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糖質制限中におすすめな食材一覧の決定版、おすすめな店舗や通販を管理栄養士が解説

糖質制限にお勧めの食材をまとめました。

お食事を作られる際や糖質制限された商品をお買い求めになられる際に参考にしていただければ幸いです。

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糖質制限中に筋肉を守る!タンパク質編

糖質制限中はタンパク質摂取を意識的に行わなければなりません。

タンパク質が不足すると、筋肉を削ってエネルギーを生み出そうとするためです。

しっかりとタンパク質は摂取するようにしましょう。お勧めのタンパク質はこちら!

やっぱり便利!納豆

納豆には良質なタンパク質が豊富に含まれていて、さらに糖質をエネルギーに変換する助けをするビタミンB1、B2も豊富です。

さっと調理なしで食べられるのも嬉しいポイントですね。

何にでもちょい足し!お豆腐

お豆腐はメインにも使えますが、お味噌汁に入れてもいいですし、サラダのトッピングとしても使っていただけます。

生クリームと一緒にミキサーにかけ、塩胡椒で味を整えれば低糖質ホワイトソースにも早変わり。

さらに低価格で手に入るので、糖質制限中は切らしたくない食材の1つですね。

色々使える!コンビニのサラダチキン

そのままで召し上がっても勿論美味しいのですが、サラダに入れたり、バンバンジーにして召し上がったり、スープの具にしたり、とても使い勝手のいい商品だと思います。

おやつにも!ゆで卵

栄養価の高い卵は、何個かまとめて茹でて、冷蔵庫に入れておけば、1個1個茹でる手間もかかりませんし、めんどうくさく感じることも少なくなると思います。

小腹が空いた時につまめる便利な1品です。

ビタミン豊富!豚肉

豚肉には代謝を司るビタミンB群が豊富に含まれていて、ダイエット中にはとても頼りになる食材です。

お食事作りに豚肉の割合や頻度を高めることは、自然と痩せやすい体質へと導いてくれますよ。

ただし、脂身の部分が少ないものを選ぶようにしてくださいね。

抗酸化作用も!鮭パワー

鮭の赤色成分、アスタキサンチンは抗酸化作用が豊富です。

ダイエットしながら美肌にも役立ってくれるなんて、嬉しい限りです。

良質な脂質がたっぷり!青魚

さば、さんま、ぶり、いわしなど、いわゆる青魚には、DHA、EPAなどの必須脂肪酸が豊富に含まれています。

コレステロールや中性脂肪を減少させ、血管の環境を良くしてくれる食材です。

意識して召し上がるようにしたいですね。

代謝を司る!お野菜編

お野菜は、糖質量の少ない食材を選ぶのはもちろんのことですが、その他、代謝に関わるビタミン、ミネラルの部分にも注目していただきたいと思います。

お勧めのお野菜はこちら!

ビタミンCたっぷり!ブロッコリー

ビタミンCが豊富で、タンパク質と一緒に召し上がると、美肌効果も期待できますよ。ボリュームも出やすいので、ダイエット中には嬉しい食材です。

カルシウムたっぷり!小松菜
小松菜はほうれん草の3倍以上のカルシウムが含まれています。
具たくさんお味噌汁の中に入れて召し上がったり、煮浸しにしたり、と使い勝手も良く、また、安定した価格で手に入るので嬉しいですね。

鉄分豊富なほうれん草

貧血予防に効果がある鉄分が多く、また、鉄分の吸収を高めるビタミンCも豊富です。

食物繊維たっぷり!きのこ類

腸内環境を整えてくれる食物繊維が豊富で、よく使われるしめじには、脂肪燃焼効果が期待できるオルニチンが含まれています。

また、えのき茸には疲労回復に役立つビタミンB1も豊富です。

エネルギー不足を防ぐ!脂質編

タンパク質とお野菜を増やした程度では、糖質を減らした分のエネルギーはまかないきれません。

そこで大事にしていただきたいのが良質な脂質を摂ることです。お勧めの油はこちら!

えごま油やアマニ油

ω3系の良質な脂質を多く含むえごま油やアマニ油は、糖質制限中に積極的に摂っていただきたい食材の1つです。

糖質制限中はお肉をいくら食べてもいいと誤解されやすいのですが、お肉を必要量以上食べると、今度は動物性脂質の摂りすぎで体を壊し兼ねません。

エネルギー不足を解消するための油脂は、こういった良質な油を選びましょう。

あると便利な食材編

お菓子や、お好み焼き、フライの衣など、糖質制限では避けるべき食べ物も、小麦粉の量を減らして手作りすることで糖質オフのお料理が作れます。

そんな時に便利な食材は、大豆粉・ふすま粉・おから粉などです。

ぐっと糖質量が減りますので、是非試してみてくださいね。

麺が食べたい時のおすすめ食材

糖質制限をしている時でも麺が食べたくなることってありますね。

そういったときは、こんにゃく麺・大豆麺などで代用するのもいいですね。

スーパーなどでも手軽に手に入りますので、チャレンジしてみてください。

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ご飯の糖質を減らしたい時

丼物も無性に食べたくなるものの代表ですね。

そういった時は、こんにゃく粒を混ぜてお米と一緒に炊くだけで簡単に糖質カットになります。

また、もっと糖質をカットしたい方は、お豆腐をフライパンで潰しながら煎ってつくるお豆腐ご飯を活用すると、満足感の高い糖質オフ丼物に仕上がりますよ。

糖質制限中のお勧めの店舗

最近では、糖質オフメニューを豊富に取り揃えた店舗が増えてきています。

外食ではどうしてもバランスが崩れてしまいがちでしたが、これらのお店を有効に利用することで糖質制限をキープできますね。

すき家

ご飯をお豆腐に代えられたり、こんにゃく麺を使用したメニューが開発されるなど、糖質制限に積極的なお店です。

吉野家

牛丼ではなく、具の部分だけの「牛皿」や、お野菜たっぷりの1品などがあり、ご自身で考えながら注文できるのが嬉しいですね。

ガスト

ほうれん草を練り込んだ麺を使用したサラダ麺などは糖質オフのために考えられた商品ですね。お味もとても美味しく、満足感の高い1品です。

くら寿司

シャリの量を減らせたり、シャリがお野菜だったり、糖質オフ麺使用の麺類があったりと、糖質制限中にとても嬉しい商品が数多く取り揃えられています。

糖質制限中のお勧めの通販

糖質制限されたお食事を配送してくれる通販も多くなりました。

日々の食生活にアクセントをつけるのにも役立ってくれますよ。

Nosh(ナッシュ)

1品1品考え抜かれているところが魅力のnosh。

飽きのこないラインナップでお客様を喜ばせています。
https://plus.nosh.jp/

低糖工房

低糖質パンの種類の豊富さや、低糖質用のパンミックス粉やお好み焼き粉などが取り揃えられている所が人気の秘密です。
https://www.teitoukoubou.com/

パティスリー ポタジエ

お野菜を使ったお菓子がなんとも美味しく、体にも優しく魅力的。お土産やプレゼント、記念日用のお品もありますので、何度も足を運びたくなるお店です。

お取り寄せももちろん可。
https://www.potager.co.jp/

まとめ

いかがでしたか?

これら有効に活用していただき、糖質制限ライフがより良いものとなりますように、願っています。

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