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糖質制限ダイエットの食事メニューは?朝食や夕食、効果的なアプリやダイエット方法は?

質制限ダイエットの食事メニューとは?

朝食や夕食には何を食べればいいの?

糖質制限ダイエットの方法や効率を高める運動とはどんなもの?

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糖質制限ダイエットの食事メニュー

まず2つの食事内容を見てみましょう。どちらが糖質制限ダイエットで痩せられる食事だと思いますか?

A.ざるそば  B.ステーキ

正解は、Bのステーキが痩せられる食事です。

カロリーを比べるとざるそばの方が低カロリーですが、糖質制限ダイエットで重要なのは、カロリーではなく糖質量です。

ざるそばに含まれる栄養素はほとんどが炭水化物(糖質+食物繊維)。

一方、ステーキに含まれる栄養素はたんぱく質と脂質がメインで、糖質はほとんど含まれていません。

「ダイエット中にお肉なんで…」と思われる方が多いと思いますが、糖質制限ダイエットでは肉類は積極的に食べたい食材の1つです。

肉類を食べる際は味付けは塩コショウとシンプルにし、付け合わせのにんじんやコーン、ライスやパンなど糖質が多い食材を上手にカットすると、糖質制限の食事メニューとなり、痩せる食事になるのです。

糖質制限 朝食メニュー

朝に何を食べるか、迷う人も多いのではないでしょうか。

朝食メニューのポイントは簡単に作れて、ボリューム感のあるメニューにすることです。

また、卵や大豆製品、乳製品などのたんぱく質源をしっかりとることで1日の活動源を得ることができます。

《献立例》

  • 主食:なし
  • 主菜:チーズオムレツ
  • 副菜:グリーンサラダ
  • 汁物:きのこたっぷりスープ
  • 糖質制限 夕食メニュー

主食がなくても一番満足感が得られるのが、鍋料理です。

魚介類や野菜、きのこ類など、なるべく糖質の少ない食材を選んで召し上がりましょう。

具をたっぷり食べられる鍋料理は手軽で美味しい糖質制限メニューです。

そして、ダイエット中は大敵であるアルコールも糖質制限ダイエットでは飲んでもOK。

ただし、糖質の少ない焼酎やウイスキー、ワインなどを選ぶようにしましょう。

糖質の多いビールが飲みたい場合は、糖質ゼロのものにしましょう。

食事管理アプリを活用しよう

毎日の食事を記録するのって結構面倒ですよね。

最近は食事の写真を撮るだけで食事管理ができるアプリや、食の専門家である管理栄養士から食事のアドバイスをもらえるものなど、食に関するアプリが充実しています。

上手く活用して賢くダイエットを行ってみてはいかがでしょうか。

糖質制限のダイエット方法

糖質制限ダイエットで気を付けることは、たった1つ。

糖質を制限するだけです。

摂取する糖質量を減らして、カラダに溜まった脂肪を燃焼して痩せる、というのが糖質制限ダイエットの方法です。

しかし、白いご飯を食べないと落ち着かない、という人は少なくないと思います。

これは、人間がブドウ糖をエネルギー源として生きていつため、生命維持のために炭水化物を絶えずとるようにカラダが向けられてきたからです。

現代ではそれがやや過剰気味になっていて、日本人のほとんどが糖質の摂取量が過剰になっています。

エネルギーとして本当に必要な糖質量は意外に少ないんです。

自分が糖質に偏った食生活を送っていないか、ダイエットを始める前に一度確認しておくといいでしょう。

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1日に必要な糖質量

1日に必要な糖質量は性別や年齢によってその量は異なりますが、日本人の1日の平均的な糖質摂取量は約260gと言われています。

糖質制限ダイエットでは、まずこの半分程度に減らすことを目標にする方が多いようです。

ダイエットのやり過ぎは危険

糖質制限ダイエットは極端に糖質を制限するハードなものから手軽に出来るものと、様々なタイプがあります。

糖質制限ダイエット初心者の方には、まず3食のうちの1食(特に夕食)の主食を抜く方法が取り組みやすいと言われています。

そして、糖質の含まれる食材を全く食べないなど、極端な糖質制限はカラダに負担をかける場合があるため、管理栄養士の指導のもと行なう必要があります。

ダイエットもやりすぎには十分注意が必要。無理のないよう、健康的なダイエットを心掛けることが大切です。

糖質制限とカロリーオフ

糖質制限とカロリーオフはどっちのほうがいいのでしょう。それぞれの特徴を比較してみましょう。

糖質制限ダイエット

  • 糖質さえ控えればなんでも食べれる
  • カロリー計算不要
  • お酒が飲める
  • 外食が気軽にできる

カロリーオフ

  • 低カロリーのものを選ぶ
  • カロリー計算が必須
  • 主食を食べられる
  • お酒やお菓子、揚げ物はNG

比較してみると、カロリーオフダイエットの方が食事の制限や我慢することが多い。

一方で、糖質制限ダイエットは糖質のみに特化しているので楽して続けやすい傾向にあるようです。

カロリーオフのデメリット

肌や髪にダメージを受けやすい

無理なカロリーコントロールを続けていると肌や髪は乾燥しやすくなります。

また表面の油分が不足して、ツヤやハリが失われてしまいがちです。

女性ホルモンのバランスが崩れる

カラダを調整するホルモンや栄養分を全身に運ぶ血液の材料になるのが脂質です。

脂質が不足するとホルモンバランスが崩れる原因となり、女性ホルモンにも影響します。

ダイエットの敵は、なんといってもストレスです。

無理して続けてもカラダによくありません。その点では、糖質制限ダイエットは無理なく楽にダイエットを行なえるので、減量につながりやすく、初心者でもはじめやすいダイエット法なのではないでしょうか。

運動と併用するとより効果的

ダイエットをはじめてみたけど、思ったより体重が減らない。

そんなお悩みがある方は、ダイエットと合わせて運動を取り入れると効率よく減量をすることができます。

有酸素運動と筋トレを組み合わせよう

筋トレで筋肉をつけると糖質を食べても太りにくいカラダになります。

なぜなら、糖質を摂取して増えた血中のブドウ糖は、肝臓や筋肉などの組織に取り込まれ使われていきますが、取り込まれずに余ってしまったブドウ糖は脂肪細胞に中性脂肪として溜まっていきます。

この中性脂肪を減らすために必要なのが、筋肉なのです。筋トレで筋肉をつけると中性脂肪を消費しやすいカラダを作ることができます。また、糖質の消費には有酸素運動も効果的なので、筋トレと合わせて行うことでより効果的にダイエットを行うことができますよ。

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