もっと最小限の努力で最大限のダイエット効果を得たい、と考えているかたもいるのではないでしょうか？
その場合、ポイントは夕食にあるといっても過言ではありません。
今回は、メリハリをつけて夕食だけ糖質制限するだけでも痩せていくのかどうかの疑問について解説していきます。
夜だけ制限でストレスフリー
糖質制限を始めたいけれど続くか不安、頑張りすぎて辛い、などといった方には「夜だけ」型の糖質制限をお勧めします。
夜だけでは効果が出ないのでは？などとお思いの方も多いと思いますが、夜ご飯だけでも十分に効果を発揮してくれます。
いったいどういったメカニズムによるのでしょうか？
体は夜に脂肪を溜め込むようにシステム化されています。ですので、夕食を摂る時間帯が遅ければ遅いほど、たくさん食べれば食べるほど体に脂肪として蓄えられていくのです。
「夜だけ」型糖質制限は、その人体の仕組みをうまく利用したダイエット方なのです。お食事は体のためだけでなく一緒に食べる人とのコミュニケーションを深めたり、心の喜びを得たりする場所でもあります。
自制心が強く1日3食ずっと制限できる方は素晴らしいですが、こういったポイントを押さえた取り組みもアリだと思います。
これさえ押さえれば OK！太りにくい夕食のポイント
ポイント1
ベジタブルファーストを心がけよう。
食物繊維の多い食材は、糖質や脂肪の吸収を抑え、血糖値の急上昇も防いでくれます。
また、腸内環境も整えてくれるため、便秘解消や美肌作りにも一役かってくれます。お食事の一番初めに召し上がるようにしてくださいね。
ポイント2
タンパク質は意識して摂取しましょう。
糖質制限した分のカロリーは、筋肉を壊したエネルギーなどで賄われます。
体を守るためにもしっかりとタンパク質を摂取しましょう。
目安は手のひら1〜2つ分です。（指は除く）お肉ばかりに偏ると動物性脂肪も同時に多く摂取してしまうので、豆腐や厚揚げ、納豆などの植物性たんぱく質もうまく利用してタンパク質アップを目指しましょう。
バランスの良いお食事を基本として、プロテインなどでタンパク質を補ってもいいですよ。
ポイント3
温かいスープを取り入れましょう。
仕事から帰って疲れている時に何品も作れない、そういう思いをしている方も多いかと思います。こういった時はスープを活用してみてください。
スープは溶け出した栄養素も丸ごといただけますので体にも嬉しいですし、加熱することで量も減り、たくさんお野菜が食べられます。
また体も温まりますので代謝もアップして嬉しいことが盛りだくさんですね。
ポイント4
よく噛んで食べるようにしましょう。
家族と、または、友人たちとお話をしながらゆっくり時間をかけてよく噛んでお食事をすることで満腹感を得られます。
楽しみながらダイエットに繋がりますね。
なるほど！こうして夜中の空腹を乗り切ろう
夜中の空腹感、ついつい糖質たっぷりのお菓子や常備してあるカップ麺に手が伸びそうになりますよね。
実はこの空腹感、今まさに脂肪が燃え始めているサインだという事をご存知でしたか？
活動を通してエネルギーが消費されると血糖値が下がります。そうなると体の中では脂肪をエネルギー源として使用し始めます。
この時にできるのが遊離脂肪酸です。この遊離脂肪酸は体にエネルギーを補うよう、「空腹感」として体に知らせます。
なるほど、空腹感は脂肪燃焼時のサインだと気づけば、嬉しいお知らせとして受け止めることができますね。空腹を感じてから20分程度でしっかりと脂肪が燃やされ始めますので、空腹感は無くなります。
終わりは来ると思えればこっちのものです。
炭酸水を飲んだりしてこの20分を乗り切りましょう。
最近は味だけついていて、糖質は一切含んでいないフレーバー炭酸水などもたくさん販売されています。カップ麺ではなく、こういった糖質を含んでいないドリンクをストックしておくといいですね。
夜遅くても太りにくいお食事メニュー例
（主菜）タンドリーチキン
材料
鶏胸肉
◯ヨーグルト（無糖）
◯カレー粉
◯濃口醤油
◯塩
◯てん菜糖
◯ケチャップ
作り方
①◯の材料を食料品用ビニール袋に入れて混ぜ合わせます。
②鶏胸肉をフォークでさすようにして所々穴を開けておきます。
③②の鶏肉を①の調味料に漬け込み、一晩寝かせます。
④漬け込んだ調味料ごと耐熱容器に移し替え、200度のオーブンで20分焼いて完成です。
（副菜）たっぷりトッピング野菜サラダ
材料
レタス 1枚
きゅうり（スライス） 5枚
トマト（くし形切り） 2個
絹ごし豆腐（サイコロ切り） 50g
ゆで卵 1個
サラダチキン（そぎ切り） 50g
〈ドレッシング〉
えごま油 小さじ1
穀物酢 小さじ1
てん菜糖 小さじ1
白だし 小さじ1
塩 ひとつまみ
作り方
①お野菜を器に乗せ、絹ごし豆腐、ゆで卵、サラダチキンをトッピングします。
②ドレッシングの材料をよく混ぜ合わせます。
③お召し上がりの直前にドレッシングをかけてください。
不足しがちなタンパク質はお野菜にたっぷりとトッピングしちゃいましょう。
エネルギー不足を解消するため、良質な脂質をたっぷり含むえごま油で作った手作りドレッシングでお召し上がりくださいね。
まとめ
いかがでしたか？夜にポイントを絞り効率よくダイエットに取り組んでみませんか？
メリハリをつけることでストレスも軽減され、長く続けられると思います。
まずは「夜だけ」ダイエット、試してみてください。
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