糖質制限中にバナナを食べたら太る？レシピや糖質量を管理栄養士が解説

バナナは果物の中でも特に甘さが強く感じられ、糖質が多いというイメージを持っていらっしゃるかたが多いと思います。

今回はバナナの栄養、糖質、レシピなどをご紹介していきます。

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バナナの糖質はどのくらい！？

バナナ1本（中）の糖質量は100gあたり21.4gにもなります。

中くらいのバナナの可食部は約80gですので、糖質量は17.1g、ミニサイズのバナナの場合は、可食部が50g程度ですので、糖質量は10.7gとなります。

糖質量が多い果物ですので、おやつとして召し上がる際は「ミニサイズ」がお勧めです。

バナナのGI値は高いの！？

GI値とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、一般的にはGI値が低い食品は血糖値が急激に上がらないので体に負担が少ないと言われています。

バナナのGI値は55です。りんごやみかんに比べると高い方ですが、中GI食品ですので、ご飯などの穀物類よりは血糖値が急激に上がりにくい食品と言えますね。

バナナの栄養

セロトニン

自律神経のバランスを整えるのに必要になる「セロトニン」は、別名、「しあわせホルモン」と呼ばれますが、バナナには、このセロトニンの材料となるトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物が全て含まれています。

つまり、効率よくセロトニンを作り出すことができる食べ物といえますね。

糖質量だけでは食べ物の良し悪しが決められないところが、面白いところですね。

カリウム

体内の余分な塩分を排出する働きを持つカリウムも豊富にふくまれています。

マグネシウム

カルシウムの吸収促進や骨・歯の形成を助ける働きを持つマグネシウムも含んでいるところも嬉しいポイントですね。

食物繊維

ダイエットに大敵の便秘を解消してくれる食物繊維。バナナには食物繊維が豊富に含まれていまし、また、善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含まれていますので腸内環境の改善に最適といえます。

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知っておきたい！熟していないバナナの力

まだ青さが残るバナナとシュガースポットがたくさんできて、甘みの強いバナナ、実はその栄養価も変化しているそうです。

まだ熟していないバナナは、熟したバナナに比べて食物繊維が多いので、糖の吸収を抑えてくれたり、腸内環境を良くしてくれたり、満腹感が得られやすかったりします。

糖質制限中は、買ってきたばかりのバナナを召し上がるようにするといいですね。

バナナを使ったスイーツレシピ

ゼラチン・砂糖不使用！簡単バナナプリン

材料（2個分）

バナナ（中） 1本
牛乳 70cc
ラカントS 小さじ1

作り方

①バナナは一口大にカットして、小鍋に入れ、ラカントSと一緒に弱火にかけます。
②崩すようにして火を通し、牛乳を加えて火を止めます。
③②をミキサーにかけて滑らかにします。
④③をカップに注いで冷蔵庫で冷やし固めて完成です。

※ゼラチンなしでも冷蔵庫で固まりますのでとても面白いレシピです。
是非試してみてくださいね。

低糖質バナナマフィン

材料（マフィンカップ5個分）

バナナ（中） 1本
バター（無塩） 40g
ラカントS 50g
卵 2個
アーモンドプードル 30g
大豆粉 60g
ベーキングパウダー 1つまみ
牛乳 130cc

作り方

①バターは常温に戻します。
②バナナはトッピング用に斜めにカットして（5切れ分）置いておき、残りはボウルに入れて、フォークなどで潰しておきます。
③②にバターを加え、泡立て器などでバターとバナナを滑らかなクリーム状になるまで混ぜ合わせます。
④③にラカントSを加えてよくすり混ぜます。
⑤卵を溶きほぐして④に3回に分けて加えてその都度よく混ぜ合わせます。
⑥アーモンドプードル、大豆粉、ベーキングパウダーは合わせてふるいにかけておきます。
⑦⑥の粉類を⑤に加えてゴムベラで切るように混ぜ合わせます。
⑧牛乳も加えて混ぜ合わせます。
⑨マフィン型に半分ずつ入れて、軽く落として空気を抜きます。
⑩②でとっておいたトッピング用のバナナを1つずつ乗せ、170度に熱したオーブンで30分焼いて完成です。