糖質制限を始めるにあたって、どのくらい効果があるのか、また、どのようなお食事を実施すればいいのか、そして体重の落ちるスピードや停滞期にはどんな事が起こっているのか等々、気になる事がたくさんあるかと思います。
ここでは糖質制限ダイエットにチャレンジしてみようと思われている方に、糖質制限とはどのようなものなのかを解説していきます。
1ヶ月で何キロ痩せられるのか？
個人差はありますが、1ヶ月で約3〜4Kg痩せたという方が多いです。
それではその糖質制限のメカニズムを見ていきましょう。
糖質制限開始後1〜2週間
経口で必要な糖分が摂取できなくなるため、体は肝臓に蓄積されているグリコーゲンから糖を補おうとします。
肝臓にあるグリコーゲンは約1Kg程度の水と結合していて、グリコーゲンが消費されると同時に水分も消費されます。
ですので体重は落ちたように見えますが、ここまでは、実は脂肪ではなく水分が減って体重が落ちていると考えられるので、本当の意味でのダイエットとは言い難いですね。
体内に貯蔵されていたグリコーゲンの量にもよりますが、1〜2Kg程度体重が落ちると言われています。
3〜4週間目
1〜2週間でグリコーゲンを使い切った後は、体は徐々に脂肪をエネルギー源とする代謝に切り替えていきます。
ここまでくると本当の意味でのダイエットが身を結び始めます。
さらに、お身体と相談しながら運動も取り入れると、効率よく脂肪を燃焼させる事ができ、より痩せやすくなります。
活動量にもよりますが、うまく運動を取り入れると、2Kg程度落ちると言われています。
どのようなポイントで効果を実感するものなのか？
上記で説明した通り、最初の1〜2週間で、グリコーゲンが使われる際に水分も消費されるためのグッと体重が落ちるのを実感されることと思います。
しかし、ここまでは水分量が減るために起こるものですので、ここからが本格的なダイエットの始まりです。
糖質を控えたお食事と、有酸素運動、筋トレ、ストレッチ等の運動を取り入れ、脂肪をエネルギーに変えてどんどん消費していきましょう。
中でも、脂肪を燃焼してくれる筋肉は、筋トレで増やす事ができます。お体に無理のない範囲で筋トレを取り入れてみてくださいね。
私は、家事をしながら、身支度をしながら待ち時間や空き時間に筋トレの時間を設けています。
特別に時間を設けるより、長続きしますのでオススメです。また、筋トレの効果は可逆性がありますので、継続することで効果を感じられると思います。
糖質制限の献立のポイント
ここでは、糖質制限のお食事のポイントを挙げていきます。
ポイント①タンパク質を適量とる
糖質を制限するお食事ですので、タンパク質はしっかりと摂りましょう。
1回のお食事で手のひら（指は除く）1〜2つ分です。なぜタンパク質摂取が大切なのかと言いますと、糖質制限開始後1〜2週間して、肝臓に蓄えられているグリコーゲンが使い果たされると、次は、タンパク質を材料に糖を作り出します。
この時、タンパク質が不足していると、使っていない筋肉を削って糖を作り出そうとします。
こうなると、筋肉まで減ってしまい、健康的な体作りをしたいのに、本末転倒な結果になってしまいます。
こうならないためにもしっかりとタンパク質は摂りましょう。
ポイント②お野菜量もしっかりと
お野菜はビタミン、ミネラルが豊富で、エネルギー代謝に不可欠な栄養素です。
1回のお食事で両手にいっぱいの量が摂れるように意識しましょう。
ポイント③隠れ糖質に注意
隠れ糖質とは、ご飯、パン、麺類、お菓子など、わかりやすい糖質ではなく、調味料（トマトケチャップ、ソース、焼肉のたれ、カレールー等）、練り物（おでんのタネなど）、糖質量の多いお野菜（いも類、人参など）、餃子や春巻きの皮、唐揚げやカツなどの衣などの事を指します。気づきにくい食材ですので注意してみてください。
ポイント④水分補給もお忘れなく
水分には体の調子を整える重要な役割があり、適切に水分を摂る事で代謝を上げる事ができ、老廃物の排出も促す役割がありますので、こまめに摂取しましょう。また、糖質制限開始後すぐに使われるグリコーゲンの消費に伴い、水分も一緒に消費されてしまうので、この面でも水分は大切です。意識して飲むようにしてくださいね。
以上4つのポイントをご紹介しました。このルールさえ頭に入れてしまえば、あとは、各ご家庭で色々な献立にアレンジ可能です。ぜひ楽しんで取り組んでみてください。
停滞期にはなにが起こっているの？
よく伺う停滞期についてですが、もしかしたら、ポイント①で紹介したタンパク質量に問題があるのかもしれません。
糖質制限では糖質を減らす分、タンパク質や脂肪で必要最低限のエネルギーを確保しなければなりません。
単に食べる量を減らすだけ、では体は飢餓状態と認識して、消費エネルギーを抑えて体に脂肪を溜め込むように働いたり、できるだけエネルギーを燃焼しないように働いたりしてしまいます。
これでは逆効果ですね。しっかりとタンパク質を意識して摂りましょう。
また、脂肪分摂取でお勧めなのがω3系のえごま油です。必須脂肪酸の1つで体にとって必要な栄養です。熱に弱いので生食でドレッシングとしてお野菜にかけて召し上がるといいですね。
痩せるスピードはどれくらいが適切？
急な減量ペースでダイエットを行うと、リバウンドをおこしたり、体調不良をまねいたりしやすいと言われています。
そのために、体の機能は維持したまま、安全なペースを長期的につかむ事が大切です。
最初で最後のダイエットにするために、焦らず、しっかりとご自身のものにされるためにもゆったりとした気持ちで取り組みましょう。
脂肪1Kgを落とすのに必要な消費カロリーは7200Kcalです。
ウィーキングに換算すると53時間程度の運動量が必要です。仮に1ヶ月で消費しようとすると、毎日2時間弱のウォーキングが必要となります。
糖質制限と、筋トレ等で脂肪燃焼をさらに促したとしても、1ヶ月に1Kg減までが健康的に痩せられるボーダーラインかと思います。
まとめ
いかがでしたか？糖質制限ダイエットの概要がつかめたでしょうか？
案ずるより産むが易しという言葉もあります。糖質制限をやってみようかなと気になっている方がいらっしゃいましたら、お身体の調子を良くみながら、まずはチャレンジしてみてくださいね。
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