ココア(無糖) 20g
ミニカップケーキ型(直径5cm) 4個

作り方

①バターを耐熱ボウルに入れて電子レンジに30秒ほどかけます。
②①を取り出し、泡立て器でよく混ぜ、溶かします。
③②の余熱が取れたら、卵黄を入れて混ぜ合わせ、生クリーム、ラカントS(半量)、ココアを入れてよく混ぜ合わせておきます。
④別ボウルに卵白と残りのラカントSを入れてハンンドミキサーで角が立つまであわ立てます。
⑤③に④を少しずつ入れてその都度さっくりと混ぜ合わせます。
⑥ミニカップケーキ型に等量ずつ入れます
⑦150度に熱したオーブンで20分間湯煎焼きします。
⑧焼き終わりましたら、焼き縮み防止のため、そのまま放置しておいてください。
⑨1時間ほど経ったら取り出し、余熱が取れたら冷蔵庫で冷やしてからお召し上がりください。

まとめ

いかがでしたか?

今までなかなか購入しないような、おからパウダーや大豆粉、また、ラカントSなどの甘味料等は、糖質制限中にとても役立ちますよ。

これらの食材を利用して、バリエーション豊かな食卓になりますよう、応援しています。

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